把它归咎于极地涡旋，这是本季的第一场大暴雨，或者只是平淡的懒惰，但有时您只是不能离开家去锻炼。 如果您发现自己由于恶劣天气在家里被绑架为人质，需要不断监督的孩子或星期一的情况，您仍然可以在一天中进行一些锻炼。 我们请健身专家和Livestrong顾问Ashley Borden制作两项室内锻炼，为您带来最大的健身效果。 您将为每个锻炼进行相同的热身和冷却，但是您可以在Burpee / Plyometric锻炼和Full-Body Blast锻炼之间进行交替。
把它归咎于极地涡旋，这是本季的第一场大暴雨，或者只是平淡的懒惰，但有时您只是不能离开家去锻炼。 如果您发现自己由于恶劣天气在家里被绑架为人质，需要不断监督的孩子或星期一的情况，您仍然可以在一天中进行一些锻炼。 我们请健身专家和Livestrong顾问Ashley Borden制作两项室内锻炼，为您带来最大的健身效果。 您将为每个锻炼进行相同的热身和冷却，但是您可以在Burpee / Plyometric锻炼和Full-Body Blast锻炼之间进行交替。
热身：猫/牛伸展
要打开下背部的肌肉，请放下手和膝盖，手腕与肩膀和膝盖成一直线，并将其放在臀部正下方。 当您将头顶和尾骨的冠状物向天花板抬起时，吸气，然后将心脏向前推动。 保持几秒钟，然后释放，同时呼气，缓慢将头顶向地板移动，同时将臀部同时向地板放低，将肩blade骨向天花板倒圆。 反转姿势并重复五次。
要打开后腰的肌肉，请放下手和膝盖，手腕与肩膀和膝盖成一直线，直接放在臀部下方。 当您将头顶和尾骨的冠状物向天花板抬起时，吸气，然后将心脏向前推动。 保持几秒钟，然后释放，同时呼气，缓慢将头顶向地板移动，同时将臀部同时向地板放低，将肩blade骨向天花板倒圆。 反转姿势并重复五次。
热身：向下狗踏板伸展
通过将双脚分开与肩同宽并弯曲腰部，使手与脚在地板上成一条直线，将身体形成倒立的V形，使狗脚向下倾斜。膝盖与地板成90度角。 恢复V位置以保持节拍并与另一条腿重复。 在两侧重复两次以上。 这有助于释放小腿和大腿筋的张力。
通过将双脚分开与肩同宽并弯曲腰部，使手与脚在地板上成一条直线，将身体形成倒立的V形，使狗脚向下倾斜。膝盖与地板成90度角。 恢复V位置以保持节拍并与另一条腿重复。 在两侧重复两次以上。 这有助于释放小腿和大腿筋的张力。
预热：高刺芯旋转
站在一起。 将左脚步入深弓步，直到右膝盖成90度角。 用脚掌支撑后腿。 拉长您的躯干并向前弯曲，使其位于大腿前侧； 用手指尖在地板上支撑自己。 将肘部伸到地板上，以加深臀部的伸展力。 将您的躯干向左扭转，将左臂向天空抬起，同时保持右臂向下。 切换侧面，使您的左腿在前面。 每边再重复四次。 现在，再次执行三个热身练习中的每一个。
站在一起。 将左脚步入深弓步，直到右膝盖成90度角。 用脚掌支撑后腿。 拉长您的躯干并向前弯曲，使其位于大腿前侧； 用手指尖在地板上支撑自己。 将肘部伸到地板上，以加深臀部的伸展力。 将您的躯干向左扭转，将左臂向天空抬起，同时保持右臂向下。 切换侧面，使您的左腿在前面。 每边再重复四次。 现在，再次执行三个热身练习中的每一个。
锻炼1：Burpee / Plyometric锻炼
对于有氧运动的强力爆发，Borden建议爆发高强度的常规程序，以使您的血液泵出。 这些间隔是45秒钟的高强度运动，然后是15秒钟的休息时间。 对于这种特殊的室内锻炼，Borden建议在45秒的粗麻布训练和45秒的体测跳跃之间交替进行10分钟（当然，每次锻炼之间要有15秒的休息时间）。 她说：“您需要全力以赴，并在45秒的工作中投入全部收益的100％，”
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com对于有氧运动的强力爆发，Borden建议爆发高强度的常规程序，以使您的血液泵出。 这些间隔是45秒钟的高强度运动，然后是15秒钟的休息时间。 对于这种特殊的室内锻炼，Borden建议在45秒的粗麻布训练和45秒的体测跳跃之间交替进行10分钟（当然，每次锻炼之间要有15秒的休息时间）。 她说：“您需要全力以赴，并在45秒的工作中投入全部收益的100％，”
