肌肉拉伤，韧带扭伤和不良姿势：这些都可能是背部僵硬的原因。 不管是什么原因，都有一些方法可以对抗背部酸痛或紧绷，包括腰部伸展运动和锻炼。 拿起垫子或椅子，摇动“尾巴”或拱起背部，然后开始一系列伸展运动，以放松肌肉。
僵硬的原因
背部僵硬通常与下背部疼痛有关，这可能由于多种原因而发生。 从受伤，医疗状况到跌落的任何伤害都可能导致背部酸痛和紧绷。 根据MedlinePlus的研究，一些常见的生活方式或与运动有关的引起酸痛或后背僵硬的原因包括：
- 长时间坐在一个姿势
- 肌肉痉挛（紧张的肌肉）
- 支撑背部的韧带拉伤或撕裂
与医疗状况有关的原因可能包括：
- 脊柱弯曲
- 坐骨神经痛
- 与怀孕有关的问题
- 关节炎状况
- 脊柱或肾脏感染
NHS指出与背部僵硬特别相关的状况。 强直性脊柱炎引起的疼痛和僵硬通常在早晨最不舒服，并且随着运动而变得更好。 腰椎滑脱引起下腰痛和僵硬，还可能引起麻木和刺痛感。
紧绷的下背部伸展
加州大学伯克利分校的大学健康服务部建议您进行基本的下背部锻炼，以放松背部肌肉并减轻酸痛。 他们建议在不强迫运动的情况下缓慢地进行锻炼，并在整个锻炼过程中保持呼吸。
- 尾巴摇摆：将自己放在手和膝盖上，背部保持中立。 轻轻将臀部移向肋骨，以使躯干弯曲。 换句话说，将右臀部向右肩旋转。 按住，然后交替到另一侧。
- 腿筋：仰卧，以大约90度角将大腿向上拉到胸部，并伸直腿，直到感觉到大腿后部有拉力。 即使您的双腿没有与臀部成90度角，也要确保它们完全拉直。 保持1分钟，然后切换到另一条腿。
- 支撑肘部：平躺于胃，支撑自己的肘部。 保持骨盆，臀部和腿部放松，并保持30秒。
每天15分钟的背部锻炼
梅奥诊所建议每天进行15分钟的背部锻炼。 这些锻炼可以伸展和增强背部肌肉，并有助于缓解紧绷感。
- 膝盖到胸部的伸展：仰卧，膝盖弯曲，脚在地板上。 双手拉起一个膝盖并将其拉到胸部，同时收紧腹部肌肉。 保持五秒钟。 返回起始位置，然后用另一只腿重复。 最后，双腿同时重复。
- 下背部旋转伸展运动：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，将弯曲的膝盖向一侧滚动，同时将肩膀牢牢固定在地板上。 保持10秒钟。 返回起始位置，然后在另一侧重复。
- 下背部柔韧性练习：仰卧，双脚放在地上，膝盖弯曲。 收紧腹部肌肉，使胃部从腰部移开并保持五秒钟，然后放松。 拉平背部，将肚脐向地面拉并保持五秒钟，然后放松。 重复。
- 桥梁锻炼：仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地面上。 保持肩膀和头部放松，同时收紧腹部和臀肌，抬高臀部，以形成从膝盖到肩膀的直线。 保持这个姿势完成三个深呼吸。 下放下，然后重复。
- 猫的伸展运动：将自己放在手和膝盖上，然后慢慢拱起背部，就好像您将腹部拉向天花板一样，然后慢慢让背部和腹部向地板下沉。 返回起始位置并重复。
- 坐下的背部旋转伸展运动：坐在凳子或无后背的椅子上，一只腿越过另一只腿。 将肘部支撑在相反膝盖的外侧，然后扭转并伸展到一侧。 在另一侧重复。
- 挤压肩blade骨：坐在凳子或无靠背的椅子上，直立坐着，将肩blade骨拉在一起。 保持五秒钟，然后放松。
