地中海饮食计划无疑已成为饮食界的宠儿。 由于着重于富含全谷物和健康脂肪的植物性大餐,因此,地中海饮食在2020年《美国新闻与世界报道》中被评为整体最佳饮食第一。
地中海饮食饮食在营养上是合理的,可以使食物多样化,并且易于准备。 2017年9月发表在《 今日营养》上的 一项研究显示,地中海饮食与实际的分步饮食相比,更多的是一项饮食计划,与预防慢性疾病(如心脏病和代谢综合症) 息息相关 。
据梅奥诊所称,各种各样的蔬菜和水果构成了地中海饮食的核心。 如果您遵循Med饮食,则蔬菜应占您膳食的大部分,此外,健康脂肪(如鳄梨和橄榄油)和全谷类食品(如藜麦和糙米)将是该计划的另外两个主要组成部分。
在蛋白质方面,Mayo诊所建议您将注意力集中在鱼类或鸡肉等瘦肉来源上。 优先考虑富含健康脂肪的鱼(例如鲑鱼),并包括一些豆类和低脂乳制品,以达到您的日常蛋白质目标。
据梅奥诊所称,限制您的红肉摄入量是地中海饮食的关键要素。 尽管没有严格的规则可以遵循,但选择更窄的切口并保持小份(约三盎司)。
与任何健康饮食计划一样,地中海饮食确实需要一些餐前准备。 但是,有了这些食谱,您就可以在慢炖锅中扔掉配料,并在一天结束时享受新鲜的Med饮食友好餐。
1.慢炖三文鱼配柠檬和欧洲防风草
这种食谱需要很少的成分,并且制备简单,但是仍然非常豪华。 要吃一顿完整的饭,请将您的鲑鱼与全麦谷物配对,例如藜麦或糙米。
鲑鱼是一种美味的蛋白质来源,但也可以为您的饮食贡献大量的omega-3脂肪酸。 根据梅奥诊所的说法,Omega-3是人体必需的脂肪,只能从所吃的食物中获取,并且可以帮助降低患心脏病的风险,改善血压并缓解关节压力。
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2.慢锅素食慕沙卡
这是一种传统上以碎肉分层的希腊菜,这种慕萨卡既不含肉,也适合地中海式饮食。 在慢炖锅中,此食谱需要7到8个小时才能制作出带有大风味的美味菜肴。 总共只有191卡的热量,您可能需要将此千层面与一些瘦蛋白搭配以享用一顿正餐。
尽管这种慕沙卡并不是蛋白质含量很高的食品,但它可以包装您每日价值(DV)纤维的约32%,纤维是一种必需营养素,可以阻止饥饿感。 纤维存在于许多水果,蔬菜和全谷物中,消化缓慢,可使您长时间保持饱腹。 为了获得纤维的许多奇迹般的好处,每天至少射击25克。
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3.慢炖鸡Cacciatore
如果您还不熟悉这个意大利经典,那么现在就来尝尝吧。 上班前准备好这个食谱,八个小时后,您将可以品尝到嫩鸡肉。
每份食物中的总热量不足300卡路里,其中含有20克蛋白质,8克碳水化合物和21克脂肪,因此需要地中海式饮食中的主要橄榄油-橄榄油。
健康的天然脂肪很容易融入任何膳食中,可以使您的菜对心脏有益。 根据Mayo诊所的说法,橄榄油是一种单不饱和脂肪,可以帮助降低患心脏病的风险,并可以帮助降低HDL(不良)胆固醇水平。
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4.慢炖芦笋汤
每份半杯仅158卡路里的热量,这种芦笋汤是完美的开胃菜,可以冷热食用。 您只需要花费大约13分钟的准备时间,就可以在中等温度下将这种汤在慢炖锅中煮约8个小时。
根据国立卫生研究院(NIH)的数据,芦笋富含维生素和营养素,但维生素K含量特别高,维生素K可促进健康的免疫功能和血流。
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5.慢炖蔬菜意大利面千层面
这种蔬菜千层面可以切出精制的碳水化合物和红肉,使其成为Med减肥午餐或晚餐的首选。 总共约258卡路里,11克蛋白质,17克碳水化合物和16克脂肪,此食谱仅需约22分钟即可准备,而烹饪需要2至3个小时。
该食谱用西葫芦代替了标准的千层面面条,在这种俗气的美味中添加了一些纤维和维生素。 根据美国农业部的数据,单份西葫芦可为您提供约20%的维生素C。 据美国国立卫生研究院称,这种维生素不仅对免疫健康很有帮助,而且还可以帮助人体加工蛋白质。
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6.慢炖章鱼,柠檬和土豆
要说这种配方富含蛋白质,这是一种轻描淡写的说法。 这款总热量为408卡路里的餐食富含51克蛋白质,富含健康脂肪,而碳水化合物却很少。 此食谱仅需要大约25分钟的准备时间,并且需要花费5至6个小时来烹饪。
这道菜的明星章鱼是完全经过Med饮食批准的瘦肉蛋白来源,被低估了。 据美国国立卫生研究院称,章鱼肉也是铁的极好来源,有助于支持骨骼和肌肉健康。
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