厌倦了同样的壶铃练习？ 或者，也许您尚未将它们纳入您的健身计划中。 壶铃是一种可进行心脏锻炼，雕刻肌肉的全身锻炼工具，可用于多种锻炼。 壶铃通常用于复合动作（即，涉及多个肌肉群或身体部位的运动）。 壶铃不仅在运动中吸收各种各样的肌肉，而且还有助于增强肌腱和韧带。 如果您想要的不只是通常的挥杆，清洁，抓举和推举动作，这里还有12种您没有做过的最佳壶铃练习-到目前为止。
厌倦了同样的壶铃练习？ 或者，也许您尚未将它们纳入您的健身计划中。 壶铃是一种可进行心脏锻炼，雕刻肌肉的全身锻炼工具，可用于多种锻炼。 壶铃通常用于复合动作（即，涉及多个肌肉群或身体部位的运动）。 壶铃不仅在运动中吸收各种各样的肌肉，而且还有助于增强肌腱和韧带。 如果您想要的不只是通常的挥杆，清洁，抓举和推举动作，这里还有12种您没有做过的最佳壶铃练习-到目前为止。
1.心脏泵
通过这种下蹲动作，让您的心脏跳动，双腿燃烧。 它可以使您的整个身体运作，并特别注意核心和腿部。 这里的目标不是要太重，所以要选择较轻的重量并在核心部位保持坚固。 操作方法：双手抓住胸部，握住壶铃（铃铛的一面朝下）。 将双脚分开与肩同宽，并蹲在平行的下方（如果您的活动能力允许）。 屏住呼吸，保持手臂深蹲，同时将手臂伸向前方。 在控制下将手臂抽出两到三次，然后站起来。 下蹲，重复一遍。
通过这种下蹲动作，让您的心脏跳动，双腿燃烧。 它可以使您的整个身体运作，并特别注意核心和腿部。 这里的目标不是要太重，所以要选择较轻的重量并在核心部位保持坚固。 操作方法：双手抓住胸部，握住壶铃（铃铛的一面朝下）。 将双脚分开与肩同宽，并蹲在平行的下方（如果您的活动能力允许）。 屏住呼吸，保持手臂深蹲，同时将手臂伸向前方。 在控制下将手臂抽出两到三次，然后站起来。 下蹲，重复一遍。
2.皮划艇
皮划艇不仅是为了水。 壶铃皮划艇是一种腹部雕刻运动，需要您的斜肌射击并且您的核心在整个过程中都保持撑开状态。 操作方法：坐在地板上，双手握住壶铃。 用弯曲的膝盖将双腿抬离地面，以平衡坐骨。 向左旋转您的躯干，点击臀部旁边地面上的壶铃。 在抬起脚的同时，向右扭转，将壶铃轻拍到右臀部的外侧。 保持交替的一面。
皮划艇不仅是为了水。 壶铃皮划艇是一种腹部雕刻运动，需要您的斜肌射击并且您的核心在整个过程中都保持撑开状态。 操作方法：坐在地板上，双手握住壶铃。 用弯曲的膝盖将双腿抬离地面，以平衡坐骨。 向左旋转您的躯干，点击臀部旁边地面上的壶铃。 在抬起脚的同时，向右扭转，将壶铃轻拍到右臀部的外侧。 保持交替的一面。
3.晕
一旦进行了此练习，就很容易看到名称的来源。 光环在肩部稳定性和活动性上起作用，同时还可以激活您的核心。 如何做：将一只脚向前踩成弓步。 将两只手放在壶铃的把手上，将壶铃抬到头顶上方。 保持肩膀上下，并以一种方式围绕头部旋转壶铃。 反转并以其他方式围绕头部旋转壶铃。
一旦进行了此练习，就很容易看到名称的来源。 光环在肩部稳定性和活动性上起作用，同时还激活您的核心。 如何做：将一只脚向前踩成弓步。 将两只手放在壶铃的把手上，将壶铃抬到头顶上方。 保持肩膀上下，并以一种方式围绕头部旋转壶铃。 反转并以其他方式围绕头部旋转壶铃。
4.壶铃阻力
在地板上拖动东西听起来很容易-除非您尝试此练习。 它要求您在移动身体其他部位时保持核心稳定。 横向运动也是更典型的前后运动模式的重要补充。 操作方法：在壶铃手柄上绑紧皮带，另一端缠在右手腕上。 踩到壶铃的左侧，使表带伸出。 当您将壶铃拖到旁边时，将右腿交叉在左腿前面。 继续侧身走几步，然后切换到另一侧并重复。
