蹲坐运动已成为一种锻炼赃物的名声，但事实是，它们能增强下半身的几乎所有肌肉。 蹲下时，工作的肌肉包括四头肌，臀部，腿筋，小腿甚至核心肌肉。
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蹲下时，除了臀部内收肌，ham绳肌，小腿和核心肌肉外，还需要锻炼臀部和四头肌。
肌肉深蹲
股四头肌和臀肌是驱动深蹲运动的最强大的肌肉“引擎”。 当您从下蹲位置 站起来 时，四头肌会发火使膝盖的腿伸直，而臀部则使臀部的身体伸直。 这种同时行动的最终结果是什么？ 你站起来。
当您沉入深蹲时，情况会相反：当您在臀部和膝盖弯曲时，四头肌和臀肌在负重下都会变长，这种运动称为 离心收缩。 这种加长载荷可以控制您的下降，并防止您在重力的作用下简单地跌落到地板上。
但是，正如您可能期望的那样，在此练习中，除了四头肌和臀部的蛮力外，还有更多的事情要做。 蹲下时，工作的肌肉还包括：
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比目鱼 肌是您的两个主要小腿肌肉中较小的一个，当膝盖弯曲时，足底弯曲脚（或者用另一种方式指向脚趾）负责。 尽管在下蹲过程中脚跟永远不会掉地，但plant屈仍是一种动作，可帮助您将胫骨从处于下蹲状态时所假定的略微向前倾斜的姿势恢复到垂直位置。
因为在plant屈时膝盖弯曲， 腓肠肌 （位于小腿外侧的更大，更肥大的肌肉）不能为运动提供很多动力，但确实有助于稳定腿部。
绳肌和收髓者马格努斯
当您下蹲时，工作的肌肉也包括 绳肌 。 如来自ExRX.net的非常有用的深蹲分析所指出的那样，the绳肌可以抵消股四头肌的直接作用力，从而有助于稳定膝盖，减少剪切力和关节的应变。
大腿 内收肌是 另一种值得注意的肌肉，可以使绳 肌 保持在大腿的后部（后部）。 这块肌肉也会踢动，以帮助您的臀部推动运动，使您的腿伸到臀部。
核心肌肉
因为您的臀部向后铰接，所以一定要向前倾斜一定程度的躯干才能发生下蹲现象-这意味着您的核心肌肉都在保持适当的下蹲形态和防止受伤方面发挥着重要作用。
身体 向前倾斜得越远，您的 竖脊 肌越多地牵着您的背部挺直，而 腹直肌 （所谓的“六块肌肉”）和 斜肌则 抵消了竖脊肌的拉力，从而使您保持稳定。
适当的下蹲形式
当然，如果使用适当的形式，您只会得到那种肌肉参与。 深蹲是一项无穷无尽的多功能运动，您可以只靠体重来抵抗阻力，也可以用哑铃，壶铃或杠铃来增加体重。
杠铃深蹲（或者有些是深蹲）是教导适当形式要点的一个很好的例子。 除了杠铃外，您还需要一个深蹲架-坚固的金属框架，其销钉同样坚固，可以将杠铃搁置或搁置。 这是您处于适当位置进行下蹲的方法：
- 将杠铃放在略低于肩膀的高度，如有必要，添加重量板。 注意：如果您刚起步，最好完全不用重量进行练习，使用杠铃（通常自己重45磅），然后，然后再增加杠铃的重量。
- 将鸭子放在杠铃下面，然后将自己置于适当的位置，以使其靠在上背部的多肉部分上，即在脖子后面。 杠铃 不要 直接放在脖子上。 有些人将需要借助“颈部卷”（围绕在杆上的填充物）来使该姿势舒适。
- 站着时，挤压腹部（想想“挺胸，肩together骨向下”），以稳定您的核心，将杠铃从机架上抬起。 向后退一步，以便蹲下时杠将清除机架的所有部分。
一旦做到这一点，下蹲的实际过程就非常简单-尽管正确注意形态对于避免受伤仍然至关重要。
- 将双脚分开稍宽于与肩同宽。
- 蹲下来，就好像坐在椅子上一样； 当臀部向后下沉时，运动开始于您的臀部，您的躯干向前倾斜一点，以使杠铃在脚上居中。 挤压躯干向前弯曲，膝盖弯曲，使臀部向下和向后移动，以挤压核心肌肉以保持背部平坦和胸部向上。
- 臀部折断膝盖平面时停下来。
- 站立时驾车穿过脚和腿。
如果您刚开始，那么一两个八到十二个重复是一个不错的目标。 完成设置后，向前走，然后小心地将导杆放回机架销上。 从下面走出之前，请确保将其安全地放在两侧。
