蛋白质存在于每个细胞中，在人体生长，保持健康和自我修复的能力中起着重要作用。 它也是最令人满意的大量营养素，当您尝试减肥时，它就成为饮食中特别重要的部分。 尽管蛋白质缺乏症在美国很少见，但根据《 2010年美国饮食指南》（DGA），如果您吃限制性饮食或碳水化合物过多的饮食，那么蛋白质的摄入量很容易下降。 为了获得最佳的健康，DGA建议成年人的饮食中应包含10％至35％来自营养来源的蛋白质。 当您想到蛋白质来源时，可能会想到鸡肉，鸡蛋，肉和蛋白质奶昔。 但是也有其他方法可以将蛋白质摄入您的饮食中。 请继续阅读以了解其他可以帮助您满足蛋白质需求的食物。
蛋白质存在于每个细胞中，在人体生长，保持健康和自我修复的能力中起着重要作用。 它也是最令人满意的大量营养素，当您尝试减肥时，它就成为饮食中特别重要的部分。 尽管蛋白质缺乏症在美国很少见，但根据《 2010年美国饮食指南》（DGA），如果您吃限制性饮食或碳水化合物过多的饮食，那么蛋白质的摄入量很容易下降。 为了获得最佳的健康，DGA建议成年人的饮食中应包含10％至35％来自营养来源的蛋白质。 当您想到蛋白质来源时，可能会想到鸡肉，鸡蛋，肉和蛋白质奶昔。 但是也有其他方法可以将蛋白质摄入您的饮食中。 请继续阅读以了解其他可以帮助您满足蛋白质需求的食物。
1.种子
种子提供健康的脂肪，碳水化合物，蛋白质和抗氧化剂，使它们成为营养丰富，均衡的零食或膳食。 例如，奇亚籽是omega-3脂肪酸的重要植物来源-许多美国人都缺乏这种健康的脂肪。 它们还富含纤维（两汤匙10克），有助于消化和控制食欲。 此外，它们还含有锌，钙，镁和铁等矿物质。 范丹娜·谢思（Vandana Sheth）是加利福尼亚兰乔帕洛斯维德斯（Rancho Palos Verdes）营养与营养学学院的注册营养师兼发言人，建议在早晨的燕麦片中添加奇亚籽以增强蛋白质。 或将一杯向日葵种子的三分之一混入谷物或谷物混合物中，以增加约8克蛋白质。 对于蛋白质和omega-3，将亚麻籽搅拌成全麦松饼或奶昔。
种子提供健康的脂肪，碳水化合物，蛋白质和抗氧化剂，使它们成为营养丰富，均衡的零食或膳食。 例如，奇亚籽是omega-3脂肪酸的重要植物来源-许多美国人都缺乏这种健康的脂肪。 它们还富含纤维（两汤匙10克），有助于消化和控制食欲。 此外，它们还含有锌，钙，镁和铁等矿物质。 范丹娜·谢思（Vandana Sheth）是加利福尼亚兰乔帕洛斯维德斯（Rancho Palos Verdes）营养与营养学学院的注册营养师兼发言人，建议在早晨的燕麦片中添加奇亚籽以增强蛋白质。 或将一杯向日葵种子的三分之一混入谷物或谷物混合物中，以增加约8克蛋白质。 对于蛋白质和omega-3，将亚麻籽搅拌成全麦松饼或奶昔。
2.豆腐
鸡蛋并不是您可以争夺的唯一蛋白质来源。 新泽西州蒙特克莱尔的注册营养师狄娜·阿隆森说：“豆腐炒是一种美味的植物性蛋白质，可以代替炒鸡蛋，而且速度也很快。” 两片软豆腐（每片约3盎司）也称为豆腐，可提供八克以上的蛋白质。 “豆腐炒也是使用剩菜的绝佳方式，”阿隆森补充道。 她建议在橄榄油中炒一两杯煮熟或生切碎的蔬菜，然后加入一块豆腐。 在搅拌蔬菜时将豆腐捣成泥，加入姜黄，小茴香和百里香等香料，再加盐和胡椒粉。 在美国，超过90％的大豆都是经过基因改造的，因此您可能需要在购物时寻找有机或非转基因的标签。
