深蹲和硬拉等复合运动可以通过多个关节和肌肉群来使您的身体发挥作用。 隔离运动使用单个关节，对身体恢复能力的要求降低。 复合练习可增强体形，力量和力量，同时改善运动能力。 除非饮食支持您的锻炼计划，否则任何形式的运动都不会使您锻炼肌肉。 开始任何饮食或运动计划之前，请咨询您的医生。
下半身复合运动
下蹲和硬拉等运动可广泛锻炼您的下半身，但也可锻炼您的核心。 硬拉也可以锻炼您的上背部。 腿部僵硬的举重比常规的硬拉更能锻炼腿筋，腿后部的肌肉，但招募的腿部更少。 仅在这三个练习之间，您就可以有效地锻炼下半身，背部和腹部肌肉的大部分。 在下蹲和提拉肌肉时，即使是斜肌，也就是腰部两侧的肌肉，都可以用来稳定躯干。
上身复合运动
下巴和排都可以锻炼背部，二头肌和肩膀。 每种类型的运动都会通过不同的运动平面来锻炼肌肉，并且在某些类型的引体向上和仰卧起坐的背部中部，在激活方面存在微小差异。 卧推可以锻炼您的胸部，肩膀和三头肌，而肱三头肌是卧推中最活跃的肌肉。 军事新闻使你的肩膀，斜方肌和肱三头肌动起来。 在列出的七个练习之间，您可以全身锻炼并且进行大量锻炼。
复合练习
要训练大小和力量，您需要训练繁重。 保持低重复次数，每组不超过八次。 保持低音量，每次运动不超过五套。 如果在进行了五组深蹲，硬腿硬拉，向上引体向上训练，划船，卧推和军事卧推之后，您仍然还有精力，那么您的训练不够充分。 每次锻炼都训练您的整个身体，但在训练之间要给自己至少一天的休息时间。 您在体育馆训练，然后在体育馆外成长。
饮食
要生长，您需要的蛋白质可能是久坐的人的两倍。 您还需要脂肪，包括必需脂肪酸，例如油腻的鱼，它们也富含蛋白质。 必需脂肪酸是肌肉恢复和生长所必需的。 蛋白质还应提供一些脂肪，因此，牛肉，鸡肉，牛奶和鸡蛋等完整食品应作为饮食的主食。 您需要碳水化合物来帮助锻炼恢复体力，并为以后的训练课提供能量。 从水果，蔬菜和全谷物中获取碳水化合物。
