“爸爸，您今天可以跳过体育馆而与我们共度时光吗？”
星期六星期六清晨，我女儿提出的一个简单问题使我感到沮丧。 我在没有父亲的情况下长大，我发誓要花尽可能多的时间陪伴孩子-尤其是在他们小的时候，他们真的需要我的指导和时间。
在工作日，我肩负着与工作相关的无数责任。 周末应该是家庭时间。 不过，在这个星期六的早晨，我要亲自参加锻炼。
但是，听到这个问题并看到女儿脸上的表情，使我意识到我必须找到一种方法来快速有效地完成锻炼，这样才不会影响我为女儿度过的时间。
如果您处在类似的情况下-在努力提高工作效率的同时不断全速前进，与家人共度美好时光并在健身房取得进步-您可能会开始觉得自己必须有所作为。 而且你是对的。 通常，不可能每天都完成所有工作。
但是经验和科学使我学到了其他东西：与您可能听到的相反，您不必每天在体育馆里花费数小时即可取得成果。 通过修改锻炼方式和管理时间，您可以实现超出预期的目标。
当时间有限时，请通过某种间隔训练获得最大强度。 或使用某种强度的复合物或电路。
更好的锻炼方式
首先要做的是忘记每周需要在健身房进行四，五或六天的训练。 他们只是不必要（对于一般人群）。 完全有可能在比这类计划所需的时间短的时间内进行培训，加强和进步。
如果您像大多数健身爱好者一样，则您的锻炼可能包括五至六个上半身或下半身运动，每个运动三至五组，每组重复八至十二次。
但是，您可以通过进行一些更改来增加训练的强度和有效性：修改每组的重复次数，减少各组之间的休息时间，进行复合运动或增加举重量。
“当时间有限时，通过某种形式的间歇训练获得最大强度。或者使用某种力量综合体或巡回训练，”私人教练兼Performance University的老板尼克·塔姆米尼洛（Nick Tumminello）说。
通过背靠背进行六到八次阻力练习，以使电路之间几乎没有休息，从而建立电路。 您可以将每个练习进行一定时间（通常为30秒），也可以进行特定次数的重复（通常为8到12次）。
通过减少休息时间并进行复合运动-使用多个肌肉群的锻炼-锻炼强度会增加，训练效果也会增加。 您不仅要在锻炼时燃烧卡路里，而且还要在离开健身房后燃烧卡路里。
在2002年3月出版的《欧洲应用生理学杂志》上发表的一项研究发现，当训练组通过复合锻炼进行高强度，短时间的锻炼时，他们的静息代谢在锻炼后的38小时内得以提高。
随着力量耐力的提高，您可以通过电路两次到四次。 如果您是新手，则以简单的体重，哑铃或动态运动锻炼电路是建立坚实力量基础的最佳方法。
改变生活方式的习惯
一旦您开始减少在健身房的时间，您将需要在一天的余下时间里吸收良好的习惯。 这将帮助您维持更健康的生活方式，并为您的家人腾出更多时间。
加利福尼亚“结果健身”的共同所有人Alwyn Cosgrove认为，养成习惯很容易。
他说：“每天进行21天的新任务，就已经养成了习惯。”他补充说，正确的习惯“可以改变生活”。
就我而言，我在前一天晚上开始计划和打包饭菜。 这有助于我坚持良好的营养计划，并防止我有空进餐时不进餐，然后进食不良食物。
我也专注于获得充足的睡眠。 这意味着每天晚上同时关闭电视和笔记本电脑，然后上床睡觉。 另外，我睡前服用了一大杯水，补充了维生素和补品。
为了使自己负责，我开始建立时间日志，以半小时为增量记下一天的所有活动。 将时间记录保存了一周之后，我能够确定“时间浪费者”，可以从时间表中更改或完全消除这些时间浪费。 我简直不敢相信我浪费了多少时间检查电子邮件，通过电话收发消息以及进行其他不必要的随机活动。
设定目标并采取行动
此时，您已经减少了在健身房的时间，并消除了您的日常浪费时间。 下一步是写下您的位置和想去的地方。 确定您的个人和职业目标，但要确保这些目标可以实现和衡量。
仅此简单的动作就给了我重点和方向。 但是我也知道写下目标是一回事，采取行动是另一回事。
大多数人不采取行动的原因是他们的目标要么是压倒性的，要么是没有启发性的。 因此，选择您真正想做的事情，而不是将目光聚焦在长期目标上，写下在实现更大目标的路上需要完成的较小任务。
如今，人们的空闲时间比以往任何时候都少。 健身常常成为事后的想法，被搁置以应对更紧迫的任务。 但是，如果您使进出健身房的时间更加有效，则可以将健身慢慢地重新引入到您的日常活动中，并在余下的时间中仍然有时间。
通过复合练习创建自己的HIIT锻炼
为了提高锻炼效率，请尝试使用复合锻炼。 当您针对多个肌肉群进行锻炼时，锻炼的强度和有效性都会提高。
混合上半身复合运动：俯卧撑引体向上/俯卧撑站着的军用冲压机浸洗并按下
下半身复合运动：深蹲硬拉推杆臀部推力雪橇推/拉