鸡蛋并不是您可以争夺的唯一蛋白质来源。 新泽西州蒙特克莱尔的注册营养师狄娜·阿隆森说：“豆腐炒是一种美味的植物性蛋白质，可以代替炒鸡蛋，而且速度也很快。” 两片软豆腐（每片约3盎司）也称为豆腐，可提供八克以上的蛋白质。 “豆腐炒也是使用剩菜的绝佳方式，”阿隆森补充道。 她建议在橄榄油中炒一两杯煮熟或生切碎的蔬菜，然后加入一块豆腐。 在搅拌蔬菜时将豆腐捣成泥，加入姜黄，小茴香和百里香等香料，再加盐和胡椒粉。 在美国，超过90％的大豆都是经过基因改造的，因此您可能需要在购物时寻找有机或非转基因的标签。
3.意大利面
面食通常不以其蛋白质含量而出名，但是100％的全谷物品种包含大量的蛋白质和其他营养素，例如纤维和B族维生素。 如果您不吃或不喜欢吃肉，RD的Dina Aronson建议您选择蛋白质含量最高的面食。 您也可以将煮熟的黑豆或小扁豆添加到面食中，以增加风味，质地和蛋白质。 丰盛的全麦面食的示例包括全麦意大利面，每杯可提供约7克蛋白质，以及藜麦罗蒂尼和拼写烤宽面条。
面食通常不以其蛋白质含量而出名，但是100％的全谷物品种包含大量的蛋白质和其他营养素，例如纤维和B族维生素。 如果您不吃或不喜欢吃肉，RD的Dina Aronson建议您选择蛋白质含量最高的面食。 您也可以将煮熟的黑豆或小扁豆添加到面食中，以增加风味，质地和蛋白质。 丰盛的全麦面食的示例包括全麦意大利面，每杯可提供约7克蛋白质，以及藜麦罗蒂尼和拼写烤宽面条。
4.藜麦
藜麦是南美谷物，烹饪速度更快，并且比其他谷物含有更多的蛋白质。 RD的Vandana Sheth说：“我喜欢用多种方法制备藜麦，”将藜麦命名为最受欢迎的蛋白质来源。 Sheth建议：“将其制成带有风味的豆奶，并撒上香草和营养丰富的浇头，例如肉桂，奇亚籽，切碎的坚果和水果，以获得美味，富含蛋白质的食物。” 您也可以在自己喜欢的食谱中用藜麦代替米饭，或者将其添加到汤，炖菜和砂锅菜中，而不是面条。 对于高蛋白鸡蛋菜，在炒鸡蛋和炒蔬菜中加入藜麦。 一杯煮熟的藜麦可提供八克以上的蛋白质，此外还含有大量的磷，钾和镁。
图片来源：dana2000 / iStock / Getty Images藜麦是南美谷物，烹饪速度更快，并且比其他谷物含有更多的蛋白质。 RD的Vandana Sheth说：“我喜欢用多种方法制备藜麦，”将藜麦命名为最受欢迎的蛋白质来源。 Sheth建议：“将其制成带有风味的豆奶，并撒上香草和营养丰富的浇头，例如肉桂，奇亚籽，切碎的坚果和水果，以获得美味，富含蛋白质的食物。” 您也可以在自己喜欢的食谱中用藜麦代替米饭，或者将其添加到汤，炖菜和砂锅菜中，而不是面条。 对于高蛋白鸡蛋菜，在炒鸡蛋和炒蔬菜中加入藜麦。 一杯煮熟的藜麦可提供八克以上的蛋白质，此外还含有大量的磷，钾和镁。
5.坚果
坚果中可能富含脂肪和卡路里，但2011年发表在《营养与代谢杂志》上的研究表明，每天适量地吃零食可以改善整体饮食质量，而不会增加体重。 RD的Dina Aronson说：“坚果中的蛋白质含量也很高，在面食中也很美味。” “尝试先烘烤它们以获得最佳风味。” 四分之一杯杏仁可提供近八克蛋白质； 相同数量的开心果约有六克。 将单份坚果包装在车，办公室或钱包中，以备您在旅途中享用零食。 坚果还可以用作蔬菜沙拉等低蛋白菜肴的美味，富含蛋白质的浇头。
