您可以增强股四头肌的力量，而无需踏入健身房或举重。 利用体重作为抵抗力，您可以进行针对四头肌，臀肌和腿筋的锻炼。 减肥运动比一次负重锻炼更有效，因为它们一次包含多个肌肉群，并且与身体自然运动的方式更相似，从而降低了受伤的风险。自己的体育馆。”
单腿深蹲
步骤1
站立时双脚分开与臀部同宽，脚趾朝前。 拧紧核心以稳定脊椎，并使手臂平行于前方地板。 当您将左脚抬离地面几英寸并弯曲膝盖时，请平衡右侧的体重。
第2步
通过同时向后移动臀部和屈曲膝盖，将身体降低到右侧的下蹲位置。 向后驱动左腿，就像在执行反向弓箭一样，但不要让脚接触地板。
第三步
返回起始位置并重复右腿，直到感觉到右大腿和臀部开始燃烧。 避免在重复之间用左脚触摸地板。
交替向前刺
步骤1
站立，双脚分开与臀部同宽，脚趾指向前方。 将您的手放在臀部上以增加平衡，并通过将肚脐向脊椎侧拉来接合您的核心。
第2步
将右脚抬离地板并向前弓步，先用脚后跟着地，然后用脚趾着地。 将您的臀部朝地板方向移动，以使两个膝盖都弯曲90度。
第三步
推下右前腿以返回到起始位置。 用左腿重复。 继续交替运动双腿，直到您的大腿和臀部被灼伤。
登山者
步骤1
双膝跪下，将手放在比肩宽略宽的地板上。 抬起膝盖，将双腿向后伸展，将身体拉到俯卧撑位置。
第2步
通过将肚脐向脊椎向上倾斜，同时使脊椎保持中性对齐来与腹部接触。 快速将右膝盖拉向胸部，将脚趾放在地板上。
第三步
向后跳右脚，同时向前拉左脚。 两只脚一接触地板，立即回到起始位置并继续交替使用双腿，直到大腿，肩膀和手臂烧伤。
椅子蹲
步骤1
站立在椅子前面约1英尺至1 1/2英尺，双脚分开与臀部同宽，脚尖指向前方。 将手指伸到头后，使肘部张开。 拧紧核心以稳定脊椎。
第2步
向后平移臀部，同时屈膝屈膝，将身体降低至下蹲状态。 一旦感觉到椅子的边缘轻拍大腿中部，请稍稍停顿一下。 避免让脚趾或脚跟抬起地板。
第三步
尝试使胫骨垂直于地板时，请返回起始位置。 重复直到大腿和臀部被灼伤。
小费
花五到十分钟的时间，通过快步走，轻快慢跑和轻微拉伸紧绷的肌肉为锻炼热身。
锻炼后，通过拉伸所有锻炼的肌肉来冷静下来。
警告
如果您膝盖或腿部疼痛，请避免这些运动。
