硬拉导致肌肉更强壮和肥大。 当作为一致的培训计划的一部分使用时，此练习可以增强您的核心力量，降低受伤风险。 从长远来看，它可以改善您的运动表现并使您成为更好的运动员。
如何进行硬拉
硬拉可以锻炼身体的多条肌肉，尤其是腿，背部和核心的肌肉。 美国运动委员会建议，将杠铃放在地板上并站立在脚后部，双脚略宽于肩宽，开始练习。 接下来，请按照下列步骤操作：
- 下蹲并在大腿外侧稍稍抓住杠铃。 确保将脊柱保持在中立位置。
- 抬起肩膀并向后抬起头部，使其与脊柱对齐，以准备抬起杠铃。 在运动过程中，激活您的核心肌肉以保护背部。
- 保持肩膀向后运动，并保持核心力量，开始通过推动脚跟以抬起立杆来抬起杠铃。 站立时，臀部和杠铃应同时抬起。
- 在运动的最高处，您应该站着的臀部收缩，并将杠铃放在臀部。
- 将杠铃降低到地面。 向后推臀部，弯曲膝盖，以与臀部相同的速度降低杠铃。 保持核心力量，肩膀向后拉。
进行硬拉时，正确的形式至关重要，以避免伤害您的下背部。
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要练习髋关节，同时使脊柱保持在中立位置，请用销钉或扫帚将其靠在背部。 销钉应接触到您的头部，背部和and骨。 保持这些接触点，练习以硬拉动作扭动臀部。
硬拉肌肉的生长和力量
硬拉可以锻炼下半身和核心的多条肌肉。 靶向的主要肌肉是臀大肌。 此外，其他几条肌肉也起协同作用，协助运动。 这些包括股四头肌和绳肌，小腿的比目鱼肌和臀部的内收肌腱。 一项针对24名参与者的小型研究显示，2017年7月出版的 BMC体育科学，医学和康复杂志 显示，进行硬拉时四头肌的肌肉负荷要比侧蹲和早上好。
这种复合运动还可以激活一些稳定的肌肉，从而通过运动来支撑关节和身体。 这些包括腿筋的下半部分，小腿腓肠肌和核心的腹直肌和斜肌。 斜方肌，竖脊肌，菱形和提肌肩cap骨还可以作为背部的稳定器，使您在举起杠铃时保持平衡。
硬拉是有益的，因为它们不仅有助于建立瘦体重，而且还可以通过功能性方式增强您的力量，从而帮助您避免受伤并使其更易于执行日常任务。 它们还可以增强您的核心能力，从而改善平衡感。
如果操作正确，此举将增强您以适当的形式举起重物，箱子和其他物品的能力。 您将从这项运动中获得的增强力量可能会降低下背部疼痛和受伤的几率。
硬拉举重训练
为了获得最佳的硬拉效果而又不会过分造成伤害，请确保您提起正确的重量。 如果您不熟悉此练习，请使用ExRx.net硬拉标准来查看标准的一次重复最大重量。 这将使您对可以开始的重量有所了解。
例如，一个体重165磅的男人应根据自己的整体健康水平和经验水平，争取达到以下单人最高成绩：
- 135磅，如果他未经训练或刚刚开始
- 如果是新手，已经进行了几个月的硬拉，则为255磅
- 如果他是中级水平并且已经训练了几年，则为295磅
- 如果他处于高级水平并且已经训练了很多年，则重410磅
- 如果他是精英级别，则为520磅（例如，需要大量力量的竞技运动员）
对于体重132磅的女性，根据健身和经验水平得出的最高代表为：
-
75磅（如果她未经训练或刚刚开始）
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135磅（如果她是新手，并且已经进行了几个月的硬拉）
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如果她是中级水平并且已经训练了几年，则为160磅
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220磅
如果她是
处于高级水平，已经培训了很多年
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275磅
如果她是
