您在超市货架上看到的蘑菇-克里米尼，香菇，波多贝罗-不仅无害，而且非常健康。 蘑菇富含多种维生素和矿物质，膳食纤维和植物性蛋白质。 虽然可能会吸收过多的这些营养，但您必须吃很多蘑菇-而且大多数人无法忍受。
卡路里，脂肪，碳水化合物和蛋白质
当谈到蘑菇营养时，他们可以提供很多。 它们是低热量的食物，每杯牛肝菌和cremini蘑菇可提供50卡路里的热量。 香菇的热量略高，因为它们的脂肪含量略高，但每杯仍仅提供77卡路里。
香菇中的脂肪含量仍然很低，每杯约1克，它主要是健康的单不饱和和多不饱和脂肪，有助于降低胆固醇并降低患心脏病的风险。 波托贝洛蘑菇和克里米尼蘑菇每杯的脂肪都少于一克。
蘑菇中的碳水化合物含量适中-每杯9至15克。 这些碳水化合物中最多有三分之一是膳食纤维，这是膳食中重要的一部分，有助于消化，控制体重和控制胆固醇。 女性每天至少需要25克纤维，男性每天至少需要38克纤维。 一杯香菇可提供5.5克纤维，一杯Portobello和cremini蘑菇分别可提供3克和1.5克纤维。
蘑菇也是令人惊讶的良好蛋白质来源，可支持肌肉生长和修复以及强大的免疫系统。 每杯，shiitakes和portobellos含5克蛋白质，而creminis含5.5克蛋白质。 每天大约10至35％的卡路里应来自蛋白质。 一杯creminis可以为平均2, 000卡路里的饮食提供每日蛋白质需求的3％至11％。
维生素和矿物质
蘑菇是B族维生素的丰富来源，B族作为一个整体在新陈代谢，能量产生，神经功能和红细胞形成中起着重要作用。
一杯香菇可提供女性建议的每日核黄素免税额（RDA）的38％和男性推荐摄入量的45％。 它还为烟酸提供了男性和女性RDA的55％和63％； 男女泛酸的RDA的70％； 所有成年人的维生素B6的RDA占52％。 波多贝罗蘑菇和Cremini蘑菇提供相似量的B族维生素，尽管它们所提供的叶酸含量均比仅提供7％的Shiitakes更高，平均为RDA的15％。
货架上的一些蘑菇已受到紫外线的控制，这使它们成为维生素D的良好非动物源，维生素D对骨骼健康至关重要。 如果您可以找到标有此信息的蘑菇，则可以一次食用维生素D的RDA（然后是一些）。 成人每天需要的15微克中，cremini蘑菇和portobello蘑菇都暴露于紫外线的作用下，提供了480％的比例。
蘑菇可提供适量的矿物质，例如磷，钾和锌。 一杯Portobello蘑菇为男性和女性提供了磷的RDA的35％。 磷为细胞膜提供结构，并在骨骼矿化，能量产生和细胞信号传导中发挥重要作用。
一杯portobellos还可为成年人提供18％的钾RDA（一种有助于肌肉收缩和神经功能的电解质矿物质），以及为男性和女性提供的锌的RDA分别为11％和15％。 锌支持健康的免疫功能，伤口愈合和蛋白质合成。
吃太多蘑菇
假设您决定每天吃10杯蘑菇。 如果您食用暴露在紫外线下的纤维，维生素B和维生素D，您将轻易超出其每日建议量。 吃完这10杯后，您将消耗掉多达51克纤维，多达500％的核黄素RDA，630％的烟酸RDA，每天700％的泛酸需求和520％的B6消耗量。
您可能会感觉到过多的纤维（气体，腹胀，便秘和胃痛）的影响，但是没有什么会使您患重病。 B族维生素同样如此-大多数情况下。 维生素B是水溶性的，这意味着它们不会储存在您的体内，任何多余的维生素都会从尿液中排出。
并不是说维生素B摄入过多不会引起问题。 大剂量服用-每天超过200毫克-B6会引起神经毒性。 但是您必须在一天之内吃90杯波多贝罗蘑菇才能达到该水平。 烟酸也是如此。 每天超过3, 000毫克的剂量可能会引起肝脏问题。 如果您计划每天吃100杯蘑菇，则可能需要为此担心。 每天坚持喝10杯就可以了。
当您需要10杯维生素D时，您几乎会遇到问题。每天服用超过60, 000国际单位（IU）的维生素D会引起毒性。 这就是暴露在紫外线下的24杯波多贝罗蘑菇的数量。 维生素D的毒性可导致呕吐，虚弱，排尿频繁，并可能引起骨痛和肾脏问题。
长期摄入大量磷可能会对骨骼健康产生不利影响，因为它可能损害维生素D，从而降低血液中的钙水平。 但是，莱纳斯·鲍林研究所（Linus Pauling Institute）报告说，钙摄入量较低时，这主要是一种风险。 钙磷比似乎比磷本身更重要。
