一天举重，第二天做有氧运动和腹肌的概念已经过时了。 取而代之的是，利用高强度间歇训练和全身抵抗训练的力量进行的新陈代谢训练，是在锻炼过程中和运动后燃烧卡路里的新标准。
代谢训练在较短的锻炼过程中融合了全身的力量，有氧运动，力量，耐力和运动能力。 这意味着现代的，过度安排的见习生（因此，我们大多数人）能够在30分钟或更短的时间内燃烧脂肪，锻炼肌肉并促进新陈代谢。 这17个出色的加力燃烧室为您提供全面健身所需的一切。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM一天举重，第二天做有氧运动和腹肌的概念已经过时了。 取而代之的是，利用高强度间歇训练和全身抵抗训练的力量进行的新陈代谢训练，是在锻炼过程中和运动后燃烧卡路里的新标准。
代谢训练在较短的锻炼过程中融合了全身的力量，有氧运动，力量，耐力和运动能力。 这意味着现代的，过度安排的见习生（因此，我们大多数人）能够在30分钟或更短的时间内燃烧脂肪，锻炼肌肉并促进新陈代谢。 这17个出色的加力燃烧室为您提供全面健身所需的一切。
如何做这项运动
首先，每次进行30秒钟这些练习，随着新陈代谢条件的改善，通过增加5到10秒的增量逐渐增加60秒钟。 保持心跳加快，两次运动之间的休息时间应保持在30秒以下。 最后，在两组“非竞争性”动作之间交替进行-即在可以锻炼您的上半身和下半身或正面和背面的练习之间切换。 这样做可以最大程度地减少疲劳，并帮助您在整个锻炼过程中保持强度。
首先，每次进行30秒钟这些练习，随着新陈代谢条件的改善，通过增加5到10秒的增量逐渐增加60秒钟。 保持心跳加快，两次运动之间的休息时间应保持在30秒以下。 最后，在两组“非竞争性”动作之间交替进行-即在可以锻炼您的上半身和下半身或正面和背面的练习之间切换。 这样做可以最大程度地减少疲劳，并帮助您在整个锻炼过程中保持强度。
1.地面零跳
地面零跳比传统的有氧运动更能增强臀部和核心的力量，并像几步动作一样粉碎卡路里。 它还针对快速抽搐的肌肉纤维，这对您的新陈代谢，运动能力和心率影响最大。
如何做：双脚并拢站立，脚尖指向前方，膝盖稍微弯曲。 向后平放臀部，伸直手臂伸到身后。 爆炸性地将臀部向前推动并仅跳一点（这不是深蹲跳）。 膝盖略微弯曲着地，然后重复。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM地面零跳比传统的有氧运动更能增强臀部和核心的力量，并像几步动作一样粉碎卡路里。 它还针对快速抽搐的肌肉纤维，这对您的新陈代谢，运动能力和心率影响最大。
如何做：双脚并拢站立，脚尖指向前方，膝盖稍微弯曲。 向后平放臀部，伸直手臂伸到身后。 爆炸性地将臀部向前推动并仅跳一点（这不是深蹲跳）。 膝盖略微弯曲着地，然后重复。
2.捕食者杰克
如果您曾经看过电影《捕食者》，那么您已经看到了这种强大的新陈代谢活动正在发挥作用。 在不到一分钟的时间内，它会激发连接大脑和肌肉的神经通路，并动动脚踝，臀部和上背部的狭窄区域，这很可能是世界上最快的热身运动。
操作方法：双脚并拢站立，两臂伸直并拢。 分开双脚，向后推臀部，弯曲膝盖，然后下蹲，同时拉开双臂并将肩blade骨挤压在一起。 将重量转移到右腿上，然后转移到左腿上，然后再转移左右，然后再回到中央并站起来。 逐步增加您的速度和整个动作范围。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM如果您曾经看过电影《捕食者》，那么您已经看到了这种强大的新陈代谢活动正在发挥作用。 在不到一分钟的时间内，它会激发连接大脑和肌肉的神经通路，并动动脚踝，臀部和上背部的狭窄区域，这很可能是世界上最快的热身运动。
