您可以采取任何措施来减少卡路里的摄入，这将帮助您减轻腹部的重量-从做出健康的饮食选择到进行散步会议，而不是坐在会议室开会，当然还有很多消耗卡路里的有氧运动。 但是人们有时忘记抵抗训练也会燃烧卡路里 。 实际上，研究表明，在您的锻炼方案中进行体重训练可能会带来一些严重的腹部减肥益处。
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将重量训练纳入锻炼中可以帮助您更快地瘦肚子-但是， 仅 举重是否足以减轻腹部脂肪尚有争议。
两种类型的腹部脂肪
您是否知道实际上有两种类型的腹部脂肪？ 如果您可以在手指之间捏一卷（大或小）脂肪，这就是皮下脂肪，因为它位于皮肤下方。
但是您的腹腔内也会有内脏脂肪 。 它用于填充您的内部器官的实际目的。 但是，太多的物质可能有害并构成严重的健康风险。
好消息是，两种类型的腹部脂肪都对所有减肥计划背后的一个可靠的概念作出了反应： 建立 卡路里不足或燃烧掉的卡路里超过摄入的卡路里。实际上，这个方程式包括两个部分—增加运动量，以便燃烧更多的卡路里，并做出健康的饮食选择，以免在厨房时消除所有的辛苦工作。
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需要饮食方面的指导吗？ 从美国国立卫生研究院（NIH）那里获取一些提示，重点是吃各种五颜六色的水果和蔬菜，以及全谷物，低脂或无脂肪的乳制品和优质蛋白质。 限制摄入饱和和反式脂肪，钠和添加的糖，并控制您的份量。
如果您是卡路里计算器，NIH报告说，女性通常每天可以摄取1, 200至1, 500卡路里的饮食来安全减肥。 想要安全减肥的男性每天应争取1, 500至1, 800卡路里的热量。
有氧运动与重量训练
一般规则是， 所有体育锻炼都会帮助您燃烧更多的卡路里，达到卡路里的不足，从而使您整个身体（包括腹部）都失去脂肪。 但是，您是否应该 只进行 重量训练，以希望失去腹部？ 这是一个持续不断的争议问题，即使是最权威的近期研究之一，也无法给出确切答案，该研究最能减少腰围的活动！
在2014年12月出版的《 肥胖 》中的这项研究中 ， 研究人员追踪了10, 500名原本健康的男性，进行了为期12年的研究，以确定体重训练或有氧运动对减少腰围是否更有效（最佳方法之一）。腹部脂肪）。 数据显示，负重训练与腰围减少最紧密相关，而有氧运动与体重减轻则最紧密相关。
但这很复杂。 这些研究人员引用了《 肥胖评论》上 发表的2011年9月的系统 评价， 该研究发现有氧运动比阻力训练减少内脏脂肪更有效 。
2012年12月发表在 《应用生理学杂志》上的 一项研究发现了相同的 观点 。 值得注意的是，2014年12月研究中报告称参加力量训练的男性总体上也更健康，包括花费更少的时间看电视，更多的时间进行有氧运动和饮食质量更高。
起床并移动
研究人员可以肯定地说的一件事是，您的身体如何储存和减少脂肪的因素很多，而所有体育锻炼都可以帮助您减少脂肪。 大量研究表明，体重训练和有氧运动均可帮助人们减少体内脂肪。
例如，发表在2017年11月《 肥胖》 杂志上的一项研究发现，有氧运动和阻力训练（与减肥饮食搭配使用）可降低体脂肪量。
因此，如有疑问，请尽一切可能采取行动。 而且，如果您真的很喜欢针对腹部脂肪的减肥训练的想法，请随时将其作为减肥计划的核心部分-因为对 您 来说，最有效的锻炼计划就是您想要坚持不懈的锻炼计划长期。
但是，不要将心血管活动完全排除在锻炼计划之外。 它不仅会导致腹部脂肪的流失，而且还需要定期进行心血管运动以保持身体健康。
美国卫生与公共服务部建议每周至少进行150分钟的中等强度的体育锻炼或75分钟的剧烈强度的体育锻炼，或者增加一倍，以获取更多的健康益处。 如果您可以坚持该水平的运动，再加上体重训练和健康的饮食，那么您应该可以很好地减少腹部脂肪。
腹部脂肪举重运动
那么，哪种力量训练最适合减少腹部脂肪？ 根据临床研究， 强度是关键。
在《 国际心脏病学杂志》 2013年10月号上发表的一项研究发现，在将高强度抵抗训练与中等强度心血管活动相结合的受试者中，内脏脂肪损失最高。
内脏脂肪减少率第二高的是将高强度的心血管活动与中等强度的抵抗训练相结合的组。 在两种方式中强度均适中的组也失去了内脏脂肪，只是没有那么快。
考虑到这一点，如果您专注于一次同时招募多块肌肉的复合运动，从而帮助您提高举重能力，那么您将获得更大的成功-燃烧更多的卡路里并建立更多的肌肉，这两者都有助于您的整体减肥工作。锻炼强度。
使用额外的重量甚至您自己的体重作为抵抗力的适合该法案的众多力量训练运动中，只有一些包括：
- 下蹲和腿部推举
- 刺（无休止的变化）
- 卧推，胸部推举和俯卧撑
- 懒人下拉，引体向上，套头衫和行
- 动力升降机，包括硬拉，挺举，抓举等
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进行力量训练后，您的每个肌肉组至少需要整整一天的休息才能恢复。 因此，您必须在每隔几天安排一次力量训练课程，或者在连续几天内训练交替的肌肉群。
例如，您可以在星期一，星期三和星期五训练您的上半身，然后在星期二，星期四和星期六训练您的下半身，然后在星期日休息，然后再重新开始。
