您的身体中有600多个骨骼肌。 可以全部命名吗？ 不要流汗。 大多数男人专注于三种：枪支，胸肌和腹肌。 和女人？ 屁股，手臂和肚子。
太糟糕了，因为您缺少的肌肉可以减轻疼痛，降低受伤风险，改善姿势并改善整体表现。
罗格斯大学运动科学副教授肖恩·阿伦特（Shawn Arent）博士说：“您会退缩。您正在建立一条薄弱的环节。” 这些肌肉可能不是“艳丽的”，但是训练它们可以帮助提高整体效果。 “您将变得更快更强壮。而且您将能够长时间无痛地进行训练。”
因此，请不要忽略，并使用以下指南在您的下一个锻炼项目中同时击中全部五个项目。 您的身体将感谢您（结果将显示出来）。
1.训练您的下斜方肌
但是你耸耸肩打斜方肌，对吗？ 不像您想的那么多：那些“我不知道”的动作瞄准了您的上斜方肌-您可以看到的脖子附近的部分-但没有完全接合您的下斜方肌。
马萨诸塞州奥本代尔市的生物力学专家，完美姿势的拥有者亚伦·布鲁克斯说，与上层陷阱相比，上层陷阱过度劳作时，肩膀会向前滚动，导致姿势不佳以及其他两个严重问题。
他说：“一种是颈椎（颈部）紧张或疼痛，第二种是肩袖损伤。” 在这两种情况下，其中之一或两者都意味着不适和行动不便。 “如果您试图伸手去后面，穿上夹克时，或者当您伸手拿起碗柜拿菜时，会给您带来痛苦。”
这是怎么发生的？ “如果您的下层陷阱能更好地开火，它将使您的肩膀处于更好的位置以推动更大的力量，”加利福尼亚州圣克拉丽塔的Results Fitness绩效总监Mike Wunsch说。 当上下陷阱不平衡时，您的肩s骨会抬起脊椎，对肩部造成严重破坏，并造成可造成肩袖撞击的空间。 固定余额“可以消除交通堵塞”。
另外，布鲁克斯说，不发达的下部陷阱会影响您的lats，pec和二头肌的性能。 怎么样？ 在这种情况下，团队合作是一件坏事–如果您的条件较弱的下部陷阱，这些肌肉的运作方式就是如此。 这些肌肉可以互相对抗，因此，如果它们不能做到这一点，就无法正确训练它们。
如何训练斜方肌
Wunsch让客户在热身期间或在Y，T，W和I加注之间训练下陷阱。 这些可以在瑞士球，长椅上，甚至在地板上完成，而且重量极小或没有。 若要将它们放在地板上，请面朝下躺着，并从手臂伸直开始，使您的手臂和身体形成“ Y”形。 用双手竖起大拇指，使大拇指指向天花板。 保持手臂伸直并保持Y形，将手臂抬离地面（但不要抬高头和脖子），然后慢慢返回开始。 重复5到10次，然后进行T升。
T上升：开始时与Y上升相同，但将手臂向两侧伸展，这样身体就形成了T。再次竖起大拇指，将手臂抬高和降低5至10次。
W上升：将胳膊弯曲在肘部，以形成W形。 将您的肩blade骨挤压在一起，以使您的肘部离开地面并朝向彼此。 重复5到10次。
我举起：再次伸直双臂，将其笔直指向头顶，这样您的身体就形成一条直线，就像大写字母I。竖起大拇指，像抬起Y和T一样抬起手臂。 重复5到10次。
2.训练你的腿筋并做好战利品
我们都喜欢我们的四边形。 为什么？ 不需要花费很多时间。
“您总是用日常的日常活动来激活四头肌。当您走上楼梯，下蹲时……您的四头肌激活是通过屋顶的，” CSCS的布雷特·孔特雷拉斯（Bret Contreras）说，他是亚利桑那州的力量教练，也是著名作家。食人鬼”。 “谷胱甘肽激活作用没有那么高，因此麸质保持较弱。”
我们还倾向于补偿复合运动-同时使用四头肌和腿筋的肌群-这样我们的四头肌可以发挥更大的作用，而臀肌和腿筋则进一步减弱。 结果：“它给膝关节施加的负担比对髋关节的承受更大，因此人们不使用臀部，”他说。
解决方案就在其中，Contreras说：“您必须进行特定的臀部锻炼，是的，但是还可以减轻负荷，因此您学会了以臀部为主的方式进行锻炼。”
如何训练腿筋和赃物
Contreras建议从杠铃臀部推力和壶铃摆动开始。
BARBELL HIP推力：您的肩膀坐在长凳上，坐在地上。 将膝盖弯曲90度，以便双脚平放在靠近臀部的地板上，并且臀部在地板上，腰部轻量的杠铃。 在这里，挤压臀部，用板凳支撑肩膀，将臀部推向天空。 首先，您的身体应该从脖子到膝盖保持笔直。 返回开始，然后重复。
