蘸水可以彻底锻炼三头肌和前三角肌，进行有力的锻炼。 垂度还累及您的胸部肌肉，大胸大肌和小胸大肌。 如果您无法使用浸入式杠铃，或者您的力量不足以独自进行完全浸入，则卧式浸入还可为三头肌和胸部提供有力的锻炼。
设备
卧推通常是在举重床一侧进行的。 但是，只要高度高到您的臀部不会在下垂的最低点落到地面上，任何稳定，牢固的水平表面都可以。 例如，宽阔的椅子，家里的储物或座椅长凳，丛林体育馆的高架地板，甚至硬床的侧面。
基本形式
坐在长凳的边缘或您选择的支撑上。 将手放在臀部的两侧，手指与工作台边缘重叠。 首先将臀部从长凳的边缘移开，然后将脚向前行走，直到您可以将臀部降低到长凳前。 将臀部降低2到3英寸，然后用手臂向上按压以返回起始位置。 如果这太容易了，请将其放低一点，然后再向上按。 向上按压至开始位置之前，先努力直至肩膀齐平。 仅在必要时使用双腿以保持平衡。 在整个运动范围内，您的躯干应保持直立，臀部低于肩膀，并尽可能靠近长凳。
修改项
为了最简单地改变卧推角度，请将双脚放在身体附近的地板上。 下蹲时向下蹲，然后用双腿推动以帮助自己回到起始位置。 为了使运动稍微困难一些，请将双腿伸直在您的面前，并搁在脚跟上。 在整个运动过程中，您的躯干仍应保持垂直，但是您将无法用双脚推动太多，因此手臂将承受更多的重量。 如果遇到更大的挑战，请在第二个长凳上抬起脚，然后在腿上托住一块重量板或哑铃，以增加阻力。
锻炼肌肉
卧式深蹲与常规深蹲的肌肉相同，主要侧重于肱三头肌，其次是三角肌，胸肌，菱形肌和臀肌。 定期进行卧推可以增强您的力量，从而可以使用浸入杆进行常规浸入。 一旦您可以将脚放在第二条长凳上进行全套凳子俯卧，您就可以尝试在全身悬吊的情况下进行几次常规俯身。