操作方法：双脚并拢站立，两臂伸直并拢。 分开双脚，向后推臀部，弯曲膝盖，然后下蹲，同时拉开双臂并将肩blade骨挤压在一起。 将重量转移到右腿上，然后转移到左腿上，然后再转移左右，然后再回到中央并站起来。 逐步增加您的速度和整个动作范围。
3.溜冰者跳
如何做：从膝盖弯曲时右腿的重量开始。 弯曲左膝盖，使脚稍微离开地面。 推下右腿并向左跳，轻轻着陆并保持该姿势一站式，使臀部始终前后摆动。 反向移动并重复，逐渐增加速度和运动范围。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM如何做：从膝盖弯曲时右腿的重量开始。 弯曲左膝盖，使脚稍微离开地面。 推下右腿并向左跳，轻轻着陆并保持该姿势一站式，使臀部始终前后摆动。 反向移动并重复，逐渐增加速度和运动范围。
4.俯卧撑
这可能是您从未做过的最好的俯卧撑。 它会煎炸脂肪，使整个下半身都起作用。 额外的好处：上半身的推拉动作将有助于雕刻一组超级英雄的肩膀，同时将您的心律传递到屋顶。
如何做：从高处开始。 向后推臀部，但不要使下背部弯曲，直到膝盖弯曲约90度为止。 暂停一下拍子，然后爆炸性地延伸到膝盖，脚踝和臀部，同时当您降低俯卧撑的底部时，用上背部向后拉。 保持肘部向两侧倾斜，以保护肩膀。 跳过俯卧撑，如果需要，可以保持保持状态。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM这可能是您从未做过的最好的俯卧撑。 它会煎炸脂肪，使整个下半身都起作用。 额外的好处：上半身的推拉动作将有助于雕刻一组超级英雄的肩膀，同时将您的心律传递到屋顶。
如何做：从高处开始。 向后推臀部，但不要使下背部弯曲，直到膝盖弯曲约90度为止。 暂停一下拍子，然后爆炸性地延伸到膝盖，脚踝和臀部，同时当您降低俯卧撑的底部时，用上背部向后拉。 保持肘部向两侧倾斜，以保护肩膀。 跳过俯卧撑，如果需要，可以保持保持状态。
5.进出深蹲
一进一出的下蹲动作将使您走上一条更快的轨道，以使腿部更苗条，更健美。 锻炼会吸收身体最大和最强壮的肌肉，这会引起新陈代谢严重紊乱，即使您停止这样做也会消耗卡路里。
如何做：弯曲膝盖，脚踝和臀部，双脚并拢。 向外跳脚，轻轻着陆并坚持一会儿，而不会让臀部抬高。 将脚跳回去。重复运动30到60秒时，在整个运动过程中保持头部和臀部向下。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM一进一出的深蹲将使您走上一条更快的轨道，以使腿部更加纤细，更加健美。 锻炼会吸收身体最大和最强壮的肌肉，这会引起新陈代谢严重紊乱，即使您停止这样做也会消耗卡路里。
如何做：弯曲膝盖，脚踝和臀部，双脚并拢。 向外跳脚，轻轻着陆并坚持一会儿，而不会让臀部抬高。 将脚跳回去。重复运动30到60秒时，在整个运动过程中保持头部和臀部向下。
6.低箱赛跑者
低位跑步者为您带来plyo的所有减肥优势，而不会引起关节酸痛或疼痛。 通过快速移动脚和手臂，您可以增强肌肉的弹性，并最大程度地减少衰老带来的力量损失。
如何做：将左脚放在稳定的矮盒子或台阶上（即使坚固的电话簿也可以使用）。 保持右臂向前。 快速交替从盒子到盒子的另一只脚。 在整个运动过程中，始终保持脚掌。 首先，以较慢，更可控的速度执行移动，着重于手脚的干净整洁交换，并逐渐提高速度。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM低位跑步者为您带来plyo的所有减肥优势，而不会引起关节酸痛或疼痛。 通过快速移动脚和手臂，您可以增强肌肉的弹性，并最大程度地减少衰老带来的力量损失。
