大块头或穿上肌肉是许多健美运动员的目标。 要获得肌肉，请遵循力量和有氧运动的常规训练-留出足够的时间休息和恢复-并饮食以支持肌肉生长。 传统的日粮中含有大量的蛋白质，例如鸡肉，瘦牛排和金枪鱼，但您也可以采用纯素食计划。 知道要加入哪些食物以及何时加入有助于您实现目标。
素食中的蛋白质
要获得肌肉，您需要比普通人更多的蛋白质。 蛋白质有助于肌肉合成，修复和恢复。 根据国际运动营养学会于2017年发布的一项研究，力量训练运动员每天需要将近2 g / kg体重，而不是大多数成年人建议的每kg体重0.8 g的蛋白质。 这意味着，如果您体重200磅或91千克，则每天需要约180克蛋白质。 您还应该努力消耗足够的碳水化合物以获取能量，并摄入健康的不饱和脂肪以获取卡路里，产生激素和吸收维生素。 由50％的碳水化合物，30％的蛋白质和20％的脂肪组成的纯素饮食可以帮助您增加体重。
高热量素食食品
您必须增加卡路里的摄入量以增加体重。 由于许多纯素食食品（例如新鲜水果和蔬菜）的卡路里含量低，因此似乎具有挑战性。 但是，如果您添加足够的高热量素食食品（例如豆类，坚果，植物油和大豆产品），并且每天吃六至八顿饭，则可以找到足够的卡路里来满足您的日常需求。 但是，如果只是不运动而增加卡路里，则会增加脂肪。 增强肌肉需要力量训练以及增加的卡路里摄入量。 在线计算器可以帮助您确定保持体重所需的卡路里，具体取决于您的年龄，性别，活动水平，大小和目标。 要增加体重，请在此数字上再增加250至500卡路里的健康热量。
素食食物选择
大量饮食的素食主义者蛋白质选择包括干豆，扁豆，坚果，种子，豆腐，藜麦和大麻粉。 诸如全谷物，水果和淀粉类蔬菜之类的碳水化合物提供热量和营养。 坚果，亚麻籽油，鹰嘴豆泥，花生酱和鳄梨中的脂肪主要是不饱和脂肪。 您还可以尝试使用海藻，Seitan和素食主义者强身糕和蛋白粉。
素食主义者大餐计划
一个高热量，纯素食的大餐计划可能始于用果汁，浆果和大麻蛋白粉制成的水果冰沙，再加上一些鹰嘴豆泥和燕麦粥的全麦面包。 如果要在早上吃零食，可以尝试使用纯素食主义者的能量棒以及干果和混合坚果。 午餐时，您可能会吃很多豆腐，藜麦，烤蔬菜和橄榄油。 午后的一餐可能包括在百吉饼上加新鲜水果的坚果黄油。 晚餐时，请先喝一碗小扁豆汤，然后再加上由全麦面粉玉米饼，黑豆，鳄梨和糙米制成的卷饼。 睡前，先吃新鲜的菠萝和大豆酸奶。
