为什么倒立很难做，以及如何使倒立更好

倒立不仅是炫酷的派对技巧，也不是值得在Instagram上拍照的照片，它们也是一项具有挑战性的全身锻炼。 任何尝试过这种颠倒动作的人都可以证明，他们需要像绿巨人一样的力量，控制和平衡。

倒立立钉需要全身力量和源于您核心的控制。 图片来源：Peathegee Inc / Tetra图片/ GettyImages

即使您现在动摇不已，但凭着实践和决心，仍然希望磨练自己的技能。 在这里，乔安娜·西弗斯（Joanna Silvers），CPT，RYT，CPI（经芝加哥认证的私人教练，瑜伽老师和普拉提教练）讲解了握住完美倒立姿势可能会导致您退缩的原因，并提供了一些技巧来帮助您像奥林匹克奥运会那样在两只手上保持平衡体操运动员。

如果您：无法平衡超过一秒钟

您可能：手放置不正确

在倒立时，您必须从头到脚完全垂直以保持平衡。 当您要放置适当的姿势时，放置双手的位置（这是姿势的坚固基础）至关重要。 基本上，如果您不正确地放置手，则势必翻倒。

西尔弗斯说，把你的手想像成脚。 当您run缩脚趾时，脚会变小，并且要平衡要困难得多。 她说：“我们必须承受的地面空间越多，平衡和稳定的潜力就越大。” 换句话说，您需要张开手指，并通过脚后跟着地，以便为倒立提供牢固的支撑。

另外，您的手需要直接对准肩膀以下-不能太宽也不能太窄。 西尔弗斯说：“开始进行这种练习的最好方法之一是，更好地了解“向下犬”（Adho Mukha Svanasana）。 毕竟，从技术上讲，这就像倒立一样。

面朝下的狗

1. 从四肢开始，两手分开的距离比肩膀的距离略宽。
2. 将脚趾塞在下面，并将臀部抬到天花板上。
3. 保持膝盖略微弯曲。
4. 将肘部弯曲到侧面（就像在做俯卧撑一样），然后将其向后旋转到腿部。
5. 慢慢伸直手臂和膝盖，向后拉大腿，并抬高臀部。
6. 吸引您的四边形并向下压脚跟。
7. 保持手指张开，双手与肩膀对齐，并确保同时向上按压和抬起肩膀。

如果您：折叠到一侧

您可能：肩膀较弱或绷紧

肩膀僵硬？ 整日伏在桌子上，导致肩膀圆滑，对您没有任何帮助。 西尔弗斯说：“肩部移动是建立倒立练习所需的大部分工作。” “当您的肌肉紧绷时，它们会限制肩部屈曲的程度，从而很难将您的手臂伸到头顶。”

因此，如果您无法直达头顶，那么就没有机会降落此举。 在您的日常工作中增加肩膀舒展可以帮助您增加活动能力，并使您更接近钉倒立钉。

肩部运动

1. 站高，双脚分开与臀部同宽，头与脊柱对齐。
2. 抓住皮带，围巾或阻力带，两到三英尺分开。

3. 吸气时使皮带绷紧，并抬起手臂。

4. 呼气，向后降低至臀部前部，形成弧形运动。
5. 重复呼吸5到10次。

如果您：依靠势头继续前进

您可能：需要放慢速度并参与更多的肌肉运动

西尔弗斯说：“全力以赴，几乎没有力量接近倒立台，只会使倒立练习走得更远。” 那是因为您没有在教您的肌肉如何正确激活以稳定姿势。

颠倒过来会改变您的平衡感，并使其难以进入您的思维-肌肉连接。 这就是为什么不要匆忙的事情很重要。 希尔弗斯说：“运动缓慢，意识增强，可使肌肉开始了解将骨骼固定在特定形状或姿势时需要做些什么。”

不过，这不只是您的上身。 激活腿部肌肉也很重要。 “能够控制大腿骨向内旋转将是'倒立'倒立并一旦倒立稳定的巨大资产。” 要练习肌肉，请尝试以下动作：

腿抬高向下面对狗

1. 进入向下的狗。
2. 向后抬起一只脚，使脚尖指向垫子（内部旋转）。
3. 屏住五口气，然后放低并切换侧面，在另一只腿上重复。

如果您：向后拱

您可能：核心薄弱

尽管倒立时上半身备受瞩目，但真正的表演明星却是您的核心。 在倒立过程中，您的腹肌和腹部其他肌肉会努力工作，以保持身体稳定，平稳和伸直。 因此，如果您的核心虚弱，您的身体可能会在中间弯曲，从而导致您的背部弯曲并失去平衡。

西尔弗斯说：“在没有意识和强度的情况下，人体的稳定性几乎没有。” 也就是说，在倒立时激活核心非常困难。 根据西尔弗斯（Silvers）的说法，这是因为一旦将手臂抬起头顶，您的核心肌肉就会松开并向前推动，从而在下背部形成明显的弓形。

为避免出现这种“香蕉倒立”现象，并增强核心力量，意识和控制力，请执行以下操作：

腿部下降

1. 双臂靠在你的背上，躺在你的背上。

2. 垂直将两只腿向上伸向天花板。

3. 将胸腔向下拉向垫子，同时将髋骨向上toward向肚脐。

4. 降低双腿三分之一的距离时呼气。

5. 暂停，吸气，然后呼气到下降的三分之二。
6. 暂停，吸气，然后呼气并放低双腿，以将鼠标悬停在垫子上方。

7. 暂停，吸气，然后呼气，将双腿垂直提起至起始位置。
8. 重复5至8次。

空心身体托

1. 仰卧，双臂伸出头顶，双腿伸直。
2. 将您的骨盆倾斜到下面，将您的下背部向后按入地板，然后拉入腹部按钮。
3. 挤压腹部，四头肌和臀部，然后将手臂，肩，骨和双腿抬离地面。 不要让你的下背部弯曲。
4. 保持该姿势30秒钟。

如果您：对倒塌感到恐惧

您可能：缺乏身体意识

倒立可能会很仓促（从字面上看，体内的所有血液都会直接流到头部）。 但是这种陌生的感觉也会使您的感官失控并产生恐惧。 而且，当您害怕跌倒时，您更有可能会犹豫或放弃，这不会使您更加接近实现倒立目标。

为什么倒立会使您感觉如此混乱？ 好吧，颠倒过来会改变您的本体感觉（感知您身体在太空中的位置的能力），西尔弗斯说。 简而言之，它并不熟悉并且超出了您身体的舒适范围。

Silvers说，害怕跌倒是完全正常的，但是随着时间，耐心和练习的进行，您可以通过增强身体意识来克服倒立的困扰。 当您习惯了手倒立时身体的感觉时，曾经是一种奇怪的外来感觉将变得更加现状。

为了实现这一目标，Silvers建议您进行以下系列练习，以帮助您轻松成长：

向下面对狗前进

1. 进入向下的狗。
2. 向后抬起一只脚，使脚趾指向垫子。
3. 将您的焦点转移到拇指之间，并略微站直站立的腿，使肩膀与手腕保持一致。
4. 切记保持手指张开并压入手中。
5. 降低腿部和开关侧，在另一侧重复。