健康饮食101：改善您的脂肪减少和肌肉增长

现在该结束所有辩论的辩论了。

一个男人和女人正在打开他们的食品杂货。图片来源：克里斯·克林顿/ Photodisc / Getty Images

您想减肥，增加肌肉并改变身体，但又不必担心自己是否在吃正确的食物。毕竟，无数饮食表明它们为您的目标提供了最终解决方案。唯一的问题是，它们在建议的食物类型，进餐时间和可食用量方面都存在差异。

但是所有的饮食都取决于一个共同因素：大量营养成分。即，您所吃食物中的蛋白质，碳水化合物和脂肪含量。大量营养素是决定饮食成败的最重要因素。每种饮食都有自己的常量营养素操纵。在连续体的一端是低碳水化合物饮食，例如阿特金斯（Atkins）和蛋白质能量（Protein Power）（以及古饮食的某些变体）。靠近中间的是The Zone和South Beach等饮食。连续饮食的另一端是高碳水化合物/低脂肪饮食，例如普里金（Pritikin）和奥尼什（Ornish）。

那谁是对的？《国际肥胖杂志》上的最新证据表明，无论大量营养素的确切分解如何，您都可以坚持最好的饮食是正确的饮食。但是，这仍然对如何确定简化饮食的需求提出了疑问。考虑这是您的最终答案，以及最终确定最有效计划所需的指南。

达到一天的目标是饮食蛋白质最重要的方面，无论是为了减肥，锻炼肌肉还是保持体重。

蛋白

它是什么以及为什么需要蛋白质是人体所有细胞的主要结构和功能成分。蛋白质实际上在许多允许您生存和行使功能的生物学过程中起着必不可少的作用。更不用说，您的肌肉质量中约有25％由蛋白质组成，其余的则由水和糖原（人体储存的碳水化合物形式）组成。因此也就不足为奇了，为什么这么多的饮食偏重蛋白质。但是，需要多吃的原因很简单：与其他营养素不同，您的身体无法通过结合其他营养素来组装蛋白质，因此，为了获得理想的健康和外表，必须在日常饮食中摄入足够的蛋白质。

最大的误解尽管您可能已经听说过，但您的身体所能处理的蛋白质要比每顿饭想像的要多得多。像大牛排晚餐吗？不用担心，您可以处理。最常见的说法是，每餐您的身体只能处理20至30克食物，其余食物将浪费掉。没有什么比真相更遥远。

您的身体只能处理有限量的蛋白质这一想法是人们每2至3个小时开始进餐的最初原因之一。该策略旨在防止浪费食物，同时也提高新陈代谢。但是，科学证明，您的身体可以根据需要消化和吸收蛋白质并适当利用所有营养物质。除了大量的蛋白质暴饮暴食（一餐中消耗的蛋白质多于一整天的身体所能承受的蛋白质）外，作为健康饮食方法的一部分，您可以给自己喂更多剂量的蛋白质。

在您的饮食中添加蛋白质

虽然大多数人认为蛋白质在您锻炼前后最重要，但事实并非如此。达到一天的目标是饮食蛋白质最重要的方面，无论是为了减肥，锻炼肌肉还是保持体重。设定蛋白质目标是一个相当简单的过程。研究表明，如果您很活跃，则每磅体重0.5至1克蛋白质是理想的选择。如果您想更具体一点，一个好的通用指南是每磅瘦体重（LBM）吃大约1到1.5克蛋白质。但是，大多数人不知道或无法可靠地衡量他们的LBM。或者，每磅目标体重消耗1克蛋白质。

这意味着如果您的体重为200磅，并且想要变瘦，定调子180磅，那么每天只需吃180克蛋白质即可。了解什么食物摄入量等于180克蛋白质（或任何常量营养素），就可以跟踪您的摄入量。 LIVESTRONG.COM的MyPlate等食品日记软件可以帮助您记录您真正吃了多少蛋白质。

底线蛋白质不足的陷阱远远超过蛋白质过量的陷阱。当您尝试减肥时，满足蛋白质的需求特别重要，因为蛋白质是最节省肌肉和代谢的大量营养素，它还能使您保持饱腹。如果您很难通过肉，鱼，禽，蛋，豆类和奶制品等全食物来实现蛋白质目标，则可以轻松地通过蛋白质粉（乳清蛋白，酪蛋白或鸡蛋）来补充饮食。无需全天精确地选择蛋白质的精确分布和时间，只需要全天集中精力，并且可以根据自己的日程安排和个人喜好来服用蛋白质和剂量。

脂肪

它是什么以及您为什么需要它

脂肪是人体的主要燃料来源，具有多种功能，例如帮助人体吸收脂溶性维生素，调节炎症和产生激素。与蛋白质一样，脂肪也被认为是营养必不可少的，因为某些脂肪酸（亚油酸和α-亚麻酸）无法为身体带来足够的生存能力，因此必须通过食用脂肪食物来满足您的需求。那就对了。再读一遍那句话：你必须吃脂肪。尽管在发达国家成年人中基本脂肪酸缺乏症并不常见，但为了优化健康和预防疾病，omega-3脂肪酸的摄入量通常过低。

