蔬菜一直是“健康食品”排行榜上的佼佼者，但是如果您消化困难，就应该避开。 因为它们的纤维含量高，所以有些人尤其难以消化生蔬菜，并且可能导致消化道症状，例如气体和腹胀。
好消息是，如果您在消化蔬菜时遇到困难，可以采取一些措施使它们在您的肚子上变得更容易，而不是将它们完全从饮食中剔除。
小费
生蔬菜由于纤维含量高，可能难以消化。 但是，不完全消化它们不等于“没有好处”。 如果生菜对您来说是个问题，请先煮一下，或确保您咀嚼得足够好，以减轻胃和肠的压力。
纤维的消化
与脂肪，蛋白质和其他类型的碳水化合物不同，纤维几乎完全完整地通过了消化道。 纤维不会被胃和小肠分解，而是一直延伸到大肠或结肠。 一旦纤维到达结肠，它就会被天然存在的细菌分解或发酵，或者基本上保持不变，这取决于纤维的类型。
可溶性纤维在豆类，燕麦，豌豆，苹果，柑橘类水果，胡萝卜和大麦中的含量最高，然后进入大肠，最终细菌开始分解。 发酵后，它变成一种凝胶状物质，有助于平衡血糖和降低胆固醇。 不溶性纤维是生蔬菜，麸皮和坚果中的主要纤维，不会被细菌分解那么多。 不溶性纤维的例子包括：
- 木质素
- 纤维素
- 半纤维素
蔬菜的高纤维含量
由于生蔬菜含有高百分比的不溶性纤维，因此它们在消化时可能会有些困难。 这并不是说您根本不消化蔬菜，而是不可消化的纤维减慢了蔬菜通过消化系统的速度。 这会产生过量的气体，导致不舒服的消化系统症状，例如吃蔬菜后出现腹部绞痛，腹胀或腹泻。
但是，仅仅因为您的身体不会消化生蔬菜中的纤维，并不意味着它没有益处。 两种类型的纤维都有许多好处。 可溶性纤维通过降低胆固醇水平来平衡血糖并降低患心脏病的风险，而可溶性纤维则增加了粪便的体积，使肠蠕动正常化并有助于预防便秘。
大肠中纤维的发酵还会产生称为短链脂肪酸或SCFA的副产物。 有几种不同类型的SCFA，它们都有健康益处。 根据2015年4月《 营养》杂志的 一份报告，其中一种叫做 丁酸 ，有助于保持肠道健康。
SCFA还与改善胰岛素敏感性（或降低胰岛素抵抗风险），增加能量消耗以及降低炎症性肠病和某些癌症的风险有关。
煮蔬菜
尽管纤维具有所有优点，但消除蔬菜可能不是最佳选择，尤其是由于疾病控制与预防中心指出，富含水果和蔬菜的饮食可以降低许多导致慢性病的主要原因的风险。
幸运的是，您可以采取一些措施来更好地耐受蔬菜。 您可以通过烹饪而不是生吃而使蔬菜更容易消化。 根据佛罗里达大学的说法，烹饪有助于软化蔬菜，分解植物壁和一些纤维，并使它们更易于消化。
另外一个好处是，煮蔬菜还可以使某些营养素（例如维生素A，钙，铁和番茄红素）可生物利用。 换句话说，当您煮蔬菜时，会吸收更多的营养。 烹饪还可以减少食源性疾病的风险，食源性疾病通常与吃生的绿叶蔬菜有关，特别是如果未正确洗涤的话。
好好咀嚼食物
您可以做的另一件事是注意咀嚼生蔬菜的程度。 胃有很多功劳，但实际上消化是从口腔开始的。 尽管唾液是98％的水，但其余的2％是由酶，粘液，细菌和电解质共同组成，它们共同分解您所吃的食物，然后才进入胃。 当唾液中的水弄湿食物时，酶开始分解碳水化合物。
唾液与食物接触的时间越长，分解出来的食物就越多。 这就是为什么充分咀嚼食物如此重要的原因。 如果您未充分咀嚼未加工的蔬菜，它们会以大块而不是小块进入胃。 这些大块的食物较难消化，会给胃部增加压力并延迟胃排空，这是食物离开胃所花费的时间。
但这不仅与您的唾液有关。 您的牙齿也起着重要的作用。 咀嚼时，牙齿会破坏蔬菜的细胞壁，并且它们会破裂或分离。 这不仅释放出蔬菜中的某些营养素，使您的身体可以吸收它们，还使它们在消化系统的其余部分更容易吸收。
选择发酵蔬菜
使生蔬菜易于消化的另一种方法是将其以发酵形式食用。 尽管发酵蔬菜仍被认为是未加工的，但它们却暴露于有益的细菌，酶和真菌中，这些细菌，酶和真菌开始分解蔬菜的方式与在大肠中分解的方式相同。 此发酵过程有助于使蔬菜更易于消化，并使某些营养素具有更高的生物利用度。
此外，发酵食品还富含益生菌等有益细菌。 益生菌可促进肠道中好细菌和坏细菌的适当平衡，并有助于保持免疫系统健康。 它们还可以帮助您控制体重并保护您免受慢性炎症的困扰。 根据2018年8月的 《微生物学前沿》 报告，发酵食品是将有益细菌引入肠道的最快，最简单的方法之一。
