身体健康并朝着健身目标迈进时，很大程度上取决于您的核心。 从您的胸部和上部一直延伸到臀部和臀肌的核心肌肉几乎可以发起并支撑所有动作，对于增强柔韧性和耐力至关重要。
一个强大的核心如何使您的日常生活受益
基本上，您的核心支持您所做的一切。 “首先，它支撑并保护您的脊椎，” Amplified Pilates Center认证的普拉提教练和芝加哥Studio 3的间隔教练Kat Wiersum说。
这可能意味着预防或减轻背部疼痛-根据美国脊骨疗法协会的说法，这对处理这种疼痛的80％的美国人来说是个好消息。
“除此之外，它还可以确保您的身体正确对齐，并让骨骼和肌肉以尽可能不受抑制的方式运动。” 核心力量越强，您的身体运动就越正确，这将帮助您在日常生活中减轻痛苦或紧张感。
当您的核心虚弱时，可能会导致其他肌肉试图进行补偿，从而导致身体其他部位受伤。 例如，如果您的臀肌无力（是的，它们是您核心的一部分！），可能会导致髋屈肌和下背部过度使用，Wiersum说。
坚实，稳定的躯干也可以增强锻炼表现。 例如，在2018年 《沙特运动医学杂志》 中的一项研究中，研究核心力量提高了速滑运动员的步伐。 2019年3月在 PLoS One中进行的 一项研究发现，大学运动员通过八周的核心训练能够改善自己的平衡，耐力和跑步经济性。
为什么强健的腹肌也很重要
您的整个核心很重要，但腹肌也很重要！ 由于腹肌是核心的一部分（那是相当大的一部分），因此腹肌越强，整个核心就越强。
Wiersum说：“由于我们花费大量时间向前和向前运动，因此前身肌肉比后身肌肉自然会做更多的工作。” 因此，您的腹肌主要负责保持姿势强壮和身体对齐。
如何判断你是否有坚强的核心
拥有上述所有优点，谁不想拥有强大的核心？ 但是，如何判断您的需求是否有效呢？
抬起自己进入前臂板并进行评估。 看起来您的肚脐向外推吗？ 如果是的话，请尝试并更好地接合它，以使其朝向您的脊椎，Wiersum说。
现在给自己计时。 CPT凯蒂·邓洛普（Katie Dunlop）说：“您应该能够保持它至少30秒钟而不会抬起或移动臀部。”
或者您可以尝试降低腿部的测试。 邓洛普说：“双手叉腰躺在地上，拇指放在臀部下方。” 她说：“拉直双腿并将其放低到地面，而不会将脊柱的中立位置至少折成45度角。”
六块腹肌对您的核心力量有何评价
因此，如果您有六块腹肌，那就意味着您拥有惊人的核心力量，对吗？ 不总是。 邓洛普说：“仅仅拥有六块腹肌并不意味着你强壮，人们也可以拥有六块腹肌，这是因为它们的体内脂肪含量较低，但他们可能没有坚实的核心力量。”
通常，六块腹肌 可以 表明您的腹直肌（腹部正面）强壮，但您仍可能忽略核心核心的其余部分。 这会使您面临受伤和疼痛的风险。 她说：“当人们只锻炼腹直肌，尤其是忽略其背部肌肉时，这种情况很普遍。”
同时，某人可能很强壮，并具有功能良好，齐心的核心，但从来没有可见的腹部。 因此，不要只用腹肌来定义强壮的核心。 如果您的腹部中部轮廓分明，则可以将其视为一种不错的享受，但不能作为衡量健康或健康状况的标准。
如何加强你的核心
通过这些练习，确保您终身受益于强大核心的所有好处。
动作1：前臂木板
- 躺在肚子上，将前臂塞在身体下方。 您的肘部应该在肩膀下，并且前臂应在您的前方延伸。
- 将臀部和躯干抬离地面，用肘部，前臂和手支撑身体。
- 使您的身体从脚踝到脖子保持一致，并保持背部和臀部尽可能笔直。 向前看三到五英寸，以保持中性的颈部对齐。
- 保持姿势30到60秒，或尽可能长。
动作2：自行车咬紧
- 开始躺在地上，将手放在头后面。
- 以45度角抬起双腿，完全伸展。
- 抬起躯干，将右膝盖拉向胸部，将左肘弯向膝盖。
- 保持肩blade骨不离开地面，伸展右腿，将右膝盖伸向面部，将左肘向膝盖扭转。
- 继续交替运动，保持上半身不离地面。
动作3：鸟狗
- 从您的手和膝盖开始，背部平行于地板。
- 慢慢拉直您的左臂和右腿，直到它们与您的背部对齐，并笔直地指出。
- 保持该姿势几秒钟，然后慢慢交替到您的右臂和左腿，每次都回到起始位置。
- 当您交替手臂和腿部时，请集中精力尽可能保持背部和躯干不动。 不要拱起背部，也不要让臀部和肩膀向任一方向下垂。
