地中海饮食计划无疑已成为饮食界的宠儿。 由于着重于富含全谷物和健康脂肪的植物性大餐，因此，地中海饮食在2020年《美国新闻与世界报道》中被评为整体最佳饮食第一。
地中海饮食饮食在营养上是合理的，可以使食物多样化，并且易于准备。 2017年9月发表在《 今日营养》上的 一项研究显示，地中海饮食与实际的分步饮食相比，更多的是一项饮食计划，与预防慢性疾病（如心脏病和代谢综合症） 息息相关 。
据梅奥诊所称，各种各样的蔬菜和水果构成了地中海饮食的核心。 如果您遵循Med饮食，则蔬菜应占您膳食的大部分，此外，健康脂肪（如鳄梨和橄榄油）和全谷类食品（如藜麦和糙米）将是该计划的另外两个主要组成部分。
在蛋白质方面，Mayo诊所建议您将注意力集中在鱼类或鸡肉等瘦肉来源上。 优先考虑富含健康脂肪的鱼（例如鲑鱼），并包括一些豆类和低脂乳制品，以达到您的日常蛋白质目标。
据梅奥诊所称，限制您的红肉摄入量是地中海饮食的关键要素。 尽管没有严格的规则可以遵循，但选择更窄的切口并保持小份（约三盎司）。
与任何健康饮食计划一样，地中海饮食确实需要一些餐前准备。 但是，有了这些食谱，您就可以在慢炖锅中扔掉配料，并在一天结束时享受新鲜的Med饮食友好餐。
1.慢炖三文鱼配柠檬和欧洲防风草
这种食谱需要很少的成分，并且制备简单，但是仍然非常豪华。 要吃一顿完整的饭，请将您的鲑鱼与全麦谷物配对，例如藜麦或糙米。
鲑鱼是一种美味的蛋白质来源，但也可以为您的饮食贡献大量的omega-3脂肪酸。 根据梅奥诊所的说法，Omega-3是人体必需的脂肪，只能从所吃的食物中获取，并且可以帮助降低患心脏病的风险，改善血压并缓解关节压力。
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2.慢锅素食慕沙卡
这是一种传统上以碎肉分层的希腊菜，这种慕萨卡既不含肉，也适合地中海式饮食。 在慢炖锅中，此食谱需要7到8个小时才能制作出带有大风味的美味菜肴。 总共只有191卡的热量，您可能需要将此千层面与一些瘦蛋白搭配以享用一顿正餐。
尽管这种慕沙卡并不是蛋白质含量很高的食品，但它可以包装您每日价值（DV）纤维的约32％，纤维是一种必需营养素，可以阻止饥饿感。 纤维存在于许多水果，蔬菜和全谷物中，消化缓慢，可使您长时间保持饱腹。 为了获得纤维的许多奇迹般的好处，每天至少射击25克。
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3.慢炖鸡Cacciatore
如果您还不熟悉这个意大利经典，那么现在就来尝尝吧。 上班前准备好这个食谱，八个小时后，您将可以品尝到嫩鸡肉。
每份食物中的总热量不足300卡路里，其中含有20克蛋白质，8克碳水化合物和21克脂肪，因此需要地中海式饮食中的主要橄榄油-橄榄油。
健康的天然脂肪很容易融入任何膳食中，可以使您的菜对心脏有益。 根据Mayo诊所的说法，橄榄油是一种单不饱和脂肪，可以帮助降低患心脏病的风险，并可以帮助降低HDL（不良）胆固醇水平。
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4.慢炖芦笋汤
每份半杯仅158卡路里的热量，这种芦笋汤是完美的开胃菜，可以冷热食用。 您只需要花费大约13分钟的准备时间，就可以在中等温度下将这种汤在慢炖锅中煮约8个小时。
根据国立卫生研究院（NIH）的数据，芦笋富含维生素和营养素，但维生素K含量特别高，维生素K可促进健康的免疫功能和血流。
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5.慢炖蔬菜意大利面千层面
这种蔬菜千层面可以切出精制的碳水化合物和红肉，使其成为Med减肥午餐或晚餐的首选。 总共约258卡路里，11克蛋白质，17克碳水化合物和16克脂肪，此食谱仅需约22分钟即可准备，而烹饪需要2至3个小时。
该食谱用西葫芦代替了标准的千层面面条，在这种俗气的美味中添加了一些纤维和维生素。 根据美国农业部的数据，单份西葫芦可为您提供约20％的维生素C。 据美国国立卫生研究院称，这种维生素不仅对免疫健康很有帮助，而且还可以帮助人体加工蛋白质。
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6.慢炖章鱼，柠檬和土豆
要说这种配方富含蛋白质，这是一种轻描淡写的说法。 这款总热量为408卡路里的餐食富含51克蛋白质，富含健康脂肪，而碳水化合物却很少。 此食谱仅需要大约25分钟的准备时间，并且需要花费5至6个小时来烹饪。
这道菜的明星章鱼是完全经过Med饮食批准的瘦肉蛋白来源，被低估了。 据美国国立卫生研究院称，章鱼肉也是铁的极好来源，有助于支持骨骼和肌肉健康。
在这里获取慢锅章鱼，柠檬和土豆的食谱和营养信息。
