在当今繁忙的生活方式中，并不是每个人都有时间去健身房。 您无需健身房就可以锻炼力量和肌肉，无需购买昂贵的家庭健身器材，甚至不用举重。 实际上，许多世界级的运动员，例如奥林匹克体操运动员，都将举重锻炼作为增强力量的主要手段。
1.用自己的体重
引体向上和引体向上是功能性锻炼，可增强手和前臂的握力，同时增强二头肌，肱三头肌和肩膀。 您的背部和核心肌肉也将得到锻炼。 便携式上拉杆可以在任何体育用品商店中廉价购买，并安装在家庭门口之一中。
2.经典深蹲
经典的深蹲及其许多变化都针对您的股四头肌，绳肌和小腿以及您的核心肌肉。 大多数人增加沉重的杠铃以增加下蹲的强度，但您不必这样做。 根据Muscle&Fitness（肌肉与健身）的研究，仅使用体重跳跳板可以产生比杠铃多40％的力量。
3.爆发力练习
根据美国运动委员会的资料，球体运动是爆发力强的运动，通过对肌肉的强烈需求来增强力量，而不适合健身新手。 需要快速奔跑或跳高的运动员经常使用测高法来增强爆发力。 健身爱好者可以使用诸如深蹲跳跃，俯卧撑俯卧撑，交替式弓步跳跃和方钻等体育锻炼来增强力量，而无需使用负重。
4.核心力量计划
木板瞄准您的整个核心，包括您的斜肌和下背部，如果您增加手臂和腿部的运动，它们可以使您的肩膀和臀部活动。 要做一个基础木板，请开始于俯卧位，弯曲肘部，并将重量放在前臂上。 从头到脚保持一条直线，并接合您的核心。 保持该姿势30到60秒。
5.拥抱俯卧撑三重奏
超越基本的俯卧撑，尝试经典俯卧撑，俯卧撑和肱三头肌俯卧撑的俯卧撑三重奏，以增强上半身的力量。 从一组20个经典的俯卧撑开始，以进行一般的上身调节。
接下来，做20次俯卧撑来打你的肩膀。 通过将脚支撑在矮凳上来产生下降。 最后，进行20次肱三头肌俯卧撑，将双手并拢放在肩膀下，手肘放在两侧，以锻炼手臂的后部。 完成此轮换三遍或更多遍。
6.登山大师
当您处于俯卧撑位置时，添加两三套登山者以锻炼您的核心。 从俯卧撑开始，从膝盖的头部一直到脚成一直线，然后将右膝盖向前伸向胸部。 返回初始位置，将左膝盖对准胸部。 一组换双腿30到60秒。
7.强壮的小腿运动
站立小腿抬高是锻炼小腿强壮肌肉的有效运动。 您可以将这些站立在地板上或楼梯的边缘进行，以获得更完整的运动范围。 用小腿肌肉抬起脚趾上的所有重量，然后慢慢放下。 进行三组20次或更多次重复，以获得最大效果。
8.降低上身力量
根据举重运动员和教练Jesse Burdick的说法，在Muscle&Fitness的一篇文章中，在锻炼程序中增加下垂动作是增强上身力量的最快方法之一。 使用双杠蘸水可以瞄准胸部和三头肌。 如果抬起膝盖并保持身体直立，则将更多地放在肱三头肌上。 您也可以使用椅子或举重床进行三头肌浸入。
9.切换到一条胳膊或一条腿
增加体重以增加体重锻炼难度的另一种方法是切换为每次锻炼仅使用一个肢体。 一些示例包括单臂俯卧撑，单臂俯卧撑，单腿小腿抬高和单腿下蹲。 使用这些变化可一次一次地增强强度。
10.像孩子一样锻炼
坚持任何锻炼计划的最好方法之一就是使其变得有趣。 在您的基础体育课上增加一些老派孩子的锻炼方法，例如熊爬网和螃蟹散步，从而改变您的日常活动。 要爬熊，四肢向前走，底部朝上，双腿几乎笔直。 对于螃蟹漫步，首先要坐在地板上，然后抬起臀部。 前后行走至少一分钟。
