三头肌的内侧头有助于稳定肘部，并填满上臂，以成比例的外观。 虽然您无法将其与肱三头肌的其他头部完全分开，但是您可以选择强调其参与度的运动。
三头无怪兽
为什么对正在工作的肱三头肌大惊小怪？ 如果您不是健美运动，那么通常没关系-您所要做的就是选择可以从各个角度锻炼手臂的三头肌锻炼，并将其纳入美国卫生部规定的全身锻炼中。人类服务部保持最佳健康。
但是，如果您一直在健美运动或想开始健身，并且如果您认为三头肌的内侧（手臂内侧）需要更多的空间，那么集中精力放在三头肌的内侧头上是值得的。 那是最靠近您身体的一侧，当您的手臂在肩膀上弯曲时，它往往特别活跃。 肱三头肌的其他头部是长头（横过肘关节和肩关节）和侧头，从侧面很容易看到。
测试Tricep活动
关于您的肱三头肌内侧和肩角的信息不是猜测。 大多数关于三头肌的EMG研究追踪长头和外侧头的活动，但少数也追踪中头活动的研究之一发表于2018年5月的 Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica。
在该研究中，研究人员使用肌电图（EMG）来评估不同程度的肩膀屈曲如何影响三个三头肌头部的活动。 关键要点是：虽然您无法完全将三头肌的一个头部与另一个分开，但您可以策略性地选择强调您最想发展的头部的练习。
在内侧肱三头肌的情况下，这意味着将肘部伸出您的面前。 研究表明，内侧头在90、135和180度的肩部屈曲处显示出最大的激活作用。 当手臂也抬起时，肱三头肌的外侧头会更猛地踢，但内侧头会产生更大的力。
内侧三头肌练习
那么，如何才能将最大的压力转移到肱三头肌上呢？ 除少数例外，最好的方法是使您的肘部抬起并离开身体，但仍将它们并拢（不张开），以最大程度地减少其他肌肉的参与。 如有疑问，请选择副手或中立手。
1.高架三头肌新闻
根据 Acta Orthopaedica的 研究，手臂在肩部屈曲180度（或附近）时（上臂笔直指向）工作会增加内侧头三头肌的牵连。 因此，尽管通常认为头顶肱三头肌推举是对肱三头肌长头的锻炼，但也有强烈的理由认为也可以使用它来锻炼内侧三头肌。
- 用右手握住一个哑铃，然后将其笔直向上压在肩膀上。 您的拇指应指向后方。 挤压核心以保持躯干稳定-这是您的起始位置。
- 弯曲手臂，在降低头顶重量时使肘部靠近耳朵。 你的拇指应该朝下。
- 伸直手臂，将重物压回到起始位置以完成重复。
2. JM新闻
紧密握式卧推的任何变化都被认为是整个三头肌的绝佳锻炼方法。 但是，JM压力机（有时也称为布莱克利压力机）被认为对于在肱三头肌内侧结块特别有用。
- 调整杠铃以减轻重量，然后将其放在平坦的长凳上。
- 躺在你的背上。 双手分开与肩同宽或更窄的手抓住杠铃，然后将其提离机架。
- 当您将杠铃向下放低至脖子时，请控制它。 为了使这种情况发生，您必须让肘部“折叠”起来，向下指向您的脚。 根据ExRx.net的说法，横杠可以在下巴和上胸部之间的任何位置下降。
- 垂直向后压杠，以“展开”手臂。
小费
这项运动需要一定的习惯，并且因为它不再强调胸肌的参与，所以您所举起的重量要比平常卧推杠上的重量少得多。 始终优先考虑技术而不是体重-这是确保您实际上瞄准的是肱三头肌内侧头的最佳方法。
3.三头肌俯卧撑
关于肱三头肌俯卧期间哪种手部姿势可以使内侧头肱三头肌得到最佳发展，有许多不同的理论，几乎没有甚至没有临床证据来支持它们。 但是至少每个人都同意，这种锻炼对三头肌的内侧和外侧头都有好处-并且，通常公认的是，在直柄上使用手握式握把会突出您的肱三头肌内侧。
- 将直柄手柄连接到电缆机的高滑轮上。
- 面对滑轮站立，并握住下杆（手掌向上）握住杆，使肘部缩进身体附近。
- 伸直手臂时，挤压核心以稳定躯干，并尽可能向下压手柄。
- 弯曲您的手臂，然后使手柄升回到起始位置。
4.钻石/三角形俯卧撑
根据美国运动理事会赞助和发布的一项研究，三角俯卧撑-有时也称为菱形俯卧撑-对于肱三头肌的长头和横头都是最佳锻炼之一。 那么，在肱三头肌内侧头练习清单中它在做什么？
原因有两个：一，ACE研究未测试肱三头肌内侧的活动，但这种运动也被认为对肱三头肌的内侧头也非常有效。 第二，由于您不需要任何设备进行练习，因此您可以随时随地放下并摇动其中的一组设备。
- 假定为标准的上推位置，但将您的手放在一起，使您的拇指和食指接触，从而形成三角形或菱形。
- 弯曲手臂，将胸部降低到地面。
- 伸直双臂回到起始位置。
身体位置对于俯卧撑的任何变化都很重要-但尤其是这种俯卧撑，因为与正常俯卧撑相比，这非常具有挑战性。 在整个运动过程中，使用镜子或朋友的帮助检查您的位置：您的身体应该像板一样保持平坦。 如果您的臀部向上倾斜或下垂超过身体的线条，请集中精力保持紧绷的核心，如果这行不通，请考虑弯曲膝盖，以改变俯卧撑姿势。
小费
如果整套三角俯卧撑确实没有挑战您，那么您可以考虑升级为倒立俯卧撑。 这些不是初学者的锻炼，但是确实可以使您的手臂处于最佳位置，以最大程度地参与内侧肱三头肌的锻炼。 继续并使用书房墙作为支撑，并记住到处都是攀冰，走钢丝和倒立俯卧撑的第一规则： 不要跌倒 。
