尽管您可以根据卡路里的不足来增加肌肉，但根据情况的不同，这可能不是理想的方法。 健美运动员经常在比赛前交替进行大块和切碎的循环，从而做得更好。
但是，如果您的目标是一般的减肥，那么在卡路里不足时保持瘦肌肉的想法（甚至可以增加一点肌肉）的想法就更现实，也更容易维护。
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您的身体如何建立肌肉
为了使肌肉肥大-换句话说，它们变得更大-绝对必须满足两个条件。 首先是对肌肉肥大的适当刺激。 正如美国运动理事会所解释的那样，可以是：
- 具有挑战性的起重作业会造成机械（但轻微）损坏，
- 在紧张状态下花费的时间，或者
- 代谢性疲劳—使您的肌肉工作到短暂消耗其收缩所需燃料的程度。
身体需要锻炼肌肉的第二个因素是两次训练之间要有足够的休息时间。 可以想象举重时肌肉会变强，但实际上在锻炼之间的休息和恢复期间它们会变强。 这就是为什么专家建议在给定肌肉群进行两次力量训练之前，至少要休息一整天的时间，如果锻炼强度很高，则有时要多休息一整天。
还有第三个因素在起作用：您的营养和卡路里摄入量。 正如国际体育科学协会所解释的那样，肌肉肥大的理想条件是少量的卡路里过剩，这将为身体释放营养和能量，以使您的肌肉比以前更大，更强壮。
卡路里摄入不足
这并不意味着您在出现热量不足时无法锻炼肌肉并保持健康。 但是，您应该将赤字限制在国家心脏，肺和血液研究所建议的健康每日减少500至750卡路里的水平。 如果随着时间的推移保持这种状态，那么每周的体重会减少1到1.5磅。
您可以再加一点-疾病控制与预防中心将健康的减肥速度描述为每周1到2磅-但减重速度过快会降低您获得肌肉的潜力，也危及长期术语“减肥”，因为通过不可持续的“速食”方法减肥后，往往会复仇。
最好的燃烧脂肪，锻炼肌肉的饮食富含营养，包括许多全谷类以及色彩鲜艳的水果和蔬菜，这是卫生与公共服务部建议的。 但是它也需要特别富含高质量的蛋白质。 国际运动营养学会建议，如果您饮食热量不足，则应每公斤体重摄入2.3到3.1克蛋白质，以维持和建立瘦肌肉。
请记住，即使您可以在卡路里不足的情况下锻炼肌肉，也并未真正为肌肉肥大创造理想的环境。 因此您的收益不会像没有卡路里不足时那样令人印象深刻。 这就是为什么健美运动员通常只专注于膨胀（锻炼肌肉）或切碎（减少脂肪），而不是一次做两个。
您可以获得的好处
但是，如果您的任务是减少体内多余的脂肪，并为获得两项成就所提供的健康益处而锻炼肌肉，那么现实是，逐渐减少脂肪并同时建立适量的瘦肌肉。 实际上，如果您以前从未挑战过肌肉，则可能会发现它们的响应速度比您预期的要快。
正如新墨西哥大学的运动研究员Len Kravitz博士所解释的那样，这些最初的收获通常归功于神经适应。 但是，经过大约16次锻炼后（对于大多数锻炼者而言，这是两个月内每周两次），您也可以开始看到真正的肌肉生长。
谈到减肥带来的健康益处，您不必为获得这些益处而花费大量。正如肥胖行动联盟所解释的那样，即使是5％到10％的适度减肥也能带来诸如更健康的胆固醇和血压等益处，减少炎症，更好地控制糖尿病（降低风险），甚至改善睡眠质量。
而且，在增强肌肉方面，不可否认的是，强壮的肌肉是新的瘦腿。换句话说，一定数量的圆滑肌肉已成为流行美容规范的中流main柱。 但是，这并不是减肥的唯一好处。 定期的体重训练还可以帮助您增强骨骼，使日常工作更轻松，加快减肥速度，并可以帮助管理某些慢性病。
你应该怎么举
请记住，无论您是否在卡路里不足的情况下进行操作，瘦肌肉的质量仅在给予适当刺激后才会增加。 如果您刚刚起步，举起完整的水瓶或汤罐可能是个挑战-但这不会持续很长时间。 而且，如果您停止挑战自己的肌肉，它们将没有任何理由进一步发展。
这就是为什么您的健身计划应始终如您所愿进行的原因。 这并不意味着在卧推机上从50磅跳到350磅-如此大幅度的进步是受伤的好方法。 相反，为集合和重复设定一个现实的目标； 一个很好的起点是美国卫生和公共服务部针对美国人的身体活动指南，该指南建议针对您选择的每种力量训练练习进行一到三组，每组重复八到十二次。
理想情况下，以良好的形式完成最后的重复应该是可行的，但这是一个真正的挑战。 一旦这不再是挑战，那就是时候略微增加举重的重量了，或者考虑选择一种更困难的锻炼方式。
最后，进行多关节运动（也称为复合运动）是最省时的训练方法，因为它可以同时作用多个肌肉群。 锻炼更多的肌肉还可以转化为燃烧更多的卡路里，复合锻炼比一次只能锻炼一个肌肉群的孤立锻炼更能模仿（并为您做准备）真实世界的运动。
一旦确定了这一点，只要您适当地挑战所有主要的肌肉群，您进行的力量训练的类型就不再特别重要。 健美运动员和举重运动员可能会采用专门的举重计划，但是如果您为了身体健康而举重，则可以从体重训练，自由举重，举重器械，训练营课程中的力量训练等中获得出色的成绩。
最重要的是要出去走走，挑战肌肉，并确保身体具有保持苗条肌肉增长所需的适当营养和刺激。
