睡眠不足后如何安全运动

我们都去过那里：经过一个特别艰难的夜晚，辗转反侧之后的早晨，您几乎不是一个能干的人。 但是您已经向自己保证，自己会早起汗。

睡眠不足会增加犯错或失去专注力的风险，而这两种行为都无法帮助锻炼。 图片来源：martin-dm / iStock / GettyImages

劳累过度时，务必谨慎行事-包括运动。

8fit认证的私人教练兼营养专家Emily McLaughlin说：“缺乏睡眠会对锻炼过程中的力量和耐力产生负面影响。” “当您感到睡眠不足时，不仅会影响您的表现，而且会增加受伤的风险，您的免疫系统可能会受到打击，并且可能会停止一些急需的组织修复。”

一项关于睡眠剥夺的新研究强调，即使一整夜的zzzs对您的注意力和运作能力造成的影响可能会严重到什么程度。 根据 《实验心理学杂志》（Journal of Experiment Psychology） 于2019年11月发布的一项研究，睡眠不足会使您的注意力下降三倍，犯错的几率会增加一倍。

但是，如果您决定在一点点睡眠中紧缩汗水，McLaughlin建议您避免进行复杂的运动。 相反，坚持不需太多协调就可以轻松管理的举动。 她说，例如，尝试慢跑或快速走步以代替平时的跑步，以防止脚踝翻滚或不良的跑步形式。

困倦早晨的完美锻炼

她建议在睡眠不足的日子进行以下三轮安全举动。 “在所有这些举动中，您都有两只脚在地面上，这意味着可以有一个稳定的基础来减少失衡的风险。”

动作1：下蹲

1. 背部伸直，双脚分开与臀部同宽，弯曲膝盖，降低臀部的感觉，就像坐在椅子上一样。
2. 膝盖保持与脚成一直线，脚尖向后。
3. 站起来时，压住脚后跟。
4. 重复15次。

动作2：俯卧撑

1. 站在离墙壁几英尺的地方，将手放在肩膀下的墙壁上。
2. 弯曲肘部，将胸部朝墙，使身体从头到脚成一直线。
3. 按回开始。
4. 完成8次。

第三步：木板

1. 将您的腹部放在舒适的表面上，前臂放在地板上，肘部直接放在肩膀下方。 用脚尖在地板上弯曲双脚。
2. 保持整个身体成一直线，抬起脚趾和前臂。
3. 将肚脐拉向脊椎，挤压臀部肌肉。
4. 保持30秒。

动作4：紧缩

1. 弯曲膝盖躺在地上，双脚平放在地板上。
2. 用双手在头后面支撑脖子，肘部向侧面张开。
3. 呼气，收缩腹部，将头和肩blade骨提离地面，而不会拉伤脖子。
4. 放低腰部时吸气。
5. 重复15次。

动作5：格鲁特大桥

1. 膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽，并平躺在地板上，仰卧。
2. 吸气并用脚跟抬起，以抬起臀部，直到脊柱形成一条直线。
3. 呼气并放低背部。
4. 做15次。