您是否想在家中锻炼二头肌？ 没问题。 尽管您确实需要 某种 器械来真正锻炼手臂中的这种强大拉肌肉，但您并不需要高档的健身器材。
认识你的肱二头肌
您的肱二头肌是上臂前部的明显肌肉。 它几乎可以在您执行的任何拉动作中发挥强大的作用，但同时也有助于前臂俯仰（如果肘部笔直，则使手掌朝前；如果肘部弯曲，则使手掌朝上），并提供一些帮助当您向前或向后弯曲肩膀时。
综上所述，二头肌的主要工作是拉扯-这就是为什么您需要某种设备来使其工作的原因。 尽管哑铃是举手在家中最简单的设备之一，但您也可以在没有重量的情况下进行二头肌锻炼。 在没有重量的情况下在家进行手臂锻炼的一些最佳选择包括弹性阻力带，上拉杆和可以暂时用作手重物然后恢复日常生活的物品。
在家中最好的二头肌锻炼
在通过无线肌电图或肌电图进行测试后，研究人员确定，对二头肌最好的锻炼方式是浓度卷曲 ，与研究基准相比， 浓度卷曲可产生远远超过90％的肌肉活化。 次佳的锻炼方法是电缆弯曲和仰卧起坐，产生的肌肉活动量约为基准值的80％。 您可以在家中进行所有这两个二头肌锻炼。
无论您选择哪种锻炼方式，美国卫生与公共服务部都说，如果您为了身体健康，每周对每个主要肌肉群进行一到三组，每组八到十二次重复，就足够了。
1.浓度卷曲
尽管您确实需要一些基本的设备来进行这些锻炼，但您并不需要在健身房中找到的任何昂贵，笨重的机器。
要进行集中卷曲，您需要一把没有胳膊和一个哑铃的椅子。 或者，如果您刚刚起步，则可以替代家用物品，例如装满沙子的水壶或什至是大汤罐。 但是，不要陷入认为可以永远提起水壶和汤罐的陷阱。 随着身体变得更强壮，如果您想继续增强力量，就需要面对越来越大的挑战。
- 坐在椅子上，将双脚放在地板上，脚的宽度比肩宽稍宽。
- 握住右手的重量。 从臀部向前倾斜时，请用左手支撑大腿或躯干，将右肘向右腿内侧弯曲。
- 弯曲右臂时，集中精力使整个身体保持静止-不要扭曲您的躯干-将重量朝着肩膀卷曲。 保持右臂紧贴大腿，但不要用大腿的压力来帮助减轻体重。 这完全是您的二头肌的工作。
- 伸展右臂，将重量放回到起始位置以完成重复。
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如果您没有没有胳膊的合适椅子，则可以代替长凳（您在入口处或床脚处可能会使用的那种长凳）。
2.电阻带电缆卷发
在健身房中，您可以使用电缆机上的低滑轮来卷曲电缆。 但是在家里，您可以在两端使用带手柄的弹性阻力带，以获得非常相似的效果。
- 用两只手的一只手握住阻力带，两脚分开与臀部同宽。 将带子的中点滑到脚下； 确保其安全可靠。
- 如有必要，请调整抓地力，以使手臂伸直时皮带会感到轻微拉紧。
- 笔直站立并收缩核心肌肉，以在肘部弯曲手臂时使您的躯干稳定，使您的双手朝着肩膀向上。
- 伸展手臂，以受控的平稳动作回到起始位置。 这样就完成了一次重复。
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美国运动医学学院建议您在使用前始终检查弹性阻力带是否破裂，褪色或其他磨损迹象。 如果您发现任何此类磨损或疲劳的迹象，请退役，以换用另一支乐队。
3.二头肌引体向上
- 站立面对杠铃，并握在下面的把手中（手掌朝向您）。
- 将身体拉到杠上； 可能需要考虑将肘部往下拉或肩膀向上，或者在拉动时将所有背部肌肉“拉紧”在一起。
- 通过以受控的平稳动作将自己放回到起始位置来完成重复。
许多人没有能力无助地将自己拉上杠铃，但根据您使用的引体向上杠铃的类型，您可以选择一些增强自己的方法。 如果可以将杆降低到地面，则可以用腿帮助您将杆向上推。
否则，您可以将坚固的长凳或椅子放在吧台下方，然后站在那上面，并利用双腿的压力帮助您将身体抬到吧台上。 不用说，选择一个稳定的家具并非常小心地进行。 如果您完全不确定自己的稳定性，最好选择其他锻炼方法。
4.身体倒排
说到家具，这是另一项锻炼，尽管它不包括在ACE研究中，但确实提供了出色的二头肌锻炼。 要进行倒立的身体排，您需要的唯一设备是结实的桌子，桌子的拐角处是腿（相对于中央腿），并且可以从下面牢牢抓住边缘。
- 坐在桌子下面，两腿之间的开口朝外。
- 伸手拿起桌子的边缘，放在下面的把手中。 当您的双腿向前伸出时，使用它来支撑身体，直到身体从头到脚都笔直。
- 将您的胸部向上抬到桌子底侧。
- 通过平稳，受控的动作将自己放低。 这样就完成了一次重复。
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不能倒排身体吗？ 尝试将脚平放在地板上，然后将脚踩得足够远，以使身体从头到 膝盖 都笔直。 您的躯干和大腿将处于水平状态，这使您有足够的空间进行划行而不会撞到头，但双脚靠得更近一点会减轻您正在举起的重量。
5.悬浮的二头肌卷发
- 使自己面对悬挂训练器的锚点。 用手握住手柄，每只手握住一个手柄。
- 弯曲手臂，让肘部向前摆动，直到手几乎碰触到额头为止； 这将是您锻炼的起点。 向后走直到教练拉紧； 您可能需要调整悬挂训练器皮带的长度。
- 稍微向前移动脚，使手臂支撑体重。
- 慢慢伸直手臂时，请挤压核心以保持身体从头到脚的笔直。 二头肌会慢慢向后沉，有助于控制身体的运动。
- 手臂伸直后，请反转动作以使身体恢复至站立状态。 这样就完成了重复。
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您可以通过改变脚的位置来调整练习的难度。 您在起始位置上靠得越远，锻炼的难度就越大。 您还可以软化膝盖并利用双腿的压力来帮助控制身体的运动。
全身锻炼
尽管在家中进行二头肌锻炼是任何健身计划的重要组成部分，但不要被困住以至于忘记了锻炼其他主要的肌肉群。 为了满足美国卫生与公共服务部关于身体健康的建议，您应该每周两次锻炼 所有 主要的肌肉群。 这不仅意味着您的二头肌和三头肌（上臂后侧的相对肌肉），还意味着您的胸部，背部，腹肌，臀肌，四头肌，绳肌和小腿。
声音压倒性吗？ 不必一定要这样做，特别是如果您使用一次可以同时锻炼多块肌肉的复合运动。 您可以下蹲，弓步和小腿抬高来锻炼整个下半身。 然后进行俯卧撑或胸部推举来锻炼胸部肌肉，对三头肌进行头顶推举，对背部进行引体向上或划行，然后对腹肌进行仰卧起坐，自行车仰卧起坐，木板和侧板训练。
最后，力量训练不是HHS建议的唯一运动类型。 为了真正保持健康，建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或进行75分钟的剧烈运动。 如果将金额增加一倍，您将获得更多的健康益处。 您可以用来满足此要求的活动示例包括散步，跑步，远足，跳绳，在健身房使用有氧运动器械，跳舞，划独木舟和与朋友骑自行车。
