创建女性每周锻炼计划并获得快速效果没有神奇的公式。 相反，最佳的锻炼计划将适合您的生活方式和目标。 只要您能够将锻炼转变成对自己真正 有效 的一致习惯，您就会看到结果。
你的目标是什么？
那么，您正在努力实现什么样的健身目标？ 以下锻炼计划将为您提供一个起点，无论您是要变得健康又健康 ， 减肥还是打造一个光滑，健康的身体 ，或者是所有这些。
但是请记住，为女性（或男性）建立为期五天的锻炼计划的全部目的是以适合您的方式进行设置。 因此，可以随意组合和匹配这些计划的不同元素，甚至在遇到新想法时也可以引入它们。
1.为您的健康而努力
您听说保持身体健康可以延长您的寿命，甚至您可能收到过健康恐慌或类似的叫醒电话。 或者，当您爬上楼梯时，可能只是厌倦了喘气和喘气。 无论哪种方式，美国卫生与公共服务部（HHS）都提供了一系列有关健身和健康的指南。
他们说的这是每周您应该做的事情，以开始享受定期运动对健康的好处：
- 至少 150分钟的中等强度有氧运动
- 或至少75分钟的剧烈有氧运动
- 至少 两天的全身力量训练
只要您记得每周至少给自己休息一天 ，并在两次力量训练之间给每个肌肉群至少一天的休息时间，则超出这些建议是完全可以的。 实际上，HHS表示，如果将有氧运动量增加一倍，达到300（或更多）分钟的中等强度运动或150分钟的剧烈运动，您将获得更多的健康益处。
每个工作日进行大约30分钟的中等强度有氧运动。 如果您还可以在一周中进行两次全身力量锻炼，那么您将有空与家人和朋友一起享受周末。
对于有氧运动，健身房有氧运动室内的所有机器都是公平的游戏：跑步机，椭圆机，健身车等。 但是不要忘记分组练习课。 游泳池; 以及有趣的非健身活动，例如户外跳舞，远足，跑步或骑自行车，参加有组织的运动等。
对于力量训练，如果您专注于俯卧撑或胸部按压，引体向上或纬向下拉，下蹲和弓箭等多关节运动，则可以使锻炼时间短一些，所有这些都可以同时作用多个肌肉群。
这是您为期五天的针对健康的锻炼计划的实现方式：
- 星期一：做至少30分钟的有氧运动。
- 星期二：另外30分钟的有氧锻炼-您可以选择-加上全身力量训练。
- 星期三：多做30分钟的有氧运动。
- 星期四：同样，有氧运动30分钟（或更长时间）。
- 星期五：有氧运动30分钟，外加全身力量训练。
小费
如果您是精打细算的人，那么真正提高强度并努力进行初次锻炼可能会感到很满足。 但是，通过允许自己逐渐放松锻炼，可以避免使人感到虚弱和沮丧的疼痛。 随着身体的适应，您可以增加锻炼的强度，持续时间或难度，以提供持续的挑战。
2.忙碌女人锻炼计划
如果您是忙碌的妈妈或主管，该怎么办？ 您可以应用相同的准则，但将它们分解为一口大小的块，在整个一天中更容易撒上。 增加有氧运动的强度还可以使您在更少的时间内获得更多结果。
这是一个可能看起来像的例子：
- 星期一：进行15分钟的激烈运动，然后进行上身重量训练。
- 星期二：进行15分钟的剧烈爬楼梯课程，然后进行下半身重量训练。
- 星期三：骑健身车或剧烈游泳15分钟，使腿部免受高强度锻炼的影响。
- 星期四：您最喜欢的有氧运动15分钟-也许去外面骑自行车-然后进行上身重量训练。
- 星期五：再次进行15分钟的有氧运动，然后进行双腿力量训练。
- 周六和周日：休息！
是什么让这个计划对忙碌的人们如此有效？ 首先，将您的有氧运动时间缩短至15分钟，可以使您轻松地度过忙碌的一天-无论是在上班前或下班后，让孩子们下学，还是在午餐时间。
其次，每天在不同的身体部位进行力量训练，使训练简短而又甜美-如果您谨慎地选择，则可以在每次训练中仅进行几次或两次锻炼就可以摆脱困境。 而且，如果您在一周中错过锻炼计划的任何内容，那么可以将周末作为备用选项。
小费
请记住，每周至少要给自己充分的休息一天。 而且，如果您真的在努力进行锻炼，请留意过度训练的症状-美国运动委员会提供了有用的清单。
3.减重锻炼计划
如果减肥是您的主要目标怎么办？ 国家体重控制注册中心的研究表明，绝大多数减肥方法都是通过健康饮食 和 运动来实现的。 如果您的饮食已经足够好，但是到现在为止久坐不动，那么增加HHS建议的基线体育锻炼水平就可以帮助您开始减轻体重。
但是对于大多数人来说，您将需要更多的体育锻炼。 HHS的“下一级”建议提供额外的健康益处-每周进行300分钟左右的有氧运动，或进行150分钟的有氧运动-是一个不错的起点。
这意味着在每个工作日将您的日常活动增加到一个小时的有氧运动或30分钟的有氧运动。 如果您不能花时间做那么多的有氧运动，请将锻炼分解成至少10分钟的短暂训练，并记住包括那些力量训练，以增强力量和耐力，并增强骨骼，并同时促进新陈代谢。
这是一个为期五天的女性减肥锻炼计划，如下所示：
- 星期一：早上挤20分钟的快步走，午餐20分钟，下班后再挤20分钟。 做完了！
- 星期二：在健身房参加长达一个小时的尊巴舞课程，然后进行力量训练。
- 星期三：休息。
- 星期四：早上挤20分钟，步行20分钟，午餐20分钟，下班后再放松20分钟。 做完了！
- 星期五：是时候进行为时一小时的密集训练或巡回训练班，一次达到您的有氧和力量训练目标。
- 星期六：进行两个或三个小时的跑步，远足或骑自行车。
- 星期日：休息。
