小腿酸痛的肌肉是否在您的吉卜提夫中放了一点尿？ 即使您是经验丰富的锻炼者，第一次开始新的锻炼方案时也会感到酸痛是很正常的。 在进行任何异常剧烈的锻炼后，出现轻度至中度延迟发作的肌肉酸痛或DOMS也很正常。 但是，还有其他一些事情可能会导致小腿受伤 ，从小腿运动中过度锻炼到缺乏水合作用以及慢性或急性伤害。
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尽管小腿肌肉酸痛有多种原因，但其原因通常归结为新的锻炼，过度劳累，两次锻炼之间缺乏适当的自我保健或这三者的结合。
认识你的小腿肌肉
在深入讨论小腿痛之前，先了解小腿的基本解剖结构将很有帮助。 这里有两块肌肉在工作：腓肠肌是一种强壮的两头肌肉，从后部很容易看到。 比目鱼肌是一条较小的肌肉，位于腓肠肌深处或腓肠肌与腿骨之间。
两条肌肉都会激活以产生足底屈曲，也就是指向您的脚趾，但是腿部的位置会影响哪种肌肉起作用。 如果您的腿在膝盖上笔直，腓肠肌可以强有力地收缩。 如果您的腿在膝盖处弯曲，那么比目鱼肌将承担几乎所有的负荷。
新锻炼引起的小腿疼痛
如果您刚刚开始新的锻炼方案，或者在现有锻炼中提高了强度，那么包括小腿在内的肌肉都会感到酸痛并不罕见。 如果剧烈运动，您也可以在任何锻炼之后体验DOMS，尤其是如果您选择的运动强调负运动的那一部分（肌肉在负重时会伸长的部分）。
DOMS通常在锻炼后的12到24小时内打开，并在三到五天后消失。 如此说来，您不必费力就可以从锻炼中受益。 “不痛苦就没有收获”这句老话是个神话，应该改写成“不劳而获”。
实际上，如果您经历持续超过7天的使人衰弱的酸痛，或者酸痛伴随着非常黑的尿液或四肢肿胀，您可能正在遭受一种称为横纹肌溶解症的肌肉衰竭，这可能是一种生命威胁。 立即就医。
小腿运动时过度锻炼
您最近是否在锻炼程序中增加了小腿强壮锻炼？ 如果是这样，当您的小腿适应时，会感到有些酸痛是很正常的。 虽然您可能会期望小腿在跳绳之类的伤害后受伤，但事实是，所有的跳跃和跳跃运动也会使小腿起作用，同时任何会使脚跟抬离地面的事情也会起作用。 其他一些可能会使小腿疼痛的练习包括：
- 小牛加薪
- 侧面洗牌
- 正面或侧面弓步
- 跑步
- 上山远足
- 爬楼梯
- 踏板操
预防腿痛的提示
尽管经过艰苦的锻炼后通常会出现一定程度的轻度至中度肌肉酸痛，但这不是您的目标，也不需要将其视为荣誉徽章。 好消息是，您可以采取许多措施来预防小腿疼痛。
逐渐适应新的练习。 当您采用一种可以锻炼小腿的新运动时，请花点时间。 逐渐引入它，随着小腿的适应逐渐增加强度，持续时间或频率。
积极加强。 如果只是一种特定的活动使小腿疼痛，请考虑对小腿的肌肉，腓肠肌和比目鱼肌进行一些积极的锻炼。 站立小腿抬高是腓肠肌的一项很好的锻炼方法，而坐着小腿抬高主要用于比目鱼肌。 这样说，您的身体就可以适应您的要求。 因此，如果是使您的小腿疼痛的跳跃运动，请将一些较温和的跳跃运动纳入您的强化锻炼中。
热身和降温。 热身和冷静可以帮助预防或至少减少锻炼后的酸痛。 如果您要参加跳跃等高影响力的活动，那么进行充分的热身运动尤为重要，因为让身体有机会升高其核心温度并增加流向肌肉的血液，可以降低受伤的风险。
保持水分。 保持水分不但可以改善运动表现，还可以减少肌肉拉伤（也称为拉伤肌肉）的风险，这是锻炼后可能会产生小腿痛的另一个原因。
吃得好，睡得好。 如果您刚锻炼，就已经获得了零食-但要使其成为健康的零食。 在锻炼后的一餐中摄入健康的碳水化合物和蛋白质可以帮助您的身体更快地康复。
休息一下。 您是否在锻炼之间给身体足够的恢复时间？ 如果您正在进行阻力训练，则应将任何给定肌肉群的锻炼天数分开，并在两者之间至少休息一整天。 如果您刚刚起步，则可能需要两三天才能恢复。
您的小腿在任何形式的跳跃或拖曳运动中都发挥了重要作用，即使您在进行这些锻炼时没有在考虑“阻力训练”，您仍可能需要几天的时间才能恢复。
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进行酸痛锻炼的一般规则是，轻度锻炼可帮助促进血液循环并减少酸痛，但是在酸痛消失之前，不宜进行大量锻炼。
伸展小腿
伸展运动感觉不错，但是没有太多科学证据证明它可以真正减轻酸痛。 就是说，常规的拉伸程序 可以 提高柔韧性，有助于防止受伤-尤其是在进行高强度，小腿密集的跳跃运动时。 锻炼后立即，当肌肉仍然温暖时，是伸展小腿的绝佳机会。
伸展腓肠肌。 面对墙壁站立。 如果需要，将双手放在墙上以支撑，然后用一只脚向后退一步。
稍微弯曲前膝盖，但是在将后脚跟压向地板时，保持后腿伸直，直至达到轻微的肌肉张力，而不是疼痛。 如果您非常灵活，则可能需要将后脚向后滑动直到感觉到伸展为止。
保持该姿势15到30秒，然后放松，重复三到五次。 确保您也花时间伸展另一条腿。
尝试简单的比目鱼伸展。 完全按照腓肠肌拉伸的说明进行操作，但不要在将脚跟向下压向地面时保持后腿伸直，而应使其在膝盖处轻轻弯曲。 如果您注意的话，您将能感觉到拉伸从腓肠肌向比目鱼肌转移的时间。