图片来源：Collette Stohler / LIVESTRONG.COM在地板上拖动东西听起来很容易-除非您尝试此练习。 它要求您在移动身体其他部位时保持核心稳定。 横向运动也是更典型的前后运动模式的重要补充。 操作方法：在壶铃手柄上绑紧皮带，另一端缠在右手腕上。 踩到壶铃的左侧，使表带伸出。 当您将壶铃拖到旁边时，将右腿交叉在左腿前面。 继续侧身走几步，然后切换到另一侧并重复。
5.单臂卧推
与双臂运动相比，您将无法掩盖单臂运动中的任何弱点。 这种锻炼可以使胸部和肩膀保持稳定。 如何做到：双脚躺在地上，膝盖弯曲并向上指，仰卧。 一只手抓住壶铃，然后将背部保持在地板上。 将壶铃推离身体，向空中，完全伸展手臂。 放回地面并重复。 一旦您完成了所有代表的动作，请换臂并重复一次。
图片来源：Collette Stohler / LIVESTRONG.COM与双臂运动相比，您将无法掩盖单臂运动中的任何弱点。 这种锻炼可以使胸部和肩膀保持稳定。 如何做到：双脚躺在地上，膝盖弯曲并向上指，仰卧。 一只手抓住壶铃，然后将背部保持在地板上。 将壶铃推离身体，向空中，完全伸展手臂。 放回地面并重复。 一旦您完成了所有代表的动作，请换臂并重复一次。
6.壶铃早安
此运动非常适合热身或积极的恢复锻炼。 它伸展并激活您的臀部以及整个后链（从臀部向下沿着您背部的所有肌肉）。 如何做：双手抓住壶铃，双手放在背后，壶铃放在臀部上。 双脚分开与臀部相同的宽度，向前铰接臀部（保持平坦的背部），然后慢慢降低胸部使其与地面平行，以使壶铃滑过臀部。 在控制下上升至站立位置并重复。
图片来源：Collette Stohler / LIVESTRONG.COM此运动非常适合热身或积极的恢复锻炼。 它伸展并激活您的臀部以及整个后链（从臀部向下沿着您背部的所有肌肉）。 如何做：双手抓住壶铃，双手放在背后，壶铃放在臀部上。 双脚分开与臀部相同的宽度，向前铰接臀部（保持平坦的背部），然后慢慢降低胸部使其与地面平行，以使壶铃滑过臀部。 在控制下上升至站立位置并重复。
7.壶铃俯卧撑
通过利用壶铃进行俯卧撑，您可以对传统机芯进行特殊的修饰。 壶铃增加了不稳定的因素，并且还要求运动员比正常人更深入俯卧撑。 如何做：将壶铃放在地面上，将手放在与肩同宽的把手上。 将双腿紧紧地向后伸展。 慢慢地将胸部尽可能地放低，使肘部粘在两侧。 推离地面并返回到起始位置。
图片来源：Collette Stohler / LIVESTRONG.COM通过利用壶铃进行俯卧撑，您可以对传统机芯进行特殊的修饰。 壶铃增加了不稳定的因素，并且还要求运动员比正常人更深入俯卧撑。 如何做：将壶铃放在地面上，将手放在与肩同宽的把手上。 将双腿紧紧地向后伸展。 慢慢地将胸部尽可能地放低，使肘部粘在两侧。 推离地面并返回到起始位置。
8.单腿罗马尼亚硬拉
单腿锻炼对您的日常锻炼至关重要。 它可以隔离肌肉群，训练新陈代谢，提高力量。 而且，由于硬拉是一项必不可少的运动，因此请尝试用壶铃锻炼单腿。 操作方法：在左右腿保持平衡的同时，用右手握住壶铃（不锁定左膝盖）。 将壶铃降低到左腿内侧时，保持臀部平直，同时保持背部平坦。 抬高右腿，使其与地板平行。 当您站起来时，挤压臀部。 一只脚做所有代表，然后再换另一只腿重复。
图片来源：Collette Stohler / LIVESTRONG.COM单腿锻炼对您的日常锻炼至关重要。 它可以隔离肌肉群，训练新陈代谢，提高力量。 而且，由于硬拉是一项必不可少的运动，因此请尝试用壶铃锻炼单腿。 操作方法：在左右腿保持平衡的同时，用右手握住壶铃（不锁定左膝盖）。 将壶铃降低到左腿内侧时，保持臀部平直，同时保持背部平坦。 抬高右腿，使其与地板平行。 当您站起来时，挤压臀部。 一只脚做所有代表，然后再换另一只腿重复。