如何做：将左脚放在稳定的矮盒子或台阶上（即使坚固的电话簿也可以使用）。 保持右臂向前。 快速交替从盒子到盒子的另一只脚。 在整个运动过程中，始终保持脚掌。 首先，以较慢，更可控的速度执行移动，着重于手脚的干净整洁交换，并逐渐提高速度。
7.低箱伯比
麻pe可能是地球上最好的运动，因为它牵涉到您的整个身体-吹毛发腹部脂肪。 但这也是最不熟练的练习之一。 为避免这种情况，请尝试这种变化。
怎么做：假设相扑姿势较宽，双脚分开的距离要比与肩同宽，脚趾略微指出。 将您的体重放到脚后跟上，放低臀部，直到手掌伸到箱子上而没有使腰部变圆。 将脚跳回到木板中。 反向移动并重复30到60秒。 如果移动太困难，请增加盒子的高度。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM麻pe可能是地球上最好的运动，因为它牵涉到您的整个身体-吹毛发腹部脂肪。 但这也是最不熟练的练习之一。 为避免这种情况，请尝试这种变化。
怎么做：假设相扑姿势较宽，双脚分开的距离要比与肩同宽，脚趾略微指出。 将您的体重放到脚后跟上，放低臀部，直到手掌伸到箱子上而没有弄倒腰部。 将脚跳回到木板中。 反向移动并重复30到60秒。 如果移动太困难，请增加盒子的高度。
8.白金跳
跳跳是一项全身运动，可挑战您的肩膀并最大限度地发挥核心作用。 它可以训练手部平衡，防弹。 如果您正在训练泥泞或其他障碍赛，请掌握此举。
如何做：假设一块经过修饰的木板，肘部略微弯曲，膝盖弯曲90度。 从轻轻着陆时上下跳动脚开始。 然后将您的脚向左跳，然后再回到中间，再到右边，再回到中间，同时保持手掌牢牢地栽在地板上。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM跳跳是一项全身运动，可挑战您的肩膀并最大限度地发挥核心作用。 它可以训练手部平衡，防弹。 如果您正在训练泥泞或其他障碍赛，请掌握此举。
如何做：假设一块经过修饰的木板，肘部略微弯曲，膝盖弯曲90度。 从轻轻着陆时上下跳动脚开始。 然后将您的脚向左跳，然后再回到中间，再到右边，再回到中间，同时保持手掌牢牢地栽在地板上。
9.等距毛巾行
如果无法使用哑铃，阻力带或上拉杠之类的设备，很难瞄准上背部。 好消息：您可以使用毛巾来产生抵抗力。 此举可改善您的姿势，使肩膀更健康，并有助于塑造令人羡慕的V型背部
如何做：先从左腿向前，然后向右腿开始。 将左脚放在毛巾的一端，另一只手抓住右手。 尽可能屏住呼吸，不要屏住呼吸。 保持30至60秒钟，然后切换侧面并重复。 如果无法持续保持，则将其分解为更短的5到10秒的脉冲，并在其间短暂地停留一或两秒。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM如果无法使用哑铃，阻力带或上拉杠之类的设备，很难瞄准上背部。 好消息：您可以使用毛巾来产生抵抗力。 此举可改善您的姿势，使肩膀更健康，并有助于塑造令人羡慕的V型背部
如何做：先从左腿向前，然后向右腿开始。 将左脚放在毛巾的一端，另一只手抓住右手。 尽可能屏住呼吸，不要屏住呼吸。 保持30至60秒钟，然后切换侧面并重复。 如果无法持续保持，则将其分解为更短的5到10秒的脉冲，并在其间短暂地停留一或两秒。
10.功率提升
力量提升是弓步跳跃的低冲击力版本，在膝盖上更容易。 该运动训练膝盖和臀部的伸展，这对于适当的跑步机制和整体运动表现至关重要。
怎么做：将右脚放在稳定的盒子，长凳或台阶上，膝盖和脚踝对齐，脚后跟承受力，胫骨垂直。 驾车穿过右脚后跟，并在空中抬高腿时将手臂摆在头顶上方，另一侧轻柔地降落。 一次执行30至60秒。
