如果只吃意大利面就可以使肌肉变大，那将是梦想成真，但不幸的是，那样做并不成功。 但是，在运动后或作为健美饮食的一部分来吃面食可能会促进肌肉的生长，只要您也在健身房进行锻炼即可。
使肌肉更大的最佳方法是遵循均衡饮食-包括意大利面-并进行有规律的力量训练，以挑战您的肌肉并使它们成长。 您可能纯粹是出于美容方面的原因而追求较大的肌肉，但是增加肌肉的大小实际上也具有超越您的外观的好处。
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面食可以提供剧烈运动所需的碳水化合物，这可以间接使您的肌肉变大。 但是面食本身不会使您的肌肉变大。 增强肌肉力量需要在厨房和体育馆中奉献。
意大利面中的大量营养素
面食以高碳水化合物闻名。 这就是为什么高中运动队经常在大型比赛前一天晚上举行面食聚会的原因，以及耐力运动员在即将来临的赛事（如马拉松或铁人三项）之前使用面食“添加碳水化合物”的原因。 这个想法是要尽可能多地填充肌肉中的糖原储备，以便您有足够的能量来参加比赛或比赛。
意大利面食中碳水化合物的确切含量取决于面条的大小和形状。 一杯肘面食含有91克碳水化合物，而一杯意大利面条含有近68克碳水化合物。 一杯通心粉含有71克碳水化合物，而一杯贝壳含有48克碳水化合物。 尽管根据您选择的意大利面类型，碳水化合物的数量差异很大，但所有常规意大利面的共同点是，它是一种简单的精制碳水化合物。
顾名思义，精制碳水化合物的快速消化碳水化合物含量高，纤维含量低。 因此，它们会迅速通过您的消化系统，并导致血糖和胰岛素水平急剧上升。 尽管通常在正常，健康的饮食中不喜欢这种食物，但面食的这种特征使其成为健美或使肌肉变大的良好碳水化合物之一。
健美的好碳水化合物
尽管精制的碳水化合物可能不会直接影响肌肉的生长，但它们可以通过为您的身体提供快速的能量来间接帮助您，使您通过锻炼来锻炼肌肉，并补充肌肉的糖原，以便您随时准备参加下一个运动课。
当您吃碳水化合物时，您的身体将其分解为葡萄糖，并立即将其用作能量或将葡萄糖转化为糖原并将其存储在肌肉中。 当您运动时，该糖原分解并转化为ATP，这是一种化合物，可为您提供锻炼所需的能量。
虽然糖原不能直接建立肌肉，但它可以为您提供抵抗训练所需要的能量和力量，帮助您增加肌肉质量。
一项研究于2016年10月发表在《 国际运动科学杂志》上 ，比较了适度低碳水化合物摄入量和高碳水化合物摄入量对高强度运动的影响，并发现锻炼前碳水化合物摄入量高的参与者能做的重复次数多于低碳水化合物饮食组。
2018年3月发表在《 营养》 杂志上的一篇评论对这一发现表示支持，他说像面食之类的高血糖碳水化合物比豆类之类的低血糖碳水化合物在促进糖原存储和帮助您进行锻炼以有效地锻炼肌肉方面要好得多。
当然，这与典型的营养建议直接矛盾，建议您尽量远离精制碳水化合物。 但健美饮食的建议通常更着重于体质而非整体健康目标。
蛋白质和肌肉
另一方面，乳清和酪蛋白（均来自牛奶）等高质量蛋白质可通过提供必需氨基酸来直接促进肌肉生长，从而增加肌肉蛋白质的合成并帮助您构建新的肌肉。
但是，蛋白质不能独自做到这一点。 锻炼后需要消耗它们。 但是，2012年8月的 《人类 承受 力的极限》 报告确实指出，锻炼后的整整24小时内，这种蛋白质的肌肉锻炼效果仍然很高。
研究人员补充说，直接进行阻力训练后，蛋白质的甜味点大约为20至25克。 确保蛋白质的高质量也很重要，这意味着蛋白质易于消化，并且包含人体所需的所有必需氨基酸，这些氨基酸是您的身体构建肌肉和保持健康所需的。
根据2013年9月发表在 《国际运动营养学会杂志》上的 一项研究，尽管蛋白质可以帮助您增强肌肉，但在锻炼后的饮食中添加碳水化合物似乎对肌肉蛋白质的合成没有任何增加的影响。
但是，该报告确实指出，锻炼后吃意大利面食等碳水化合物可以帮助减少恢复时间，因此您可以更快地为下一次锻炼做好准备。 如果您处于竞赛前的健美阶段，并且每天必须进行一次以上的锻炼，那么这特别有用。
肌肉阻力训练
最重要的是，尽管营养可以帮助您提供所需的基本要素，但使肌肉变大的唯一有效方法是定期进行阻力训练。
阻力训练（也称为力量训练或重量训练）在身体努力克服该力量时使用增加的抵抗和抵抗肌肉收缩的力量（通过哑铃或您自己的体重等重量）来增强肌肉力量。 这也会增加肌肉的大小。
不过，您不必花费数小时在健身房锻炼肌肉。 大多数人开始看到每周20至30分钟的抵抗训练两次（每周2至3次）后可看到明显的改善。 随着您的肌肉变大，您的力量也会增强。
结果，您将能够增加您使用的体重以及锻炼的时间，或者增加您本周参加的抵抗训练的次数。 营养与营养学会指出，您应该确保每周锻炼所有主要的肌肉群-腿，臀部，背部，胸部，腹部，肩膀和手臂。
但是增加肌肉质量并不是力量训练的唯一好处。 根据Mayo诊所的说法，定期进行力量训练还可以帮助：
- 增加骨密度
- 增加新陈代谢
- 促进更好的平衡
- 缓解诸如关节炎，焦虑症，抑郁症，心脏病，糖尿病和背痛之类的慢性病症状
- 改善思维和记忆力（尤其是在老年人中）
