膝关节不能免于扭伤，拉伤和其他跑步引起的伤害。 如果跑步后膝盖骨擦伤，则可能表示问题。 过度的训练，扭曲的动作（例如跑步时突然转弯）和不适当的拉伸技巧都可能导致跑步者膝盖受伤。 您需要从那种瘀伤中恢复过来，然后才能安全地继续跑步以保护膝盖健康。
步骤1
如果发现瘀伤，请停止运行。 快步回家或在跑步机上步行5分钟，放松一下。 不建议您在痛苦中奔跑-瘀伤表示受伤可能会由于持续的活动而变得更糟。
第2步
在柔软的椅子或脚凳上抬高膝盖，在膝盖下方直接使用柔软的枕头，以防止过度伸展并提供缓冲。 尝试使膝盖保持在或超过心脏水平，以减少肿胀。
第三步
在膝盖上涂抹轻质毛巾或布。 取一袋碎冰，冷冻豌豆或冰袋，将其涂在淤青的膝盖上20分钟。 您可以根据需要每天重复使用冰多达八次。
步骤4
如果膝盖与瘀伤一起肿胀，请使用弹性压缩包裹物。 从膝盖下方开始，以对角线运动向上包裹。 包裹应该感觉支撑和舒适，但不紧绷。 注意脚趾和下肢的感觉，颜色或温度变化，这可能意味着包裹太紧。
第5步
从您的跑步方案中休息两到三天。 受伤的膝盖可能表明简单的劳损，跑步时坚硬的路面上过大的打击力或韧带撕裂-所有这些都需要休息才能he愈。
第6步
恢复跑步，但要注意膝盖受伤。 在每次跑步之前和之后，彻底伸展四头肌和绳肌，并确保落在脚掌上。
步骤7
开始加强股四头肌的锻炼，股四头肌是附着在膝盖关节上的大腿大肌肉。 站立时，将背部靠在平坦的墙壁上，并将双脚的臀部宽度与前方6到8英寸分开。 假装您要坐在稳固的椅子上，然后将臀部朝地板放下至坐姿。 保持姿势10秒钟，然后返回到站立姿势。 重复10次或每天忍受一次。
您需要的东西
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冰袋
弹性压缩包裹
小费
在坚硬的表面上跑步会增加膝盖受伤的可能性。
警告
如果疼痛或肿胀在一周内仍未消失，请与您的医生联系。
