腿部伸展运动是健美运动员想要锻炼巨大的股四头肌的上乘练习，但这仅是他们的长处。 它们不仅不增强任何功能强度（何时可能需要提起沉重的小腿上的东西？），而且还可能使膝盖变硬。 实际上， 《矫形与运动物理疗法杂志 》于2012年3月发表的一项研究解释说，负重锻炼（例如下蹲，弓步和抬高脚步）对膝盖韧带的压力要比开链锻炼（包括腿部伸展运动）减轻。
1.深蹲
深蹲是针对四头肌的最有效锻炼之一。 您还将瞄准臀部，大腿筋，小腿和核心肌肉-腿部伸展无法做到这一点。
如何做：以与肩同宽的姿势举哑铃或将杠铃放在肩膀的后背。 弯曲膝盖和臀部，使臀部前后移动，并使胸部保持打开状态，躯干直立。
下降直到大腿平行或略微低于大腿。 压着脚后跟，使其站起来，强行收缩四边形。
2.保加利亚分体深蹲
如果深蹲好，则深蹲更好。 此版本使四头肌烧毁一个或十个档次，将每条腿隔离开来，带来额外的挑战。
如何做：举哑铃或将杠铃放在肩膀上。 站在箱子或长凳前几英尺。 左右抬起左脚，将脚趾的顶部放在箱子或长凳上。 收缩您的核心肌肉，深蹲到右腿，保持躯干直立并向后倾斜。
下来直到你的右大腿平行。 然后按回完整的扩展名。 挤压顶部的四边形。 在另一条腿上重复。
3.升压
您可以获得多少功能？ 有了足够的重量，您也可以在四脚架上进行逐步提升，从而获得不错的尺寸和强度。
如何做到：双手握哑铃。 将右脚放在台阶，盒子或长凳上，将重物转移到右腿上，并延伸穿过膝盖和臀部，以在长凳上站起来。 用左脚踩下并重复。
4.倒刺
任何类型的弓步都可以使四肢瘫痪，并且比伸腿更安全。 但是，如果遇到棘手的问题，踏入前弓步的硬停可能会加剧现有的膝盖问题。 退回后弓步在膝盖上更容易。
如何做：双手握哑铃。 右脚向后退一步，着地时轻轻落在脚掌上，并弯曲膝盖。 放低直到两个膝盖形成90度角。 保持躯干直立，胸部打开。 确保您的前膝盖不会向前移动。 推下后脚回到您的起始位置。
5.“自然”的腿部伸展
如何做：膝盖和双脚并拢，膝盖距离分开。 收缩您的核心肌肉，臀部和四头肌，开始向后倾斜。 伸直双臂，保持平衡。 在保持良好姿势的同时，尽量向后倾斜。 仅使用四头肌回到起始位置。
