想要少吃点饱吗？ 您可能会举起怀疑的眉头，想着，而 不是另一个减肥weight头 。 但是，如果您对自己的饮食方式和饮食很了解，则 可以 减少卡路里的摄入量-而不会过度限制或剥夺自己的卡路里-并且仍然会感到满意。
无论您是在观察体重还是只是为了避免过节的宿醉，这些来自纽约营养集团营养师切尔西·奥尔（Chelsea Oarr），RD，CDN的健康小贴士都可以帮助您抑制食欲，同时保持腹部的隆隆声。
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1.慢下来
当您吃得太快时，您的身体没有足够的时间来识别自己已经感到饱了。 Oarr说：“放慢速度并长时间咀嚼食物，可使肠胃向大脑发送一系列表示饱腹感的信号。”
当您的腹部充满液体和食物时，胃中的受体就会被激活，而饱腹激素leptin会被释放。 根据Oarr的说法，瘦素可与其他神经递质和激素（例如多巴胺和胆囊半胱氨酸）进行交流，从而产生愉悦和饱腹感。
外卖？ 此过程需要一些时间。 因此，在您花费几秒钟的时间之前，先给自己20分钟的时间让您的大脑和肚子在同一页上。
2.饭前喝水
Oarr说：“将脱水误认为饥饿是很普遍的。”
如果您感到头疼，请先尝试喝一杯水，以确保您不会混淆食欲。 饭前做这件事还可以使您感到更饱：由于水会占用胃部空间，因此会触发拉伸感受器，然后将信号发送到您塞满的大脑，Oarr说。
换句话说，由于H20占据了腹部的全部空间，您将需要少量的食物来感到满足。
3.满意配沙拉
同样，蔬菜中含有大量的水，因此在盘子上扔些蔬菜是增强饱腹感并控制暴饮暴食的好方法。 而且由于蔬菜的热量很低，因此您不必花太多时间。 事实上，研究表明，将餐点与像沙拉这样的营养丰富的一面搭配可以帮助您减少总体卡路里摄入量。
另外，蔬菜包含大量的纤维。 而且，当需要减少食物而感到饱饱时，纤维就是您的朋友。 Oarr说，这是因为它消化缓慢，平衡血糖水平并能控制食欲。
要获得额外的纤维修复效果，请将果岭与坚果，种子和豆类混合。
4.充足的睡眠
注意到自己经过一夜不安的休息后渴望吃甜食吗？ Oarr说，睡眠是身体恢复精力和恢复精力的时候，当您没有捕捉到足够质量的zzz时，您就更可能渴望简单的糖类来获取即时能量。 问题？ 一旦吞下了甜甜圈，血糖水平就会飙升，然后很快就暴跌，这让您渴望摄入更多卡路里密集，营养不足的糖果。
因此，如果每晚建议的七个小时都不能打枕头，请潜入半小时的打oo时间。 根据 《临床内分泌与代谢杂志》 2015年3月的一项研究，仅需打minute 30分钟，即可逆转一夜不眠的影响。
“诸如电视之类的干扰会导致盲目进餐，进而导致过度沉迷。”
5.用蛋白质包餐
像纤维一样，与精制碳水化合物相比，蛋白质需要更长的时间并消耗更多的能量来消化。 这就是为什么它可以使您的腹部保持快乐并避免饥饿。
要感到饱腹，请在早餐，午餐和晚餐时用稀薄的蛋白质装满盘子。 根据Mayo诊所的说法，由于蛋白质含量高，卡路里含量低，鱼类，家禽，无脂乳制品，蛋白和豆类等低能量密集食品是您最健康的选择。
6.限制分心
正念饮食是帮助您感到饱饱的关键。 Oarr说：“诸如电视之类的干扰会导致盲目进餐，进而导致过度沉迷。”
对于初学者，不要在试管前的食物上乱吃。 当您忙于狂欢Netflix时，很容易错过您身体的“我不再饿了”的线索。
相反，请尝试注意食物的味道和质地，并品尝每一口。 如果您真正享受每一口，您会感到满足，并且不太可能过度食用。
Oarr还鼓励您在进餐时中途停下来，以1到10的等级评估您的饥饿程度（其中1表示您饥饿，10表示食物过饱且不舒服）。 Oarr说：“您的目标应该是在您觉得合适的7点停止进餐-饱餐一顿，但还可以留下一顿饭的空间。”
