在我们的社会中，坐下来是标准。 美国劳工统计局的研究仍在继续表明-尽管人们正努力增加体育锻炼以降低诸如心脏病等可预防疾病的发生率，但仍有许多人久坐或坐着工作。一天大部分时间都在下降。 不必花费大量的时间坐在办公桌旁或坐汽车时，不必阻止您进行一些基本运动和集中运动来激活肌肉，从而改善功能性运动。 这是您坐下时可以做的八个简单练习。 如果您只是刚开始，则可能想在没有举重的情况下进行这些动作，但是那些具有更多阻力训练经验的人可以做5到15磅的举重。
在我们的社会中，坐下来是标准。 美国劳工统计局的研究仍在继续表明-尽管人们正努力增加体育锻炼以降低诸如心脏病等可预防疾病的发生率，但仍有许多人久坐或坐着工作。一天大部分时间都在下降。 不必花费大量的时间坐在办公桌旁或坐汽车时，不必阻止您进行一些基本运动和集中运动来激活肌肉，从而改善功能性运动。 这是您坐下时可以做的八个简单练习。 如果您只是刚开始，则可能想在没有举重的情况下进行这些动作，但是那些具有更多阻力训练经验的人可以做5到15磅的举重。
1.等距腿延伸
此练习主要针对四头肌。 因为我们的腿是支撑我们的体重的支撑基础，所以结实的腿非常重要。 如果您的腿部重量可触及，请用一只脚将其抬高一个档次。 如何做：从90度角的腿开始，将腿伸展到笔直，然后挤压并保持腿延长10秒钟。 慢慢将腿降低到起始位置，每条腿执行10次重复。
此练习主要针对四头肌。 因为我们的腿是支撑我们的体重的支撑基础，所以结实的腿非常重要。 如果您的腿部重量可触及，请用一只脚将其抬高一个档次。 如何做：从90度角的腿开始，将腿伸展到笔直，然后挤压并保持腿延长10秒钟。 慢慢将腿降低到起始位置，每条腿执行10次重复。
2.肩cap缩回
许多人发现自己坐着时肩膀圆滑，而不是将自己的肩膀向后拉直。 这项练习的重点是通过主动地使肩cap骨缩回并防止肩膀变圆，来使那些懒散的人从未使用过的肌肉（菱形）。 它可以帮助改善您的姿势。 如何做：首先将双臂伸向您的前方并平行于地板。 向后拉动手臂，将肩cap骨挤压在一起，好像试图在肩shoulder骨之间的背部中间保持四分之一。 挤压并保持10秒钟，然后释放并重复10次。 如果发现自己允许肩膀在坐着时变圆，请全天进行此练习。
许多人发现自己坐着时肩膀圆滑，而不是将自己的肩膀向后拉直。 这项练习的重点是通过主动地使肩cap骨缩回并防止肩膀变圆，来使那些懒散的人从未使用过的肌肉（菱形）。 它可以帮助改善您的姿势。 如何做：首先将双臂伸向您的前方并平行于地板。 向后拉动手臂，将肩cap骨挤压在一起，好像试图在肩shoulder骨之间的背部中间保持四分之一。 挤压并保持10秒钟，然后释放并重复10次。 如果发现自己允许肩膀在坐着时变圆，请全天进行此练习。
3.等距的二头肌卷发
我们使用手臂进行多种功能性运动，因此加强二头肌可以改善这些运动并允许我们举起更重的物体。 如何做：首先将双臂垂在身体两侧。 通过弯曲肘部的手臂，将闭合的手移向肩膀来完成二头肌卷曲。 挤压二头肌和机芯顶部，并保持10秒钟。 每只手臂执行10次重复。 您可以交替使用手臂或同时用双手进行移动。
我们使用手臂进行多种功能性运动，因此加强二头肌可以改善这些运动并允许我们举起更重的物体。 如何做：首先将双臂垂在身体两侧。 通过弯曲肘部的手臂，将闭合的手移向肩膀来完成二头肌卷曲。 挤压二头肌和机芯顶部，并保持10秒钟。 每只手臂执行10次重复。 您可以交替使用手臂或同时用双手进行移动。
4.骨盆倾斜
这项运动可以帮助减轻腰部的压力，同时还可以锻炼腹部肌肉。 许多人会感到腰背疼痛，可能不知道他们的坐姿会使情况变得更糟。 如何做：首先将您的背部伸直坐在椅子或墙壁的背面。 向后旋转骨盆，将其塞入下方，从而释放下背部的张力并接合腹肌。 然后将骨盆向前倾斜并重复。 在相反方向倾斜之前，将骨盆在每个位置保持三秒钟。 重复10次。
图片来源：描述动物区系/LIVESTRONG.COM这项运动可以帮助减轻腰部的压力，同时还可以锻炼腹部肌肉。 许多人会感到腰背疼痛，可能不知道他们的坐姿会使情况变得更糟。 如何做：首先将您的背部伸直坐在椅子或墙壁的背面。 向后旋转骨盆，将其塞入下方，从而释放下背部的张力并接合腹肌。 然后将骨盆向前倾斜并重复。 在相反方向倾斜之前，将骨盆在每个位置保持三秒钟。 重复10次。
5.等轴测吸头座