图片来源：olgakr / iStock / Getty Images坚果中可能富含脂肪和卡路里，但2011年发表在《营养与代谢杂志》上的研究表明，每天适量地吃零食可以改善整体饮食质量，而不会增加体重。 RD的Dina Aronson说：“坚果中的蛋白质含量也很高，在面食中也很美味。” “尝试先烘烤它们以获得最佳风味。” 四分之一杯杏仁可提供近八克蛋白质； 相同数量的开心果约有六克。 将单份坚果包装在车，办公室或钱包中，以备您在旅途中享用零食。 坚果还可以用作蔬菜沙拉等低蛋白菜肴的美味，富含蛋白质的浇头。
6.豆类
坚果并不是向沙拉中添加蛋白质的唯一方法。 仅仅强调富含蛋白质的成分，而不是仅仅强调水果和蔬菜，可以将简单的沙拉变成丰盛的一餐。 RD的Dina Aronson表示：“我最喜欢的是新鲜的豆沙沙拉，而不是您可能想到的那种咸菜。 虽然最喜欢冷藏的三豆野餐并不是一个坏选择，但阿龙森更喜欢将煮熟的或罐装和沥干的鹰嘴豆与切碎的香菜，葱，晒干的西红柿，新鲜的柠檬汁，橄榄油以及盐和胡椒粉混合食用。 “您可以用任何喜欢的新鲜蔬菜来打扮它，” Aronson补充说。 另一个美味的组合是黑豆，香菜和酸橙汁。 “这是蛋白质，脂肪和纤维的完美平衡，” Aronson说，“并且富含抗氧化剂和其他微量营养素。”
图片来源：robynmac / iStock / Getty Images坚果并不是向沙拉中添加蛋白质的唯一方法。 仅仅强调富含蛋白质的成分，而不是仅仅强调水果和蔬菜，可以将简单的沙拉变成丰盛的一餐。 RD的Dina Aronson表示：“我最喜欢的是新鲜的豆沙沙拉，而不是您可能想到的咸蛋黄酱。” 虽然最喜欢冷藏的三豆野餐并不是一个坏选择，但阿龙森更喜欢将煮熟的或罐装和沥干的鹰嘴豆与切碎的香菜，葱，晒干的西红柿，新鲜的柠檬汁，橄榄油以及盐和胡椒粉混合食用。 “您可以用任何喜欢的新鲜蔬菜来打扮它，” Aronson补充说。 另一个美味的组合是黑豆，香菜和酸橙汁。 “这是蛋白质，脂肪和纤维的完美平衡，” Aronson说，“并且富含抗氧化剂和其他微量营养素。”
7.奶粉
如果您的身体需要的蛋白质超出了食欲的需求，那么奶粉可以提供一种简单的方法来增加您的摄入量，而无需吃其他食物。 RD的Vandana Sheth建议向奶油汤和砂锅菜中添加脱脂奶粉，以增加蛋白质和钙的含量。 您也可以将奶粉添加到土豆泥，热麦片，热可可，炒鸡蛋和冰沙中。 四分之一杯的脱脂奶粉包含约11克蛋白质和375毫克钙。
信用：卡拉姆米里/ iStock /盖蒂图片社如果您的身体需要的蛋白质超出了食欲的需求，那么奶粉可以提供一种简单的方法来增加您的摄入量，而无需吃其他食物。 RD的Vandana Sheth建议向奶油汤和砂锅菜中添加脱脂奶粉，以增加蛋白质和钙的含量。 您也可以将奶粉添加到土豆泥，热麦片，热可可，炒鸡蛋和冰沙中。 四分之一杯的脱脂奶粉包含约11克蛋白质和375毫克钙。
8.毛豆
用蒸过的毛豆代替加工过的咸味小吃，例如薯片和椒盐脆饼，可以为您的饮食添加蛋白质和多种其他营养素。 毛豆是在种子变硬之前收获的新鲜大豆。 大豆的独特之处在于它们被视为一种“完整的蛋白质”，就像鸡蛋和奶制品一样。 享受毛豆平原，加上所需的调味料或作为沙拉和三明治的营养添加。 您也可以将毛豆单独调味，也可以与调味料和其他蔬菜一起制成果泥，以获得健康，富含蛋白质的蘸酱。 一杯准备好的毛豆素可提供近17克蛋白质和超过8克有益心脏的纤维。
