绳肌是由三块肌肉组成的组，它们横跨大腿的后部，向前和向后移动腿部。 这对于步行等日常运动非常重要，对于需要短跑的运动员（如足球，足球，篮球或田径场）也很重要。
无论是受伤康复还是出门健身，这里都是如何锻炼脚筋而无负重的方法。
1. Glute-Hamstring罢工
一步移动两个肌肉群可以提高锻炼效率，包括无重量的绳肌锻炼。 这种下半身的动作瞄准了腿部（腿筋）和后端（臀部）的大肌肉群。
如何做：从臀部开始弯曲，膝盖弯曲，双脚平放在臀部附近的地板上。 收缩臀部和腹部时抬高臀部。 一次伸出一只脚直到双腿完全伸开-但不要让臀部撞到地板。 屏住呼吸，然后回到初始位置。
2.稳定球刺
弓步还可以同时瞄准并增强多条肌肉-绳肌，核心，臀肌和四头肌-这是在a绳肌上使用稳定球的一个很好的例子。
如何做：将稳定球放在您身后，并将左脚踝放在顶部。 将右脚平放在地板上。 弯曲右膝盖，直到大腿与地板平行。 同时，球应该从脚踝滚动到小腿。 您的躯干应保持直立，左腿伸直。 返回起始位置之前，请保持该位置几秒钟。
3.坐式阻力带腿部弯曲
借助更强的绳肌，您将获得更好的下蹲，硬拉和其他需要下半身力量的举重。
如何做：将阻力带固定在您面前，并坐下。 将束带缠绕在脚踝后部，然后在膝盖上抽动腿以伸展和收缩腿。
4.坐姿向前弯曲
瑜伽是一种有效的非加权锻炼，您可以在任何有空间伸展的地方做很多事情。 这种相对基本的坐姿确实强调了ham绳肌。
如何做：坐在折叠的毯子或毛巾上，将双腿伸到面前，然后压住脚跟。 抬起手臂，抬高头顶，以延长脊柱，然后弯曲臀部，直至舒适为止。 抓住小腿或脚。 继续保持稳定的呼吸，每次呼气都进一步延长。 屏住呼吸，然后轻轻移回起始位置。
5.站立向前弯曲
这是适合您随时随地使用的曲目的另一种瑜伽动作。 这将震撼您的腿筋世界，同时使您的心灵得到深度释放。
如何做：站立时弯曲臀部，将头朝地板放低。 将指尖或手掌放在脚外侧。 抬起尾骨时向下压脚跟。 每次呼气时，姿势应更深一些。 让您的脖子保持松弛。
6.战士III的姿势
流入Warrior III，继续深深站立，这是一种赋能的姿势，可以激活并与您的整个背面（包括腿筋，肩膀，小腿和脚踝）接合。
如何做：从站立状态转为站立向前弯曲。 将左脚抬离地板，将腿向后延伸并与地板平行。 双臂平行于地板，彼此伸展，手掌朝下。
7.骑单车
骑自行车可以为腿筋提供很多增强和调理的好处。 每次旋转，, 绳肌都会在中风前产生动量，并有助于使膝盖稳定在中风后部。 骑自行车时（无论是静止的还是公路的），在腿筋上的牵引力要多于四头肌，这将使骑行更加有力。
如何做：练习单腿踩踏训练。 保持核心稳定，并积极参与踏板行程恢复或后侧的腿筋训练。
8.躺腿卷曲
腿筋是此简单举动的主要受益者。 只需确保激活核心，不要拱背。
怎么做：躺在你的肚子上，抬起你的脚并将它拉回到后端，保持一秒钟； 然后回到地板上。 一组代表之后，换两边。 添加阻力带可以应对更多挑战。
9.反向抬腿
另一简单的举动为腿筋带来了很多麻烦。 同样，保持核心处于激活状态，不要拱起背部。
如何做：开始时仰卧，双臂向前伸直，双腿完全伸直，脚尖朝上。 将一只或两只腿抬离地面，臀部保持稳定。 保持几秒钟，然后将双腿放回到地板上并重复。