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添加板块时，请确保在杠铃上放上负重衣领。 如果将导杆向任一侧倾斜，这些弹簧夹将阻止配重板滑落。
注意这些错误
下蹲伤害通常是由于形式错误造成的-因此，冒着重复的风险，有必要避免一些关键问题。 应避免的一些常见错误及其解决方法包括：
1.让膝盖向内陷
减少举重的重量，并使用镜子或举重伙伴进行反馈，因为您可以集中精力保持膝盖“向上”而不是下垂。这可能有助于密切注意双脚：有时会提醒自己推动整个脚（而不只是内侧边缘）将有助于纠正此问题。
这是另一个有用的提示，可能会有所帮助：脚趾应该笔直指向或略微向外，并且从您的角度看，当您向下看身体时，膝盖应始终指向与脚趾相同的方向。
2.倾斜杆
如果您举得太快，举重过多或身体的一侧比另一侧弱，则杠铃可能会向一侧倾斜。 解决方案很容易：放慢速度，减轻重量，和/或使用镜子或伙伴来进行反馈，因为您专注于以平稳，受控的方式通过双腿平均开车或下沉。 如果不平衡持续存在，医学或健身专业人士可能会开出单侧（单侧）锻炼法，以加强小腿的力量。
3.不为臀部烦恼
有些人尝试蹲下时根本不向臀部倾斜，但这会给您的膝盖带来很大的压力。 实际上，您的臀部开始运动，上下移动，这又需要您的膝盖弯曲并且躯干稍微向前倾斜。
4.背部抬起
您是否听说过“抬腿而不背腿”的指示？ 这当然适用于下蹲，因此，当您开始站起来时，请考虑压住双脚并用双腿驱动以开始运动。 如果尝试从背后开始运动，则会受伤。
下蹲的变化
您会发现下蹲几乎无穷无尽的变化，通常是根据脚的放置位置，使用的重量或握住的重量而定。 需要注意的一些关键变化包括：
前蹲：在此练习中，您将杠铃跨在肩膀的前部。 正如一项由肌电图（肌电图）分析在一项由12名参与者组成的小型研究中所证实的那样，该研究发表在 《体育科学 》 杂志上 ，前蹲强调了股四头肌的活动并减少了躯干的苗条。 这对于有后背问题的人来说可能是一个不错的选择，但对于有膝盖问题的人来说却是一个糟糕的选择。
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高脚杯深蹲是前深蹲的一种变体，其中您可以通过“角”或手柄将单个壶铃握在您的面前。
深蹲：您可以以越来越宽的姿势蹲坐，直到您打出深蹲的宽脚趾姿势为止-只要遵循适当形式的基本规则：您的膝盖必须始终与您的膝盖指向同一方向脚趾，并且不要让膝盖向中线倾斜。
如ExRX.net下蹲分析中所述，宽阔的姿势强调了 髋内收肌 或大腿内侧肌肉的参与。 当您在负重状态下进行深蹲时，臀部运动会增加，值得注意的是，髋部扭力也会增加-因此，如果您因髋部疼痛而挣扎，这可能不是您的下蹲变化。
哑铃下蹲：用哑铃下蹲意味着放弃了杠铃的整体稳定性，但作为回报，您在举重的方式上更具灵活性。 最常见的两种变化是让您的手臂侧卧（这样，整个下蹲过程中哑铃都会“骑着”在您的身体外侧）或将哑铃保持在肩膀水平的状态。 后者或多或少地模仿了杠铃的位置，但是为您提供了更大的灵活性，可以握住您的手。
哑铃的另一种变化是将一个重量保持在一端，并在下蹲时让它悬在双腿之间。 这种变化有时使初学者更容易获得适当的形式，并允许您深蹲。 但是，根据所用重量的大小，重量的下端可能会接触地面，因此会限制您的活动范围。
那史密斯机器呢？
Smith机器是否是进行深蹲的可接受工具是一个有争议的话题。 Smith机器具有两个非常有用的安全功能，例如，如果您“蹲”在下蹲的底部，则可以调节高度的挡块将支撑滑杆，并且可以旋转到滑杆上的自动点钩将杆锁定到位。 像可调节的塞子一样，在紧急情况下，这可以为您提供优美（可能避免伤害）的“出门”。
但更重要的是，史密斯机器还可以将条形图捕获在垂直轨道上。 虽然并非所有人都会对垂直运动范围感到满意，但对于熟悉运动，无法使用去污器或因正常杠铃蹲而感到疼痛的初学者会有所帮助，因为运动受限的杠铃让您在脚踩时有更大的灵活性。
最终，了解Smith机器是否适合您（或不适合您）的最佳方法是简单地尝试一下。
