外部旋转肌肉使您可以进行诸如洗头，扔球等活动。 通过全方位的运动训练它们，还可以使它们稳定肩关节并通过缩回或张开肩膀来帮助您保持姿势。 各种锻炼可以增强这些重要的肌肉。
闪光器
闪光器使用阻力带同时挑战两只手臂的外部旋转肌肉。
步骤1：
每只手用一根阻力带的一端站立，肘部弯曲90度角。
第2步：
肘部并拢，将双手拉开，好像要打开外套一样。 执行此操作时，将您的肩together骨挤压在一起。
第三步：
保持拉力1到2秒钟，然后在松开肩blade骨时慢慢回到起始位置。 重复10次。
侧卧哑铃旋转
此练习使用重量和重力来增强横向旋转肌肉。
步骤1：
躺着，肘部成90度角弯曲，手放在腹部上。 握住1到2磅重的哑铃。 或者，使用一罐汤。
第2步：
保持肘部紧贴身体，将前臂从身体上移开，直到手掌朝前。 执行此操作时，向后和向后挤压肩blade骨。
第三步：
保持该姿势1到2秒钟后，将体重慢慢降低至腹部。 完成此练习10次后再换手臂。 随着重量的增加，重量可以增加1磅。
外部旋转步进
跨步运动通过挑战外部旋转肌来保持抵抗阻力的稳定姿势，从而有助于提高肩部稳定性。
步骤1：
将阻力带的一端固定在门上，并用右手抓住另一端。 将右臂抬高到一侧，使右肩和肘部成90度角。
第2步：
保持该位置，向后退1至2步，直到拉紧乐队。 保持这个肩膀的位置，不要让您的背部弯曲或前臂朝门方向旋转。
第三步：
保持5到10秒后，退后并放松。 重复此10次，然后再切换到左肩。
90-90旋转
通过将您的肩膀移动到末端位置，此锻炼可以使您的外部旋转肌很好地锻炼身体。
步骤1：
坐在椅子上，肘部和前臂在您的侧面放在肩膀水平的表面上。 如果表面太低，则在手肘下放一条毛巾。
第2步：
用手抓住阻力带，将另一端固定在脚下。 将肘部保持在表面上，慢慢将前臂向后旋转，直到其垂直。 在肩膀和肘部弯曲90度的位置结束本练习。
第三步：
保持此状态1到2秒钟，然后在返回初始位置时放松。 重复10次后，在相反的肩膀上重复。
俯卧投掷
俯卧肌通过向运动中的重物挑战侧向旋转肌来提供稳定性。
步骤1：
躺在肚子上，上臂离开床沿的一半。 在肩膀下放1至2块毛巾，使其与身体保持一致。 握住一个豆袋或柔软的球。
第2步：
将前臂和手腕向后旋转时，将豆袋向上扔。 当您的前臂与地板平行时，尝试在运动的顶部进行折腾。
第三步：
快速返回起始位置，并在切换到另一肩膀之前的30秒钟内重复进行尽可能多的抛掷。 表演时请确保不要将肩膀从毛巾上抬起。
参数及注意事项
若要进行全面的外部旋转肌强化锻炼，每周应进行两至三次，每次锻炼两至三组。 完成这些练习时，请避免耸耸肩膀，因为这可能导致疼痛或受伤。
