低碳水化合物饮食有各种形状和大小。 有些人比较放松，只是建议您限制某些碳水化合物的摄入，而另一些人对将碳水化合物保持在一定数量以下（有时非常低）的严格要求。 谷物中碳水化合物含量高，因此没有“低碳水化合物谷物”之类的东西。 最适合您的谷物将取决于您的饮食严格程度。
小费
一些低碳水化合物饮食禁止谷物，而其他饮食则鼓励仅选择全谷物。
低碳水化合物饮食的类型
您遵循哪种低碳水化合物饮食？ 您是否只是在尝试减少简单碳水化合物的摄入，例如糖果中的碳水化合物，还是试图使身体进入生酮状态？ 当您选择碳水化合物时，那将会有很大的不同。
低碳水化合物饮食可分为三大类：
- 自由主义者：美国国家医学会设定的每日建议碳水化合物摄入量为总卡路里的45％至65％。 这意味着低于此的任何东西在技术上都是低碳水化合物的。 这些自由的低碳水化合物饮食通常每天含有100至150克碳水化合物。 例如，生态饮食和区域饮食。
- 中度：这些饮食，包括Atkins 40饮食，每天允许摄入50至100克碳水化合物。
- 严格：严格的低碳水化合物饮食每天允许摄入的碳水化合物不超过50克，但某些饮食（如生酮饮食）则要少得多。
谷物中的碳水化合物
一旦知道了目标，就可以开始弄清楚哪些低碳水化合物谷物（如果有）可以在饮食中食用。 首先要注意的是，许多低碳水化合物饮食都将“净”碳水化合物而不是总碳水化合物计算在内。 净碳水化合物是减去纤维和糖醇后剩下的碳水化合物。
一个例子是法罗碳水化合物。 RD的玛丽·简·布朗（Mary Jane Brown）博士说，每1/4杯法鲁含有34克碳水化合物和5克纤维。 这意味着一份Farro含有29克的净碳水化合物，对于大多数低碳水化合物饮食来说，这是一个相当大的数量。
低碳谷物
“低碳水化合物谷物”有点矛盾，因为与其他食品相比，谷物中的碳水化合物天然含量高。 但是，其中一些的碳水化合物比其他的少。 这通常是由于它们的纤维含量，使得它们的“净碳水化合物”数量减少了。
根据MScN的Daisy Whitbread所说，燕麦片是最低的碳水化合物谷物，每杯净碳水化合物为24.1克。 亚军包括每杯25.6克的碾碎干小麦和每杯29克的荞麦。
精制与全谷物
谷物要么精制要么全谷物。 白米是精制谷物，而糙米是全谷物。 将精制的谷物磨碎，该过程去除了谷物的麸皮和胚芽，仅留下了淀粉状的胚乳。 这也去除了许多纤维，维生素和矿物质。 尽管可以重新添加合成维生素和矿物质，但纤维却不能。
因此，全谷物的净碳水化合物比精制谷物少。 例如，根据美国农业部国家营养数据库，1/2杯煮熟的白米饭含有26.3克净碳水化合物，而同一份糙米则有21.1克净碳水化合物。
健康全谷物
因为它们保留了麸皮和细菌，并因此保留了纤维含量，所以全谷物对您的健康更好。 精制谷物对您的血糖影响更大，这就是许多人试图限制摄入量的原因。
精制或简单的碳水化合物会很快被消化成葡萄糖，葡萄糖会进入您的血液中，为您提供快速消散的快速能量，从而导致能量下降。 由于其较高的纤维含量，全谷物的消化速度较慢，提供了稳定的血糖来源。
当您选择全谷物而不是精制谷物时，您可以保持能量水平并更容易控制食欲。 如果您要在饮食中包括碳水化合物，请选择粗粮和用粗粮制成的食物。
谷物产品中的碳水化合物
除非您正在吃一碗燕麦片或一碗糙米，否则您很可能正在吃用谷物制成的食物，例如面包，意大利面或谷物。 正如精制粗粮中的净碳水化合物含量较高，精制谷物产品中的碳水化合物含量通常也高于全谷物产品。 精制谷物产品的示例包括：
- 白面包
- 白色面食
- 薄煎饼
- 甜甜圈
- 贝果
全谷物产品的示例包括：
- 全麦面包
- 荞麦面
- 全麦面食
- 全麦饼干
- 全麦谷物
- 爆米花
任何说它是全谷物的100％的说法都属于此类。
低碳难题
全谷物对您有益，但许多低碳水化合物饮食仍然限制您全谷物。 虽然有证据表明低碳水化合物饮食可以在短期内帮助您减轻体重，但这很可能是由于缺乏精制谷物和其他简单碳水化合物所致。 从长期来看，Mayo Clinic报道，似乎没有任何明显的好处。
那你该怎么办？ 通常，如果您身体健康，则可以在一段时间内减少碳水化合物的摄入，如果您认为这可以帮助您实现目标。 只要您正在吃其他各种营养食品，例如瘦肉，鱼，蛋，豆类和奶制品，减少或限制谷物一两个月不会对您造成伤害。
纤维和蛋白质
获得足够的蛋白质也很重要。 营养学的一项2018年研究发现，每天摄入至少35克纤维和0.8克蛋白质的成年人，即使他们没有限制卡路里的摄入量，也能够自然减少卡路里的摄入并减轻体重。
更换谷物的选项
如果您要减少碳水化合物，那么您可以选择多种营养食品来代替它们。 这些替代品的碳水化合物和卡路里含量较低，同时仍提供大量的维生素，矿物质和纤维。 示例包括：
- 米饭花椰菜：在形状和质地上与米饭非常相似。 素食咖喱的绝佳基地。
- 椰子粉：制作可口的无谷物比萨饼皮。
- 西葫芦面条：容易用螺旋器制作； 一款您最喜欢的意大利面酱的营养工具。
- 素食寿司卷：不需要米饭。 只需将新鲜蔬菜打包，将其卷起来并浸入酱油中即可。