对内收肌进行锻炼对于提高腿部的整体力量很重要。 这些肌肉通常在下蹲，硬拉和弓步等腿部锻炼过程中被激活，在髋部屈伸过程中非常重要。 如何做：首先，在双腿之间放一个小的稳定球。 从双腿并拢开始，并以90度角弯曲。 然后紧压双腿并保持10秒钟。 重复10至15次。 该锻炼也可以用起毛的毛巾，不同类型的球或可以压在双腿之间的另一种圆形柔软物体进行。
图片来源：描述动物区系/LIVESTRONG.COM对内收肌进行锻炼对于提高腿部的整体力量很重要。 这些肌肉通常在下蹲，硬拉和弓步等腿部锻炼过程中被激活，在髋部屈伸过程中非常重要。 如何做：首先，在双腿之间放一个小的稳定球。 从双腿并拢开始，并以90度角弯曲。 然后紧压双腿并保持10秒钟。 重复10至15次。 该锻炼也可以用起毛的毛巾，不同类型的球或可以压在双腿之间的另一种圆形柔软物体进行。
6.加权小腿提高
我们的小腿肌肉是较小的肌肉，许多人没有特别注意它们。 可以通过将脚放在不同的位置（向前的脚趾，向内的脚趾向内或向外的脚趾朝外）来完成此练习，以便专注于小腿的不同肌肉。 如何做：从双臂交叉开始，将肘部牢固地放在膝盖上。 抬起脚跟，收缩小腿肌肉。 保持三秒钟，然后重复。 完成此运动后，伸展小腿肌肉是个好主意。
图片来源：描述动物区系/LIVESTRONG.COM我们的小腿肌肉是较小的肌肉，许多人没有特别注意它们。 可以通过将脚放在不同的位置（向前的脚趾，向内的脚趾向内或向外的脚趾朝外）来完成此练习，以便专注于小腿的不同肌肉。 如何做：从双臂交叉开始，将肘部牢固地放在膝盖上。 抬起脚跟，收缩小腿肌肉。 保持三秒钟，然后重复。 完成此运动后，伸展小腿肌肉是个好主意。
7.外肩旋转
对于许多人来说，肩膀是常见的疼痛区域。 我们的肩膀参与了许多功能性运动，以至于很多人直到真正开始感到不适之前才意识到加强它们的重要性。 特别是，加强肩袖周围的肌肉可以帮助改善肩部功能。 此练习集中在那些肌肉上。 如何做到：双手从两侧开始弯曲90度角。 交替转动手臂，将工作臂向外侧旋转，使肘部植入侧面。 您还可以在向上旋转肩膀的同时抬起90度弯曲的臂，使其上臂与地板平行，从而使您的手现在垂直于地板。 每个手臂执行此动作10次。
图片来源：描述动物区系/LIVESTRONG.COM对于许多人来说，肩膀是常见的疼痛区域。 我们的肩膀参与了许多功能运动，以至于很多人直到真正开始感到不适之前才意识到加强它们的重要性。 特别是，加强肩袖周围的肌肉可以帮助改善肩部功能。 此练习集中在那些肌肉上。 如何做到：双手从两侧开始弯曲90度角。 交替转动手臂，将工作臂向外侧旋转，使肘部植入侧面。 您还可以在向上旋转肩膀的同时抬起90度弯曲的臂，使其上臂与地板平行，从而使您的手现在垂直于地板。 每个手臂执行此动作10次。
8.斜曲
拥有坚强的核心可以改善所有类型的运动。 我们的许多功能性运动都是在腰部旋转时发生的，但是许多典型的腹部运动（如仰卧起坐）都在矢状面内。 即向前和向后移动。 通过迫使您与接合的核心从一侧旋转到另一侧，此举将重点放在腹部的侧面肌肉或斜肌（也就是松饼顶部）上。 如何做到：首先要使腹部肌肉活动，然后在您面前交叉并举起手臂。 从右到左在腰部旋转。 那是一次重复。 至少要完成20次重复练习才能真正使这些腹肌正常工作。
图片来源：描述动物区系/LIVESTRONG.COM拥有坚强的核心可以改善所有类型的运动。 我们的许多功能性运动都是在腰部旋转时发生的，但是许多典型的腹部运动（如仰卧起坐）都在矢状面内。 即向前和向后移动。 通过迫使您与接合的核心从一侧旋转到另一侧，此举将重点放在腹部的侧面肌肉或斜肌（也就是松饼顶部）上。 如何做到：首先要使腹部肌肉活动，然后在您面前交叉并举起手臂。 从右到左在腰部旋转。 那是一次重复。 至少要完成20次重复练习才能真正使这些腹肌正常工作。
你怎么看？
您是否曾经因为无法去健身房而感到没有时间运动？ 您坐在办公桌前还是在汽车里完成了整个锻炼程序吗？ 在尝试了这些练习之后，您是否想到其他可以坐下来的练习？ 我们希望听到您的意见。
图片来源：描述动物区系/LIVESTRONG.COM您是否曾经因为无法去健身房而感到没有时间运动？ 您坐在办公桌前还是在汽车里完成过整个锻炼程序吗？ 在尝试了这些练习之后，您是否想到其他可以坐下来的练习？ 我们希望听到您的意见。