精英水平（例如力量运动中的竞技运动员）
这些数字是基于ExRx.net超过70年收集的性能数据得出的。 尽管它们可以帮助您了解从何入手，但并不是绝对的建议。 一定要听你的身体。 不要尝试提高您的当前健身水平所允许的水平。 从较低的体重开始，然后逐渐增加。
肌肉大小和力量
硬拉可以增加肌肉的大小和力量。 随着肌肉纤维适应并随着力量训练的压力而增长，肌肉的大小会随着时间而增加。 《 美国健身杂志》 指出，增加的肌肉大小有助于力量，但主要因素是神经系统的适应能力以及与肌肉细胞更好的沟通能力。
虽然训练建议有些重叠，但《美国健身杂志》却建议分别训练肥大和力量。
建议使用硬拉进行肥大或肌肉生长的锻炼，包括四组，每组八次重复，最多重复一次重复的80％。 每组之间休息不超过60秒。 进行肥大硬拉时，您的目标应该是在两秒钟内举起体重，并在两秒钟内降低体重。
如果您正在训练肌肉力量，请进行四组，每组两次重复练习，以提高一次重复最大练习次数的90％。 组之间休息四分钟。 与训练肌肉大小相比，更高的肌肉强度需要更多的力量和更大的力量来过度锻炼肌肉，这需要您进行锻炼直到疲劳。
硬拉注意事项和注意事项
虽然硬拉可以增强肌肉，最终可以帮助您减少受伤的危险，但这是一项具有挑战性的锻炼。 确保使用正确的形式并采取预防措施以避免硬拉副作用，例如在锻炼过程中背部受伤。
虽然硬拉并不是为了提高握力而设计的，但您会发现握力会增强。 当您开始举起较重的重量时，您将需要牢固的握力来握住杠铃。 考虑在手上使用健身粉笔，以防止其在杠铃上滑倒。 混合握持也可能会有所帮助，一只手握住棒子，另一只握住棒子。
如果需要，在举升过程中要戴好括号以保护身体。 腕带可在提举期间帮助您抓握并保护腕关节。 另外，考虑佩戴举重腰带以支撑下背部并减轻脊柱压力。 不要使用举重腰带来弥补下背部的力量不足。
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开始新的运动计划之前，请务必咨询您的医生。 如果不确定正确的形式或应该举起的重量，请请私人教练帮助您入门。
硬拉变化和替代
考虑一些硬拉变化以针对不同的肌肉并混合常规。 例如，杠铃直腿硬拉主要针对腿筋。
要执行此练习，请开始在一个小平台上，双脚分开与肩同宽。 保持脊柱保持中立，并向后倾斜肩膀，弯曲膝盖并放低身体，以伸手或混合握力的方式握住杠铃，双手分开与肩同宽。 将重物抬起至站立姿势，开始锻炼。
- 保持膝盖伸直，铰接臀部，让杠铃下降。
- 臀部完全弯曲时，在腰部弯曲以继续将杠铃降低到脚顶部。 在整个运动过程中，保持杠铃靠近身体。
- 伸展腰部和臀部，回到起始位置。 向后拉肩膀。
在整个运动过程中，您的手臂和膝盖应保持笔直。 由于此练习在您的下背部施加压力，因此从轻便开始。 减轻重量时，当您的腿筋和背部感到轻微的伸展运动时，这就是运动范围的底部。 停止并返回到起始位置。
另一个变化是相扑硬拉，以臀肌为目标。 此练习的协同肌肉是四头肌，而ham绳肌则充当稳定器。
根据2019年8月在 《体育科学与医学杂志 》上发表的对47位“天真脱毛”男性和女性的小型研究，相扑硬拉更适合躯干较长的人。 另一方面，标准的硬拉对于那些躯干较短的人更有效。
要进行相扑硬拉，请从宽阔的姿势开始，然后执行以下步骤：
- 下蹲，胸部抬起，臀部放低，用混合抓地力抓住双腿之间的杠铃。
- 保持手臂伸直并向后伸直，通过向外拉高费用并向上拉胸部来增加重量。
- 一旦杠铃通过膝盖，伸展膝盖即可完成举升。 在升降机的顶部向后拉肩膀。
- 向后移回臀部，弯曲膝盖并向外推，以减轻重量。 保持胸部向上。
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在每次重复操作结束时，请确保重物完全落在地面上。 这样可确保您在每次硬拉时都能获得完整的运动范围。