Burbures
从下蹲姿势开始，将脚踩在脚后跟上。 将手放在与地面同宽的地面上，然后将双腿伸直回到木板中。 这可以激活您的腹肌，肩膀和三头肌。 博登说，姿势很重要。 蛙跳向前，双腿向前弹跳，直向天花板，以深蹲的姿势降落，进行一次完整的重复。 这可以锻炼您的核心，大腿和小腿肌肉。 为了使您的胸部肌肉有更多的灼伤，在将其抬高至下蹲位置之前，请先将胸部降低至地面。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com从下蹲姿势开始，将脚踩在脚后跟上。 将手放在与地面同宽的地面上，然后将双腿伸直回到木板中。 这可以激活您的腹肌，肩膀和三头肌。 博登说，姿势很重要。 蛙跳向前，双腿向前弹跳，直向天花板，以深蹲的姿势降落，进行一次完整的重复。 这可以锻炼您的核心，大腿和小腿肌肉。 为了使您的胸部肌肉有更多的灼伤，在将其抬高至下蹲位置之前，请先将胸部降低至地面。
具有180度旋转的测高跳跃
站立，双脚分开与肩同宽。 弯曲膝盖并向后坐，同时向后挥动手臂以获得动力。 当您尽可能高地跳到空中时，将您的手臂向上方挥动，转过右肩。 扭转身体，在半空中旋转180度，让您面向对面的墙壁着陆。 反向。 一旦回到相同的方向，请翻过另一只肩膀。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com站立，双脚分开与肩同宽。 弯曲膝盖并向后坐，同时向后挥动手臂以获得动力。 当您尽可能高地跳到空中时，将您的手臂向上方挥动，转过右肩。 扭转身体，在半空中旋转180度，让您面向对面的墙壁着陆。 反向。 一旦回到相同的方向，请翻过另一只肩膀。
锻炼2：全身爆破锻炼
经过五轮常规训练，可以有效地进行全身锻炼，非常适合在室内进行-最多需要15分钟！ 您所需要的只是一点地板空间，一块垫子和您自己的体重，以锻炼各种肌肉群并提高您的心律。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com经过五轮常规训练，可以有效地进行全身锻炼，非常适合在室内进行-最多需要15分钟！ 您所需要的只是一点地板空间，一块垫子和您自己的体重，以锻炼各种肌肉群并提高您的心律。
人造人
人造者是将蹲坐和木板结合成一体的流程-一种具有挑战性的有氧运动，可以同时增强上半身和下半身的力量。 站立，双脚分开与肩同宽。 下降到木板位置。 弯曲一只手肘，将一只胳膊抬起90度角（就像握着哑铃一样），同时用另一只胳膊支撑自己。 放下手，以相同的方式抬起另一只手臂。 将您的手放回地面上并向前跳，将自己的双手放在肩膀附近的拳头中抬起身来蹲下。 回到站立状态，将手臂笔直抬起头顶，双手仍然握紧拳头。 每轮重复五次。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com人造者是将蹲坐和木板结合成一体的流程-一种具有挑战性的有氧运动，可以同时增强上半身和下半身的力量。 站立，双脚分开与肩同宽。 下降到木板位置。 弯曲一只手肘，将一只胳膊抬起90度角（就像握着哑铃一样），同时用另一只胳膊支撑自己。 放下手，以相同的方式抬起另一只手臂。 将您的手放回地面上并向前跳，将自己的双手放在肩膀附近的拳头中抬起身来蹲下。 回到站立状态，将手臂笔直抬起头顶，双手仍然握紧拳头。 每轮重复五次。
脚趾交替触摸木板
