引体向上是一项复合运动，可锻炼您上半身的所有肌肉。 它们是一项很难替代的运动，但是如果您没有上拉杆或卧推下拉机，则可以用哑铃锻炼，训练您用来做上拉的所有肌肉。
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1.弯腰
弯腰是最能模拟引体向上的哑铃运动。 他们工作您的斜方肌，背阔肌，大和小畸形，大菱形，后三角肌和二头肌。
如何做：双脚并肩站立，两手各持一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，并在腰部向前弯曲45度。 吸气并将哑铃拉至胸部。 呼气并将其放低，回到起始位置。
2.套头衫
哑铃套头衫可以锻炼肱三头肌，拉特，前锯肌和胸肌。 您需要长凳或健身球来进行此练习。
如何做：仰卧在举重床上，双脚平放在地板上。 双手握一个哑铃，手掌握住手柄就像握着蝙蝠一样。 吸气并放低头后的哑铃，保持肘部笔直。 呼气并将哑铃放回头顶，回到初始位置。
3.二头肌卷发
二头肌卷曲可以增强您的二头肌，这是您做仰卧起坐时使用的主要肌肉-仰卧起坐的引体向上。
如何做：双脚并肩站立，两手各握一个哑铃，手掌朝外。 吸气，然后将哑铃卷曲至肩膀，在运动结束时呼气。 吸气并将哑铃放回初始位置。 您可以同时卷曲两个哑铃，也可以在手臂之间交替。
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每次锻炼要进行8到12次重复，在增加体重之前，要连续进行三组锻炼。
4.反向卷发
反向卷曲可以增强您的二头肌，但应更加着重于前臂。 这很重要，因为引体向上需要很大的前臂力量才能保持您在杠铃上的抓地力。
如何做：反向卷曲的方式与二头肌卷曲的方式相同，除了不要将手掌朝外握哑铃，而是将手旋转180度以使手掌朝后。
5.反向飞
反向飞行-也称为哑铃后侧抬高-瞄准您上背部的肌肉。
怎么做：躺在长凳上或站立时胸部，向前弯曲臀部，保持背部平坦。 每只手握住一个哑铃，并稍微弯曲您的肘部。 一起挤压肩shoulder骨并抬起哑铃，直到肘部达到肩高。 慢慢放低腰部。