KETTLEBELL SWINGS：用两只手站在您面前握着一个壶铃。 脚的宽度要比肩的宽度稍宽。 迅速但以可控的方式，将铃铛向后摆动到两腿之间，保持平坦的后背，然后通过抬高上半身并伸展臀部使其向上摆动。 每个来回摆动是一个代表。
对于腿筋，阿伦特（Arent）增加了杠铃早上好，稳定的球凹槽桥以及瑞士球的臀部延伸和腿部弯曲。 要执行此最后一步，请仰卧，小腿放在瑞士球上。 将您的手臂伸向两侧，然后将手掌撑在地板上。 挤压臀部，抬高臀部，使身体从肩膀直到膝盖。 向后拉高跟鞋，将球朝着臀部滚动。 暂停，然后将脚后跟往回滚。 将臀部和臀部放到地面上，然后重复。
最好的部分？ Contreras说，由于您的四头肌总是越来越强壮，因此您几乎无法过度训练这些拮抗的肌肉。
他说：“考虑短跑运动员，体操运动员，甚至是西边的举重运动员-他们在休假期间会因深蹲和硬拉而提高工资。” “您每天都可以训练臀部。”
4.击中你看不到的臀部肌肉（Gluteus Medius）
你的屁股比脸颊更重要。 当您尝试达到臀大肌时，通常会忽略臀中肌。 那会伤到你的膝盖。
Wunsch说：“屈膝的臀肌可防止蹲下，俯卧撑和硬拉时膝盖屈服。” 这可能会导致ACL受伤和膝盖疼痛，并影响您下半身的其他部位。 “当膝盖陷进去时，股骨会向内旋转，膝盖内部会绷紧。结果，足弓会塌陷。这是一个连锁反应。”
如果您解决了？ Wunsch说，您不仅可以保护自己免受ACL伤害，还可以“减轻体重”，并且，如果您是跑步者，则可以毫无痛苦地跑得更远。
如何训练臀肌
Wunsch建议使用侧带行走，四足消防栓和侧翻式翻盖。
横向腕带：在脚踝周围缠上一条厚实的橡胶阻力带（一个环，没有手柄）。 膝盖略微弯曲地站高，然后向右横向走动，就像在拖曳一样。 向右走10步，然后向左走10步。
消防通道：双手和膝盖，双手直接放在肩膀下方，膝盖直接放在臀部下方，然后平放。 保持背部平坦且膝盖弯曲，将右膝盖向右抬起，就好像您是消防栓上的狗一样。 持续抬高腿，直到大腿与地板平行。 返回起点，然后在另一侧重复。 每侧进行10次重复。
旁侧围板：躺在地板上，臀部和膝盖弯曲45度，几乎像胎儿的姿势。 保持双脚接触，不抬骨盆就尽可能抬高上膝（顾名思义，您的腿应该像开口的翻盖一样）。 暂停，然后重新开始。 重复进行10次，然后翻过来，在另一侧尝试。
4.训练你的整个背部
背部中部有麻烦，尼克·图米尼洛。
“每个人-甚至是健身人士-都比以往任何时候都坐着更多，并且这些肌肉被拉长了。”佛罗里达州的力量与体能教练，DVD的创建者Nick Tumminello说道。 “它们不会同心缩短，特别是在负载下，不会使它们保持活动状态并保持强度。”
Tumminello说，每当您进行划船运动时，都会涉及这些中背部肌肉，但它们常常不适应其全部能力。
如何训练你的整个背部
为了确保您确实在锻炼背部的这一部分，请减慢水平划船的运动以减少弹跳，然后尝试宽握的手部杠铃弯腰行。 拿起杠铃就像在练习普通的杠铃一样，但是要握住双手-与进行宽握俯卧撑时一样宽。 弯曲臀部并降低，就好像您要进行硬腿硬拉一样，保持平坦的背部。 在此位置，弯曲您的肘部以向上拉动杠铃，直到它触及您的胸部。 在控制下降低，并重复10次。
5.训练臀部并缓解腰痛
您的臀部不只是腰部的一面：肌肉使您的腿从骨背上的脊柱弯曲到您的骨盆，从您的背部到您的核心一直到股骨，其中有两个-统称为the腰肌（发音为ILL-ee） -oh-SO-as）–做空，做空和做弱，布鲁克斯说。
就像上面提到的几条肌肉一样，这些问题是由我们坐着和放松的程度造成的（或至少加剧了这些问题）。 腰大肌（the肌的一部分）的紧绷与下背部疼痛之间存在直接关系：肌肉连接到您的第12椎骨和臀部内部的深层组织。
如何训练臀部
为了减少这种紧绷和短促以及随之而来的痛苦，布鲁克斯说，首先要多走动-尽可能多地站起来走走。 此外，当您坐着时，每天尝试两次此练习：高高坐起，使骨盆正确倾斜，并且坐到骨头上。 保持该姿势，将一只脚抬离地面，并保持膝盖弯曲。 将其放回地板上，并重复10次。 然后切换到另一条腿。