假设木板的位置。 轻轻提起右腿并将其滑到侧面，直到腿形成窄V形。将脚趾轻拍到地面，然后将双腿放回木板中。 再次用左腿移动，然后继续交替。 每轮每一侧做10次重复动作，可以使您的手臂，肩膀，胸部，核心和腿部活跃起来。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com假设木板的位置。 轻轻提起右腿并将其滑到侧面，直到腿形成窄V形。将脚趾轻拍到地面，然后将双腿放回木板中。 再次用左腿移动，然后继续交替。 每轮每一侧做10次重复动作，可以使您的手臂，肩膀，胸部，核心和腿部活跃起来。
单腿提臀
平躺在你的背上。 将手掌放下，将手臂放在两侧。 弯曲双膝，双脚平放在地面上。 将左膝盖弯曲到胸部，然后弯曲右脚。 推动右脚后跟，将臀部抬离地面。 抬高和放低臀部，并始终拥抱膝盖。 为了充分吸收臀部，大腿和臀部，Borden建议每轮每侧做15次。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com平躺在你的背上。 将手掌放下，将手臂放在两侧。 弯曲双膝，双脚平放在地面上。 将左膝盖弯曲到胸部，然后弯曲右脚。 推动右脚后跟，将臀部抬离地面。 抬高和放低臀部，并始终拥抱膝盖。 为了充分吸收臀部，大腿和臀部，Borden建议每轮每侧做15次。
前臂桥
此举基本上是使用前臂来支撑而不是延伸的手臂的侧板，这是锻炼斜肌，腹肌和腰肌的好方法。 躺在左侧，躯干抬起并由左前臂支撑，弯曲在肘部。 右臂围绕腰部或延伸到天花板，保持双脚伸直并叠放。 将臀部抬高到前臂侧板。 保持核心紧张，放低臀部，使它们在地面上盘旋。 继续降低并提高每侧10次。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com此举基本上是使用前臂来支撑而不是延伸的手臂的侧板，这是锻炼斜肌，腹肌和腰肌的好方法。 躺在左侧，躯干抬起并由左前臂支撑，弯曲在肘部。 右臂围绕腰部或延伸到天花板，保持双脚伸直并叠放。 将臀部抬高到前臂侧板。 保持核心紧张，放低臀部，使它们在地面上盘旋。 继续降低并提高每侧10次。
冷却时间：脊柱汇总
双手平躺，膝盖弯曲，平躺在地板上。 压着脚，开始将您的背部抬离地板，一次拉一个椎骨。 当您到达山顶时，请稍稍拍打，然后以相同的方式慢慢降低腰部直至起点，将脊椎沿地板滚动。 博登说，连续五次是开始降温的绝佳方法。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com双手平躺，膝盖弯曲，平躺在地板上。 压着脚，开始将您的背部抬离地板，一次拉一个椎骨。 当您到达山顶时，请稍稍拍打，然后以相同的方式慢慢降低腰部直至起点，将脊椎沿地板滚动。 博登说，连续五次是开始降温的绝佳方法。
冷却时间：静态髋部拉伸
从四肢着地，将双腿伸到木板后面。 将右膝盖弯曲到胸部，将其放在右手附近的地面上，脚指向左侧。 向前倾斜肘部，直到胸部位于右腿上方。 博登说，这可以使您的臀部深度伸展，他建议将伸展力保持一分钟。 慢慢滑出伸展部分，然后在另一侧重复。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com从四肢着地，将双腿伸到木板后面。 将右膝盖弯曲到胸部，将其放在右手附近的地面上，脚指向左侧。 向前倾斜肘部，直到胸部位于右腿上方。 博登说，这可以使您的臀部深度伸展，他建议将伸展力保持一分钟。 慢慢滑出伸展部分，然后在另一侧重复。
你怎么看？
当您呆在室内时，如何锻炼身体？ 您是否尝试过Ashley的一项锻炼？ 你觉得呢？ 您还需要依靠什么其他全身运动来保持健康？ 您是否有可以随时进行的最喜欢的健身DVD或瑜伽播客？ 您偷偷锻炼到一天中还有哪些其他方式？ 让我们在评论中知道！
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com当您呆在室内时，如何锻炼身体？ 您是否尝试过Ashley的一项锻炼？ 你觉得呢？ 您还需要依靠什么其他全身运动来保持健康？ 您是否有可以随时进行的最喜欢的健身DVD或瑜伽播客？ 您偷偷锻炼到一天中还有哪些其他方式？ 让我们在评论中知道！