图片来源：jreika / iStock / Getty Images用蒸过的毛豆代替加工过的咸味小吃（例如薯片和椒盐脆饼），可以为您的饮食添加蛋白质和多种其他营养素。 毛豆是在种子变硬之前收获的新鲜大豆。 大豆的独特之处在于它们被视为一种“完整的蛋白质”，就像鸡蛋和奶制品一样。 享受毛豆平原，加上所需的调味料或作为沙拉和三明治的营养添加。 您也可以将毛豆单独调味，也可以与调味料和其他蔬菜一起制成果泥，以获得健康，富含蛋白质的蘸酱。 一杯准备好的毛豆素可提供近17克蛋白质和超过8克有益心脏的纤维。
满足蛋白质需求的技巧：蛋白质零食
注册营养师范丹娜·谢特（Vandana Sheth）说：“当您想吃零食时，蛋白质可能并不是您想到的第一件事，但是在两餐之间添加蛋白质是满足您日常需求的一种宝贵方法。” 希思建议：“要用杏仁或花生酱代替普通黄油来做全麦吐司，或者将苹果与干酪搭配而不是简单地食用。像这样的均衡零食可以帮助您保持血糖稳定，” “让您保持饱足和精力充沛，直到您坐下来吃午餐或晚餐。”
图片来源：David Crockett / iStock / Getty Images注册营养师范丹娜·谢特（Vandana Sheth）说：“当您想吃零食时，蛋白质可能并不是您想到的第一件事，但是在两餐之间添加蛋白质是满足您日常需求的一种宝贵方法。” 希思建议：“要用杏仁或花生酱代替普通黄油来做全麦吐司，或者将苹果与干酪搭配而不是简单地食用。像这样的均衡零食可以帮助您保持血糖稳定，” “让您保持饱足和精力充沛，直到您坐下来吃午餐或晚餐。”
满足您的蛋白质需求的技巧：将早餐糕点换成墨西哥卷饼
松饼，甜甜圈和羊角面包是受欢迎的早餐食品，蛋白质含量相对较低。 RD的Dina Aronson说，早餐卷饼提供了更健康的选择，特别是在路上吃早餐时。 Aronson说：“包含脆碎的素食汉堡和植物性或有机奶酪的自购或自制早餐玉米煎饼是一种有价值的选择，用黑豆或炒豆腐制成的德州墨西哥式煎饼也是如此。” 如果想吃肉，可以在全麦玉米饼中加炒鸡蛋，蔬菜和瘦的烤火鸡香肠。 如果需要一些较浅的变化，可以将早餐玉米煎饼装入大片莴苣叶中，例如长叶莴苣。 冷冻的墨西哥卷饼可提供约9克蛋白质和4.5克饱和纤维。
图片来源：Mark Stout / iStock / Getty Images松饼，甜甜圈和羊角面包是受欢迎的早餐食品，蛋白质含量相对较低。 RD的Dina Aronson说，早餐卷饼提供了更健康的选择，特别是在路上吃早餐时。 Aronson说：“包含脆碎的素食汉堡和植物性或有机奶酪的自购或自制早餐玉米煎饼是一种有价值的选择，用黑豆或炒豆腐制成的德州墨西哥式煎饼也是如此。” 如果想吃肉，可以在全麦玉米饼中加炒鸡蛋，蔬菜和瘦的烤火鸡香肠。 如果需要一些较浅的变化，可以将早餐玉米煎饼装入大片莴苣叶中，例如长叶莴苣。 冷冻的墨西哥卷饼可提供约9克蛋白质和4.5克饱和纤维。
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您是否跟踪蛋白质消耗量？ 您是否要确保每天摄入一定量的蛋白质？ 您要瞄准几克？ 您的饮食中是否包括这些非常规蛋白质来源？ 您会尝试哪种秘诀或食谱？ 在评论中让我们知道-我们很高兴收到您的来信！
图片来源：Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images您是否跟踪蛋白质消耗量？ 您是否要确保每天摄入一定量的蛋白质？ 您要瞄准几克？ 您的饮食中是否包括这些非常规蛋白质来源？ 您会尝试哪种秘诀或食谱？ 在评论中让我们知道-我们很高兴收到您的来信！