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怎么做：将右脚放在稳定的盒子，长凳或台阶上，膝盖和脚踝对齐，脚后跟承受力，胫骨垂直。 驾车穿过右脚后跟，并在空中抬高腿时将手臂摆在头顶上方，另一侧轻柔地降落。 一次执行30至60秒。
11.青蛙俯卧撑
青蛙的脚步有疯狂有力的腿，这种经过改进的动态俯卧撑也可以增强腿的力量。 该动作还可以增强您的核心力量，同时打开臀部，脚踝和上背部，抬起大腿。
如何做：从高高的木板开始，双手放在肩膀下。 将脚跳到双手外，跌入深蹲位置，将膝盖往外推，保持双手平放在地板上，同时用手撬开胸部。 返回起始位置并重复。 对于其他挑战，请尝试向前和向后移动。
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如何做：从高高的木板开始，双手放在肩膀下。 将脚跳到双手外，跌入深蹲位置，将膝盖往外推，保持双手平放在地板上，同时用手撬开胸部。 返回起始位置并重复。 对于其他挑战，请尝试向前和向后移动。
12.熊爬网
正如他们所说，在学习走路之前，您必须学会爬行。 这种原始运动的主要好处是使您的整个身体都处于工作状态（特别着重于肩膀，核心和四边形）。
如何执行此操作：假设膝盖处于俯卧姿势，双手放在肩膀下方，膝盖弯曲90度，双脚放在臀部下方。 向前移动左手和右脚，然后继续向前爬，使另一只手和另一只脚一起移动。 重复30到60秒。 从较小，较慢的步伐开始，逐渐增加速度和步距。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM正如他们所说，在学习走路之前，您必须学会爬行。 这种原始运动的主要好处是使您的整个身体都处于工作状态（特别着重于肩膀，核心和四边形）。
如何执行此操作：假设膝盖处于俯卧姿势，双手放在肩膀下方，膝盖弯曲90度，双脚放在臀部下方。 向前移动左手和右脚，然后继续向前爬，使另一只手和另一只脚一起移动。 重复30到60秒。 从较小，较慢的步伐开始，逐渐增加速度和步距。
13.螃蟹步道
熊爬到身体的整个前部，螃蟹漫步袭击了整个后部。 该运动动员了您的臀部和肩膀，并增加了臀部和ham绳肌。 也是针对您的三头肌。 因此，这是您的“枪展”门票。
如何做：假设坐着的姿势，手掌举起，双手放在肩膀下，膝盖弯曲90度，双脚放在臀部下。 抬起臀部，使臀部在地面上盘旋，然后将右手和左脚向前移动。 继续爬行30到60秒，继续这种相反的食物模式。 您可以通过向后或并排行驶来增加难度。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM熊爬到身体的整个前部，螃蟹漫步袭击了整个后部。 该运动动员了您的臀部和肩膀，并增加了臀部和ham绳肌。 也是针对您的三头肌。 因此，这是您的“枪展”门票。
如何做：假设坐着的姿势，手掌举起，双手放在肩膀下，膝盖弯曲90度，双脚放在臀部下。 抬起臀部，使臀部在地面上盘旋，然后将右手和左脚向前移动。 继续爬行30到60秒，继续这种相反的食物模式。 您可以通过向后或并排行驶来增加难度。
14.猴子刺
这种动态运动是打开大腿内侧和臀部的神奇方法。 如果您曾因腹股沟拉扯或紧绷而遭受痛苦，那么此举正是医生的命令。 您的肩膀也会感到很烟熏。
怎么做：向左走，将身体放低到侧面弓步中，将双手放在地板上。 不用动脚，就可以抬起手和臀部，并将体重转移到右脚上，这样您最终会陷入右侧弓步。 来回交替30至60秒。 要真正增强燃烧效果，请同时加载双手，抬起臀部并在左右弓步位置之间左右移动脚，从而将这种运动转变为猴子洗牌。
