雕刻和加强四头肌，臀部和腿筋是许多运动员和健身狂热者的目标。 针对这些肌肉的更具挑战性的锻炼之一是增加重量的手枪蹲坐，同时还能增加您的灵活性，活动性和核心力量。
什么是手枪下蹲？
手枪下蹲是一项高级运动，需要力量，运动能力，平衡性，柔韧性，活动性和专注力。 它可以锻炼股四头肌，绳肌，臀部，小腿和臀部屈肌。 由于复杂性，您需要通过增加单腿力量和核心稳定性来应对这一变化。 强烈建议在转为手枪式深蹲之前先掌握单腿深蹲，特别是因为手枪式深蹲需要您在将一只腿向前伸出时弯曲得更深。
好莱坞A-Lister健身馆以其激烈的锻炼而著称，包括从雪橇冲刺到加重手枪蹲等各种动作。 特别是，一位女演员非常赞扬自己对手枪蹲式蹲法的热爱，甚至在社交媒体上大喊大叫。
杰西卡·比尔（Jessica Biel）屁股的粉丝们在一个高高的盒子上看到了这位健康明星代表几组加重的手枪蹲坐，这有助于使这一具有挑战性的举动更加容易。 虽然Biel在执行这种复杂的下蹲动作方面做得很出色，但这不是您应该在不增加动作的情况下添加到例程中的一项练习。
作法：手枪蹲
要进行基本的手枪下蹲，您需要以站立的姿势开始，双脚分开与肩同宽。 首先将右腿抬起，同时将臀部向后推，然后弯曲成左腿深蹲。 为了保持平衡，请伸直双臂。
加权手枪蹲的好处
另外，一次瞄准一条腿可以确保两条腿都得到良好的锻炼。 手枪蹲的另一个好处是平衡训练。 美国运动理事会建议单腿或单侧运动，以改善平衡和利用核心肌肉。
因为它们需要大量的平衡，所以手枪蹲法还可以激活您的核心肌肉以及内收肌和外展肌，或者腿内侧和外侧的肌肉。 根据Mayo诊所的说法，拥有强大的核心能力会带来更好的平衡性和稳定性，您不仅需要执行日常任务，而且还要深蹲手枪。
掌握了动作的形式和全范围后，可以增加阻力以增加腿部力量。 但是，不要轻易将带重的手枪蹲下。 通过增加已经很困难的锻炼的重量，您增加受伤的机会，因此在应对这一挑战时请谨慎行事。
安全性和变化
关于手枪下蹲的主要问题之一是此动作对髋屈肌和下背部施加的压力。 因此，体重手枪蹲式和加重手枪蹲式都应保留用于高级健身水平。 换句话说，如果您是刚开始运动，髋关节或膝盖问题或在平衡与活动能力方面挣扎的人，这不是尝试的方法。
如果您还没有完全准备好手枪下蹲，但可以做一些动作，请尝试部分手枪下蹲。 使用此变体，您只能中途下降，或者在保持良好状态的情况下尽可能下降。 这里的目标是增加弯曲腿的强度。
使用高箱子而不是站在地板上可以帮助简化此举，特别是在您的臀部没有足够的灵活性来拉直抬起的腿的时候。 在健身房，您可以使用史密斯机进行单腿深蹲。 通过使用支撑杆，您可以专注于降低身体，而不是同时下蹲和保持平衡。
而且，如果您渴望掌握手枪式深蹲，但仍然需要在下半身建立足够的力量来进行单腿训练，那么一个安全的起点是基本的深蹲，弓步和硬拉。 锻炼下半身的大块肌肉，例如股四头肌，臀肌和腿筋，同时瞄准臀部较小的稳定肌肉。