9.农民携带
看起来很简单：只需将壶铃从A点移到B点即可。但是，由于这项运动具有挑战性的重量，它可以激活体内几乎所有的肌肉群，包括腿部，核心，背部，手臂和握力。 如何操作：每只手拿起一个壶铃，并握在身边。 向前走过整个房间时，请保持肩膀向下和向后。
图片来源：Collette Stohler / LIVESTRONG.COM看起来很简单：只需将壶铃从A点拖到B点即可。但是，由于这项挑战性的挑战，它几乎可以激活体内的每个肌肉群，包括腿部，核心，背部，手臂和握力。 如何操作：每只手拿起一个壶铃，并握在身边。 向前走过整个房间时，请保持肩膀向下和向后。
10.单臂自下而上携带
以农夫的方式携带上一张幻灯片，并增强肩部力量。 通过将钟形的底部悬空，您将被迫稳定肩膀，从而为其他上身锻炼提供力量。 操作方法：将轻巧的壶铃放在手上，铃铛的一面朝上放在架子上。 将手臂伸到头顶上方，记得在空中向前摇铃时保持自己的核心紧绷。
图片来源：Collette Stohler / LIVESTRONG.COM以农夫的方式携带上一张幻灯片，并增强肩部力量。 通过将钟形的底部悬空，您将被迫稳定肩膀，从而为其他上身锻炼提供力量。 操作方法：将轻巧的壶铃放在手上，铃铛的一面朝上放在架子上。 将手臂伸到头顶上方，记得在空中向前摇铃时保持自己的核心紧绷。
11.双顶蹲
当然，您已经掌握了深蹲功能，但是您能应付这种令人心碎的变化吗？ 这项运动可以使肩部活动，平衡和核心稳定性合而为一。 怎么做：每只手一个壶铃，让铃铛侧靠在你的前臂上。 双脚分开与肩同宽的姿势，手掌朝前抬起壶铃。 当您的臀部向后和向后倾斜时，保持胸部较高，核心保持紧绷。 保持手臂高举，从地板上推开，回到站立状态。
图片来源：Collette Stohler / LIVESTRONG.COM当然，您已经掌握了深蹲功能，但是您能应付这种令人心碎的变化吗？ 这项运动可以使肩部活动，平衡和核心稳定性合而为一。 怎么做：每只手一个壶铃，让铃铛侧靠在你的前臂上。 双脚分开与肩同宽的姿势，手掌朝前抬起壶铃。 当您的臀部向后和向后倾斜时，保持胸部较高，核心保持紧绷。 保持手臂高举，从地板上推开，回到站立状态。
12.相扑深蹲
传统深蹲的这种变化会激活不同于大多数人可能习惯的肌肉。 通过将双脚分开得比平常更宽，可以减轻股四头肌和绳肌的负担，并减轻内收肌和臀肌的负担。 怎么做：将脚比肩膀宽，脚尖指向侧面。 两脚之间握一个壶铃。 背部挺直且胸部挺拔，双手抓住壶铃，使其站起来。 向后蹲，使壶铃几乎不碰到地板。
图片来源：Collette Stohler / LIVESTRONG.COM传统深蹲的这种变化会激活不同于大多数人可能习惯的肌肉。 通过将双脚分开得比平常更宽，可以减轻股四头肌和绳肌的负担，并减轻内收肌和臀肌的负担。 怎么做：将脚比肩膀宽，脚尖指向侧面。 两脚之间握一个壶铃。 背部挺直且胸部挺拔，双手抓住壶铃，使其站起来。 向后蹲，使壶铃几乎不碰到地板。
你怎么看？
您在锻炼中使用壶铃吗？ 您最喜欢的练习是什么？ 你有做过这些吗？ 您最喜欢哪个？ 哪个似乎最难？ 您还有其他独特或创新的壶铃练习吗？ 在下面的评论中分享您的想法和建议！
图片来源：Collette Stohler / LIVESTRONG.COM您在锻炼中使用壶铃吗？ 您最喜欢的练习是什么？ 你有做过这些吗？ 您最喜欢哪个？ 哪个似乎最难？ 您还有其他独特或创新的壶铃练习吗？ 在下面的评论中分享您的想法和建议！
