脂肪酸是健康的脂肪，可以在许多不同的食物中找到。 与饱和脂肪不同，亚油酸和亚麻酸等多不饱和脂肪酸是健康的饮食，并且是饮食的重要组成部分。 实际上，这类脂肪酸被认为对健康至关重要，可用于预防许多疾病。
亚油酸vs.亚麻酸
亚油酸和亚油酸类似地命名为欧米茄脂肪酸，它们在人类健康和营养中具有不同的作用。 亚麻酸最通常是指α-亚麻酸 （ALA），一种在许多坚果，蔬菜和油中发现的omega-3脂肪酸。 另一方面，亚油酸通常是指通常在坚果油，种子油和精制植物油中发现的一种omega-6脂肪酸。 omega-3和omega-6脂肪酸都是必需的多不饱和脂肪酸，具有公认的健康益处。
您应该知道，还有两种名称中带有亚麻酸的脂肪酸： γ-亚麻酸 （GLA）和二高-γ-亚麻酸 （DGLA）。 尽管有它们的名字，但是这些类型的亚麻酸是与亚油酸更相似的ω-6脂肪酸。 像亚油酸一样，它们可以在坚果油，种子油和植物油中找到。
Omega-3和omega-6脂肪酸都是必需脂肪，在营养重要性方面有很多重叠。 但是，人体为了健康需要不同数量的维生素。 不同的文化消费不同比例的omega-3和omega-6食物。 西方社会，例如美国和英国，消耗许多富含omega-6脂肪酸的食物-实际上，如此之多，以至于与omega-3脂肪酸相比，这些地区被认为摄入了过多的omega-6脂肪酸。 。
什么是α-亚麻酸？
α-亚麻酸是一种必需的多不饱和脂肪酸。 ALA是最常见的omega-3脂肪酸类型，从饮食角度来看也是最重要的。 ALA是其他omega-3脂肪酸（特别是二十碳五烯酸 （EPA）和二十二碳六烯酸 （DHA））的前体。 但是，只有少量的ALA转化为DHA和EPA。
Omega-3脂肪酸有几种类型，但ALA，DHA和EPA被认为是最重要的。 您可以从包括脂肪鱼和海藻在内的某些食物中获取DHA和EPA等脂肪酸。 另一方面，由于在这些产品以及各种其他食品（包括水果，蔬菜，坚果和种子）中发现了ALA，因此食用起来要容易得多。
DHA和EPA与与omega-3脂肪酸有关的绝大多数健康益处有关。 但是，ALA的重要性越来越为人们所了解。 现在，人们认为ALA具有广泛的益处，包括抗癌，抗炎，抗骨质疏松，抗氧化剂，心脏保护和神经保护作用。
食用α-亚麻酸
许多食物都富含ALA。 您可以在许多植物性食品中找到这种必需脂肪酸，例如：
- 油类：亚麻籽油和大豆油
- 坚果：核桃和开心果
- 种子：奇亚籽和大麻籽
- 蔬菜：布鲁塞尔芽菜
- 水果：鳄梨
《美国人饮食指南》目前规定，每天总共1.1到1.6克ALA适合健康饮食。 但是，《营养学会学报》 2019年的一项研究表明，该价值可能会增加到每天至少2克。 如果您想知道自己是否食用了足够量的ALA，可以使用USDA国家营养数据库等资源来识别富含这种和其他omega-3脂肪酸的食物。
食用含有ALA的食物后，人体会将其加工成其他长链多不饱和的omega-3脂肪酸，例如EPA和DHA。 这三种omega-3脂肪酸是最常见的omega-3脂肪。 它们在维持神经系统和免疫系统的功能中都起着重要作用。
Omega-3脂肪酸的重要性
Omega-3脂肪酸具有广泛的健康益处。 它们可能有助于防止各种不同的情况，包括：
- 心血管疾病及相关问题
DHA和EPA与许多健康益处有关，少量的ALA可以转化为DHA和EPA。 单独使用ALA的好处主要与神经保护作用以及抗炎和抗肥胖特性有关。 但是，与已在各种临床试验中进行过研究的DHA和EPA不同，它通常不会在临床上使用。
直到最近，ALA才被认为具有医学意义-尽管这主要是由于继发效应。 例如，2015年《国际生物医学研究》上的一项研究讨论了ALA如何增加脑源性神经营养因子（BDNF）（一种神经保护蛋白）的水平。 BDNF已被证明可作为抗抑郁药并改善卒中后的预后。
