铁和维生素D是必不可少的营养素，可确保您的血液，细胞，骨骼和肌肉保持健康。 铁对于红血球的形成至关重要，红血球将氧气输送至全身。 它也是也参与氧运输的蛋白质的一部分，即血红蛋白和肌红蛋白。 血红蛋白是红细胞中的一种将氧气输送到组织的蛋白质，而肌红蛋白是一种将氧输送到肌肉的蛋白质。 维生素D有助于钙的吸收并调节血液中的钙水平。 这对于骨骼和牙齿的坚固也至关重要。 健康的饮食包括富含铁和维生素D的食物。
推荐成人摄入
根据美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室的网站，对于19至50岁的健康成年人，维生素D的每日推荐量为5微克； 51至70岁的人10 mcg； 对于71岁及以上的人，则为15 mcg。 14至50岁的孕妇和哺乳期妇女的饮食中应摄入5 mcg维生素D。 建议的每日铁摄入量为18毫克或19至50岁的女性； 51岁及以上的女性为8毫克； 19岁及以上的男性则为8毫克。 孕妇或哺乳期的妇女可能需要更多的铁，应询问医生她需要多少铁。
铁食品
膳食铁有两种形式：血红素和非血红素。 血红素铁存在于动物产品中，例如鱼，家禽和红肉，并且可以更好地被人体吸收。 非血红素铁存在于植物性食品中，例如豆类和小扁豆，也是添加到铁强化或浓缩食品中的形式。 铁的优质来源包括肝脏，瘦肉，蛋黄，鲑鱼，金枪鱼和牡蛎。 非血红素铁的来源包括豆类，例如干豆和豌豆，葡萄干和李子，菜豆，大豆，菠菜，羽衣甘蓝，羽衣甘蓝和蒲公英青菜，西兰花和全谷物。
含维生素D的食物
大多数人是通过暴露在阳光下获得维生素D的。 但是，最富含维生素D的食物是金枪鱼，鲑鱼，鲭鱼和鱼肝油。 其他含有少量维生素D的来源是奶酪，蛋黄和牛肝。 您可以通过吃富含维生素D的食物来获取维生素D，例如牛奶，即食谷物，酸奶和果汁。