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怎么做：向左走，将身体放低到侧面弓步中，将双手放在地板上。 不用动脚，就可以抬起手和臀部，并将体重转移到右脚上，这样您最终会陷入右侧弓步。 来回交替30至60秒。 要真正增强燃烧效果，请同时加载双手，抬起臀部并在左右弓步位置之间左右移动脚，从而将这种运动转变为猴子洗牌。
15.直通
准备好进行更轻松（但仍然具有挑战性）的土耳其语学习了吗？ 就是这个。 直通将使您感觉好像在跳肚皮舞。 另外，您将提高肩膀的力量和稳定性，并感觉到臀部，斜肌和腹肌的灼伤。
如何做：从膝盖弯曲的俯卧撑开始，手掌放在肩膀下方，膝盖弯曲90度。 将右腿踢到您的面前，并采取一条单臂单腿髋桥。 保持一个计数，然后反向移动并在另一侧重复。 如果遇到困难，请以较慢，更可控制的速度移动，或者尝试使用一种称为“直通车”的改进版本，当您向两侧移动时，您坐在臀部外侧。
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如何做：从弯曲膝盖的上推姿势开始，手掌放在肩膀下方，膝盖弯曲90度。 将右腿踢到您的面前，并采取一条单臂单腿髋桥。 保持一个计数，然后反向移动并在另一侧重复。 如果遇到困难，请以较慢，更可控制的速度移动，或者尝试使用一种称为“直通车”的改进版本，当您向两侧移动时，您坐在臀部外侧。
16.深蹲步行
步行深蹲和弓步比单独的传统深蹲或弓步可以更大地提高您的心率，从而在每次训练中改善心脏状况，并消耗更多卡路里。 深蹲行走不仅可以锤击四头肌，而且还可以教您如何以错开的姿势正确调整体重。
如何做：假设您的右腿向前（脚跟放平），而左腿的脚趾向后错开，以交错的下蹲姿势，使脚的前部与右脚跟对齐。 在整个运动过程中，在保持直立状态的同时，尽量向后和向后推动臀部。 向前走很短而动荡的步伐，持续30至60秒。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM步行深蹲和弓步比单独的传统深蹲或弓步可以更大地提高您的心率，从而在每次训练中改善心脏状况，消耗更多卡路里。 深蹲行走不仅可以锤击四头肌，而且还可以教您如何以错开的姿势正确调整体重。
如何做：假设您的右腿向前（脚跟放平），而左腿的脚趾向后错开，以交错的下蹲姿势，使脚的前部与右脚跟对齐。 在整个运动过程中，在保持直立状态的同时，尽量向后和向后推动臀部。 向前走很短而动荡的步伐，持续30至60秒。
17.高膝盖倒刺
肺部瞄准您的整个下半身。 而且这种变化还可以提高您的核心力量和平衡感。 该运动将提高跑步成绩，并减少过度训练跑步者膝盖等受伤的风险。
如何做：开始站立，然后用一只脚向后几步。 下降到弓步。 当您恢复站立状态时，将双腿摆开并使膝盖在您面前抬起，使大腿与地板平行。 将其放回身后。 一只腿做15到30秒，然后换腿。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM肺部瞄准您的整个下半身。 而且这种变化还可以提高您的核心力量和平衡感。 该运动将提高跑步成绩，并减少过度训练跑步者膝盖等受伤的风险。
如何做：开始站立，然后用一只脚向后几步。 下降到弓步。 当您恢复站立状态时，将双腿摆开并使膝盖在您面前抬起，使大腿与地板平行。 将其放回身后。 一只腿做15到30秒，然后换腿。
你怎么看？
您最喜欢的燃脂动作有哪些？ 他们中的任何人都有吗？ 您已经进行了任何这些动作吗？ 你最喜欢哪一个？ 您将在日常工作中添加哪些？ 在下面的评论中分享您的想法，建议和问题！
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM您最喜欢的燃脂动作有哪些？ 他们中的任何人都有吗？ 您已经进行了任何这些动作吗？ 你最喜欢哪一个？ 您将在日常工作中添加哪些？ 在下面的评论中分享您的想法，建议和问题！