什么是亚油酸？
亚油酸是omega-6脂肪酸中最常见的一种，它是一种必需的多不饱和脂肪酸，来自坚果，种子和精制植物油等食品。 Omega-6脂肪酸是健康饮食的重要组成部分。 它们对您的免疫系统和新陈代谢特别有益。
亚油酸主要有两种类型：
- 亚油酸：坚果，种子和植物油中常见的最常见的omega-6脂肪酸形式
- 共轭亚油酸 （CLA）：一种亚油酸的共轭形式，在动物源性食品（如肉类和奶制品）中更常见
亚油酸和共轭亚油酸相似，但由于其来源不同和结构差异小，它们在体内的行为也不同。 亚油酸比共轭亚油酸更容易获得。 然而，通常认为共轭亚油酸具有更多的健康益处。
Omega-6脂肪酸的重要性
亚油酸和其他omega-6脂肪酸对健康至关重要。 亚油酸有助于维持皮肤，神经，免疫和生殖系统，以及其他各种身体机能。 亚油酸充当前体，转化为其他长链多不饱和脂肪酸，包括花生四烯酸和DGLA。
Omega-6脂肪酸可改善健康状况，其中亚油酸，花生四烯酸和DGLA等脂肪酸与预防心脏病有关。 在牛奶和肉类动物产品中发现的CLA已被证明可以预防糖尿病，高血压，癌症和代谢综合症等疾病。 尽管CLA与亚油酸在结构上相似，但CLA具有更广泛的健康益处（如降低胆固醇），使其在临床上可作为营养补品。
尽管亚油酸是必需脂肪酸，但应适量食用。 亚油酸过多意味着花生四烯酸和其他脂肪酸的转化过多，从而导致某些身体系统的过度活跃。 例如，omega-6脂肪酸与免疫系统功能有关-过多会增加炎症。 过量食用omega-6脂肪酸也与肥胖有关。
健康的Omega-3和Omega-6比率
看看含有亚麻酸和亚油酸的食品，就可以发现相似之处：大多数时候，这些脂肪酸都存在于植物性食品中。 另外，坚果，种子和植物油等食物通常富含omega-3和omega-6脂肪酸。 在许多情况下，这些食物比omega-3脂肪酸含有更多的omega-6脂肪酸。 您应始终选择富含欧米伽3脂肪酸的饮食，并尽量减少食用欧米伽6脂肪酸的成分。
快餐的普及和负担能力导致omega-6的消耗量比omega-3脂肪酸的消耗量多，但众所周知，为了保持健康，特定比例的omega-6与omega-3是必需的。 理想情况下，该比例应该很小，但是如果您食用典型的西方饮食，这可能很难。
根据《生物医学和药物疗法》杂志，降低omega-6与omega-3脂肪酸的比例甚至可以帮助解决健康问题。 研究表明，Omega-6至Omega-3在3比1或2比1的范围内有助于减轻炎症性疾病患者的炎症，而5比1的比例有助于哮喘。 相比之下，大多数西方饮食的比例为15：1至16.7：1，低至10：1会对您的健康产生负面影响。
如今，食用西方饮食的人通常会摄入过多的omega-6脂肪酸。 当您摄入过多的omega-6脂肪酸时，可能会增加某些疾病的风险。 这包括癌症，心脏病和自身免疫性疾病，包括炎症性肠病和类风湿关节炎等疾病。 西方饮食中大量的omega-6脂肪酸是omega-3补充剂如此受欢迎的原因之一。
获得膳食中的Omega-3和Omega-6
在饮食中获取正确比例的omega-3和omega-6脂肪酸可能具有挑战性。 您可以利用USDA国家营养数据库等资源来确定富含亚油酸，α-亚麻酸和其他特定欧米茄脂肪酸的食物。 查看大多数人每天使用的食物（例如油）尤为重要。 亚麻籽和大豆等油中可能含有大量的omega-6脂肪酸，而核桃木等油则富含omega-3脂肪酸。
您还应记住，动物产品之间的脂肪酸（如共轭亚油酸）可能有所不同。 影响CLA含量的因素包括动物是否有多个胃以及所吃的食物种类。 尽管ALA主要存在于植物中，但它也可以存在于海洋食品中。 例如，养殖鲑鱼和野生鲑鱼也具有不同的omega-3水平，这可能会影响现有的ALA含量。
