稻米多年来一直是常见的支柱，但最近藜麦已成为可行的替代品。 选择藜麦和大米时，既有益健康，又可以增加饮食的营养价值。 但是，维生素和矿物质含量的变化可能对您的健康有轻微的影响。
有什么不同？
藜麦实际上是鹅掌植物的双子叶植物种子，但食用方式类似于谷物。 在营养上与其他谷物相似，《美国人饮食指南》将藜麦视为全谷物，并将其归类为谷物食品组的成员。
藜麦种子又小又圆，大约只有芝麻大小。 尽管通常为浅色，但藜麦有多种颜色，包括红色，紫色和黑色。 藜麦具有丰富的坚果味，可以用作配菜，也可以添加到汤，沙拉和烘焙食品中。
大米是世界上更多的人食用的谷物。 它有很多品种，如巴斯马蒂，茉莉和arborio。 大米的大小可以不同，例如长粒和短粒。
与去除了稻壳，麸皮和胚芽的白米不同，糙米仅去除了稻壳，因此保留了营养丰富的纤维和胚芽。 因此，《饮食指南》将糙米分类为全谷物。
大量营养素的比较
根据美国心脏协会的统计，您每天应努力食用6至8粒谷物。 其中至少一半应由全谷物组成，例如藜麦或糙米。 份量是杯子的一半，或相当于棒球的大小。
据美国农业部称，藜麦与大米的卡路里含量相似，但糙米的卡路里含量略低。 每半杯份量为：
- 奎奴亚藜（煮熟的）：111卡路里或每日价值的6％（DV）
- 糙米（煮熟）：109卡路里或5％DV
作为比较，根据美国农业部的数据，在测量藜麦，燕麦片和藜麦与面食的含量时，藜麦每半杯中的卡路里也更多。
- 燕麦片（煮熟）：83卡路里或4％DV
- 面食（煮熟）：98卡路里或5％DV
既低脂，糙米也比藜麦略少。 您需要膳食脂肪为体内许多重要的生物学和生理过程提供能量来源。 根据USDA，每半杯的脂肪含量比较为：
- 藜麦：1.8克或DV的3％
- 糙米：.8克或DV的1％
- 藜麦：19.7克或DV的7％
- 糙米：22.9克或DV的8％
蛋白质含量比较
蛋白质是人体各个组织正常生长，发育和修复所必需的。 蛋白质是由氨基酸组成的，人体某些氨基酸无法自行产生，必须来自饮食。
尽管藜麦每份蛋白质的蛋白质含量高于糙米（分别为4.1克和2.3克），但联合国粮食及农业组织的一张图表比较了各种谷物的蛋白质分解结果，结果表明藜麦和糙米均超出了推荐的标准。 3至10岁儿童的所有必需氨基酸。
尽管所有谷物都含有一些氨基酸，但大多数赖氨酸含量低。 通过饮食多样化，您将获得身体所需的所有蛋白质。 《美国人饮食指南》建议您每天从蛋白质中摄入10％至35％的卡路里，成年女性约占46克，成年男性约占56克。
藜麦的纤维含量更高
根据美国农业部的数据，藜麦的膳食纤维含量高于糙米，每半杯含以下含量：
- 藜麦：2.6克或DV的10％
- 糙米：1.8克或DV的7％
纤维对于维持消化系统的健康至关重要。 膳食纤维是人体无法完全消化的食物部分，因此它保持相对完好无损，穿过消化道，增加了粪便的体积，有助于保持排便规律。
纤维不仅有助于预防便秘，痔疮，憩室炎和肠易激综合症，而且其膨松作用还可以帮助您保持健康的体重。_通过减缓消化，纤维可以使您感到“饱”的时间更长。 饱腹感的增加和饥饿感的减少可能使您吃得过饱的可能性降低。
由 内科医学年鉴（Annals of Internal Medicine） 于2015年2月发布的一项研究发现，在240名成年参与者的饮食中简单地添加更多的纤维，是在更复杂的饮食方式下减轻体重的合理替代方法。 此外，2018年12月发表在《 营养学》（Nutrients）上 的一篇评论报告说，高纤维可能通过与脂肪结合来帮助减少热量吸收。
：藜麦和减肥
糙米中的B族维生素
尽管藜麦和糙米都含有许多B族维生素，但糙米中的烟酸，维生素B5和维生素B6含量更高。 B族维生素为许多身体功能提供能量，包括您的心脏，大脑和血细胞。 USDA列出了每份维生素B的含量，如下所示：
- 藜麦：
- 糙米：
硫胺素是人体生长，发育和正常细胞功能所需的能量产生所必需的。 硫胺素缺乏会导致体重减轻，精神障碍，肌肉无力，并最终导致心血管系统受损。
核黄素可帮助您的身体分解碳水化合物，脂肪和蛋白质以产生能量。 缺乏核黄素会导致口角疮，嘴唇破裂，喉咙痛和脱发，此外还会引起肝脏，生殖和神经系统疾病。
烟酸有助于保持皮肤和神经系统健康。 据梅奥诊所说，烟酸还可以通过增加HDL（“好”）胆固醇来帮助维持胆固醇水平，并帮助去除LDL胆固醇。
维生素B5或泛酸是辅酶A合成的前体，辅酶A对于许多生物化学反应（包括蛋白质和脂肪酸合成）都是必不可少的。 USDA没有列出藜麦中的任何维生素B5含量。
藜麦叶酸
除了列出的藜麦和大米中列出的B族维生素外，当涉及叶酸时，藜麦也很成功。 根据USDA，每半杯的比较为：
- 藜麦：38.9克或DV的10％
- 糙米：3.9克或DV的1％
叶酸对于新细胞的生产和分裂是必要的，包括头发，皮肤和指甲。 它可以帮助您的身体制造和维持健康的血细胞，在合成DNA方面尤其重要。 根据美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）的研究，叶酸已显示出在治疗抑郁症，自闭症和降低癌症风险方面的潜在前景广阔的益处。
叶酸在怀孕中的作用众所周知。 叶酸对胎儿和胎儿的生长发育尤为重要，已被证明可以预防大脑或脊柱的重大出生畸形，并降低低出生体重的可能性。
藜麦更适合骨头
藜麦和糙米都含有相同量的钙-占DV的1％-最常与骨骼健康有关。 但是，藜麦和大米与它们所含的其他矿物质有益于骨骼。 这些包括镁，钾，磷，铁，铜和锌。
藜麦是镁的更好的天然来源，镁是一种矿物，主要存在于您的骨骼中，并有助于其结构发育。 根据美国国立卫生研究院的资料，镁可有助于增加骨骼强度。 每半杯的比较为：
- 藜麦：DV的14％
- 糙米：DV的10％
藜麦含有更多的钾和磷，它们也是必不可少的矿物质，有助于形成和保护骨骼。 钾不足会导致钙的流失。 Linus Pauling Institute警告说，磷的严重缺乏会由于骨质流失而引起骨痛和骨骼软化。 每份的含量如下：
- 藜麦：
- 糙米：
藜麦还含有更多的铜，铁和锌，这是将骨骼固定在一起的基础结构所需的胶原蛋白合成所必需的。 根据USDA，每份的金额为：
- 藜麦：
- 糙米：
从营养的角度来看，藜麦和糙米之间的区别在于，藜麦的纤维和蛋白质含量超过了糙米，其中叶酸，镁，钾，磷，铁和微量矿物质的含量更高。 除核黄素外，糙米含有更多的某些B族维生素。 两者均不含麸质，是营养的良好来源。 糙米和奎奴亚藜可以在您喜欢的食谱中互换使用，因为它们的质地和味道相似。
