镁，钾和钙是人体每个细胞所需的三种重要的电解质矿物质。 尽管它们是健康饮食中普遍存在的食物，但如果您的饮食中含有加工过的成分，则您可能无法摄取足够高的镁，钾甚至钙的食物。
以下是这些矿物质对您的身体的作用以及从饮食中获取这些矿物质的概述。
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电解质的作用
钙，镁和钾是电解质，是带电荷的矿物质。 它们调节和平衡每个单元中的许多不同功能。 它们的某些作用包括维持体内的水分平衡，并让营养进入细胞并从细胞中浪费掉。
电解质还可以帮助平衡体内的pH或酸/碱水平，并控制调节您的心跳的电脉冲，并帮助您的肌肉，神经和大脑神经元正常工作。
矿物质中的镁，钾和钙除了具有电解质的功能外，还通过保持健康的血压，血糖和强壮的骨骼，在预防心脏病，糖尿病和骨质疏松症等慢性疾病中发挥重要作用。
这些矿物质和其他矿物质可作为辅助因子，帮助您在体内进行数百万种化学反应。 它们就像机器中的齿轮，没有齿轮，事情就会开始崩溃。 均衡饮食对保持良好健康如此重要的原因之一是，它提供了可使身体保持平稳运转的维生素和矿物质。
血压钾
美国国立卫生研究院（NIH）对停止高血压（DASH）饮食的饮食方法的研究发现，富含这些矿物质的全脂食品可以帮助降低血压。
DASH饮食的重点是水果，蔬菜，坚果，豆类，全谷物和其他镁和钾含量高的食物。 它还包括几份低钙乳制品，它们是钙的重要来源。 虽然这些食物中的矿物质组合很重要，但人们认为这种饮食中的高钾含量是其有益的原因。
根据哈佛大学TH Chan公共卫生学院的说法，钾有助于抵消钠的影响。 高钠饮食往往会增加血压，而富含钾的食物则可以通过放松血管和增加钠从人体的排泄来降低血压。
2015年1月发表在《 英国营养杂志》上的 一篇评论发现，DASH饮食方式在降低血压方面比地中海饮食更有效。 严格遵循DASH饮食的人其10年心血管疾病风险评分降低了13％。
在加工，包装，罐头和快餐食品中，其升高血压的钠含量最高，而大多数新鲜或冷冻的水果和蔬菜都是钾的极好来源。
减少加工食品并多吃这些主要的钾源可能有助于降低血压并降低患心脏病的风险。 另外，这些食品中很多都是镁和钾含量高的食品，并且被NIH DASH饮食计划推荐。
- 杏干和其他水果干
- 牛油果
- 香蕉
- 甜菜
- 哈密瓜
- 椰子水
- 绿叶蔬菜
- 豆类
- 桔子和橙汁
- 土豆和地瓜
- 番茄
- 酸奶
镁和你的血糖
作为电解质，镁至关重要。 美国国立卫生研究院报告说，它在体内300多种反应中发挥作用。 它可以与钾和钙一起维持您的心律，肌肉收缩和神经功能。
镁还具有降低慢性病，尤其是糖尿病的风险的能力，因此最近也受到越来越多的关注。 它在葡萄糖代谢中起着重要作用，根据NIH，多吃富含镁的食物的人患糖尿病的风险较低。
2016年11月发表在《 营养》 杂志上的一篇评论发现，与饮食中镁摄入量最低的人相比，饮食中这种矿物质含量更高的人患糖尿病的风险降低了17％。
此外，该评价的结果（包括637, 922名参与者）表明，每天每增加100克镁，糖尿病风险降低8％至13％。
富含镁的水果和蔬菜
就像钾一样，全食中也有镁。 如果您查看富含镁的食物图表，则不会在加工食品，包装食品或快餐食品中找到很多镁。
2017年2月发表在《 人口健康指标》上的 一项研究发现，超加工食品与人们饮食中多种维生素和矿物质（包括镁和钙）的含量较低有关。 它们的碳水化合物，添加的糖和饱和脂肪含量也更高。
研究人员指出，减少加工食品并加入更多的全食和家庭烹饪餐可以是改善饮食和减少健康风险的有效策略。
：您很快会感觉到镁的好处？
为了增加镁的摄入量，请尝试从这张富含镁的食物图中添加更多食物。 根据NIH，一些最佳的饮食来源包括：
- 坚果（尤其是杏仁，腰果和花生）
- 花生酱
- 菠菜
- 豆类
- 全麦面包
- 鳄梨
- 烤土豆
- 糙米
- 酸奶
- 全谷物早餐谷物
- 燕麦
- 香蕉
骨骼健康钙
像其他电解质一样，钙对于肌肉和神经功能以及维持健康的血管也很重要。 这对于健康，强壮的骨骼也很重要。 根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，您体内大约99％的钙储存在骨骼和牙齿中。
国家骨质疏松基金会建议，所有50岁以下的女性和71岁以下的男性每天都要摄取1000毫克的钙。 如果您的年龄超过此年龄，则每天的目标应该是1200毫克。
最好从食物中获取钙，而不是从营养品中获取钙。 富含钙的食物不仅可以提供钙，还可以提供其他营养物质，帮助您保持骨骼健康。
关注食品的另一个原因是对钙补充剂预防骨质疏松性骨折的研究好坏参半。 实际上，NIH报告称许多研究显示出非常小的益处。
根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，乳制品尤其是钙的良好来源，但是如果您遵循无乳饮食，那么您也可以从其他食品中获取充足的钙。 好的来源包括：
- 起司
- 牛奶（牛乳和强化植物奶）
- 酸奶
- 杏仁
- 西兰花
- 嘉种子
- 无花果干
- 绿叶蔬菜
- 三文鱼（罐头，有骨头）
- 豆腐
有关钙的重要知识是钙必须与镁保持平衡。 如果您服用补品，容易变得不平衡。 保持钙和镁水平平衡的最佳方法是吃多种富含两种矿物质的食物。 当您从饮食中获取营养时，您会过量地摄取营养。
：8种有益于骨骼健康的食物（以及3种负面影响骨骼健康的食物）
全部放入
为了确保您摄入足够的这些矿物质，可能会想补充一些营养，甚至加点电解质饮料。 但是请记住，如果您坚持饮食健康，不仅会得到大量富含镁，钙和钾的食物，还会获得许多其他好处。
全脂饮食可提供维生素，矿物质和抗疾病的抗氧化剂，因此从长远来看，它将使您更健康。 要获取足够的镁，钙和钾，请在每餐中添加额外的水果或蔬菜，以缓慢开始。 如果您在快餐店外出吃饭，请尝试每周在家中再准备几顿饭。
如果您不喜欢处理各种富含矿物质的食物，请添加一些食物，它们都是所有三种矿物质的良好来源，例如酸奶，香蕉，豆类，坚果和绿叶蔬菜。 然后，逐渐增加对食物的选择。