最大的误解让我们一劳永逸地解决分数：肥胖并不会使您肥胖。

一旦超越了这个神话，就会有很多其他误解，可能会误导您的饮食习惯。最值得注意的是，许多人仍然认为饱和脂肪是导致心脏病的危险物质，应避免食用。这个神话至少在过去的三十年中一直存在，并且尽管有大量研究表明饱和脂肪实际上对您的身体有益，但它拒绝死亡。在最近的仅限邀请的科学共识会议上，哥本哈根大学营养系确定不需要避免饱和脂肪。而且，最近的一篇评论未能找到饱和脂肪与冠心病之间的联系。更重要的是，不仅仅是饱和脂肪还不错。科学家发现，吃饱和脂肪有益于健康。

那并不意味着所有的脂肪都是安全的。荷兰人的分析发现，过量的反式脂肪（来自起酥油中的氢化植物油，商业烘焙食品和精致的休闲食品）仍然对您的健康构成重大威胁。

饮食中加脂预防心脏病的最佳方法是简化饮食。多吃完整和最低限度的精致食物，包括增加比例的蔬菜，水果和坚果，并且知道如何平衡您的omega-3脂肪酸。美国心脏协会（AHA）建议将EPA和DHA混合使用，含量为0.5-1.8 g /天，这是具有有效心脏保护性能的omega-3脂肪酸。可以通过食用两到六个一克的鱼油胶囊，或者每天摄入大约三到六盎司的肥鱼来实现这种摄入。素食者应认识到，用亚麻籽油达到相同的EPA和DHA水平效率要低得多，大约需要两倍的剂量。

底线不幸的是，饮食中没有脂肪的黄金标准。相反，应根据个人情况确定。医学研究所食品和营养委员会的最新报告建议您至少摄入脂肪中总卡路里的20％至35％。但是请注意，只要总热量与体重增加，减重或维持的目标相符，多吃一点不会增加脂肪的储存量。如果您仍然想要一个目标，请将体重减半，然后吃那么多的脂肪。因此，如果您的体重为180磅，那么您的目标是每天消耗90克脂肪。

碳水化合物

它是什么以及为什么需要碳水化合物具有许多功能，但是它们的主要作用是为体内的细胞提供能量。碳水化合物是独特的，因为它们不是必需的。这是因为您的身体可以通过称为糖异生和生酮的过程从非碳水化合物来源合成其需求。因此，您所吃的其他食物（蛋白质和脂肪）可以转化为能量，这意味着您的总体生存能力不取决于吃碳水化合物。如前所述，不能说氨基酸（蛋白质）或必需脂肪酸（脂肪），而这两种食物都需要从食物中获取。

尽管如此，尽管从技术上讲碳水化合物并不是必需的，但在过着积极的生活方式时您确实需要碳水化合物。更不用说，水果和蔬菜是碳水化合物的两个最重要来源，并且两者都提供了营养丰富的卡路里，可以预防疾病。

最大的误解碳水化合物不会使您发胖。（选择一个主题？）

自1990年代初开始出现低碳水化合物热潮以来，人们就一直将碳水化合物妖魔化为肥胖率上升的原因。尽管低碳水化合物饮食确实具有许多健康益处，并且可以导致体重持续减轻，但低碳水化合物饮食并没有“代谢优势”。实际上，《美国临床营养杂志》上发表的一项研究将低碳水化合物饮食与高碳水化合物饮食进行了比较。结果：体重减轻或肌肉与脂肪比例没有变化。更重要的是，当研究人员将低碳水化合物饮食与低脂饮食（碳水化合物含量更高）进行比较时，他们发现两者都不能更好地促进新陈代谢。

您可以整天分析研究，但底线很简单：您可以吃碳水化合物，但仍可以减肥。您选择的饮食将在很大程度上取决于许多个人喜好和饮食方式，无论是低碳水化合物还是高碳水化合物，两种策略在创造变化方面都同样有效。

将碳水化合物添加到饮食中一般而言，如果您很活跃，则每磅瘦体重需要1-3克碳水化合物。与其他大量营养素相比，碳水化合物的需求范围往往更广，因为它主要取决于您每天要尝试吃多少卡路里以及您的总运动量。换句话说，确定适量的碳水化合物实际上是饮食计划中的第四步。首先，弄清您需要多少卡路里，然后设定蛋白质和脂肪的目标。一旦制定了这些指南，则应以碳水化合物填充您为体重目标所剩余的卡路里。

底线碳水化合物，就像脂肪和蛋白质的分配一样，应主要包含完整食品和最低加工食品。对于大多数人来说，碳水化合物是一种甜点。而且，如果您饮食健康，则总卡路里中的10％到20％基本上可以来自所需的任何食物。在以碳水化合物为主的食物（水果，牛奶，淀粉类蔬菜，非淀粉类蔬菜，谷物，豆类）中，您应根据自己的喜好和耐受性进行选择，同时尽可能合理地保持多种多样。根据经验，每天吃两到三个水果和两到三个蔬菜通常会填满大部分碳水化合物，同时提供有益于身体健康的有益营养。很容易，对吧？