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并非所有人都能够进行拆分，无论是由于您骨盆的骨骼解剖还是为了获得适当的灵活性而需要的勤奋工作。 但是，每个人都 可以 朝着这个目标取得进展-这只会花您更多的时间才能达到目标。
如何进行拆分
可能会想，为了进行拆分，您唯一的选择是反复陷入拆分-或尽可能深入到拆分中-并忍受痛苦，直到灵活性提高为止。 但这和说“殴打将持续到士气提高”一样有效。
太灵活，太快地推动您的灵活性实际上会伤害您，并阻碍您进行分裂的旅程。 即使这并没有彻底伤害您，但屡屡未能实现大目标可能会使您士气低落。
因此，像大多数大型健身目标一样，学习如何进行细分是将雄心勃勃的目标分解为较小的可衡量的中间目标的问题。 可以将其视为成功的基础：当您定期朝着目标实际，可衡量地取得进展时，它将有助于激发您继续前进并取得更大的成功。
举例来说，以下是麻省理工学院建议在尝试进行劈叉时要伸展的肌肉和区域：
- 下背部
- lut
- 腹股沟/大腿内侧
- 犊牛
- 绳肌
- 髋屈肌
- 股四头肌
请注意，“实践如何进行拆分”根本没有出现在列表中。 相反，他们将您进行拆分所需的灵活性分解为所有单独的组件，这些组件一起使用时，将为您提供安全进行拆分所需的全面的下半身灵活性。
如何安全伸展
犹他大学健康系还明确建议缓慢开始并单独拉伸肌肉群-调节身体，以随着时间的推移提高灵活性，而不是试图使自己迅速分裂。
这与既定的拉伸指南相符，即使您的目标是比进行拆分也没有那么剧烈。 梅奥诊所的专家写道：“如果您感到疼痛，那您就伸得太远了。” 相反，您应该缓慢伸展至肌肉轻度紧张的程度，而不是疼痛。
一旦您到达那里，就不要弹跳。 相反，在保持伸展10到30秒时，请正常放松并呼吸。 然后重复拉伸两次至四次以获得最佳效果。
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如何提高灵活性？ 通过常规练习，就可以改善身体健康的其他任何方面。 为了获得最佳效果，梅奥诊所建议每周拉伸两次至三次。 但是，没有证据表明，经常进行拉伸对您不利—即使您没有积极地进行劈叉运动，拉伸仍然感觉良好，可以改善您的生活质量。
总是先热身
方便地，每周两次至三次推荐大约是您必须达到卫生和公共服务部体育锻炼准则的最低次数，该准则建议每周进行两次力量训练和一组有氧运动。 因此，当您的肌肉已经温暖而弯曲时，您可以在锻炼结束时简单地添加拉伸程序。
理想情况下，伸展运动的热身应包括5到10分钟的柔和体育锻炼，以使您要伸展的肌肉起作用。 如果您正在训练下身的灵活性来进行拆分，则可以走路，慢跑，跳上一个小的篮板蹦床，骑自行车，在房子周围跳舞等等。
伸展开
当您想进行拆分时，哪些拉伸最有利？ 从以下内容开始，如果在某个时候您发现自己足够灵活以至于他们不会挑战您，请考虑引入更具挑战性的版本以鼓励同一肌肉群的灵活性。 您还可以每两周尝试一次拆分，使用照片或其他度量来跟踪您的进度。
伸展1：下背部
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上。
- 先将一个膝盖抬起，然后再将另一个抬高到您的胸部，然后将其保持在那里。
- 如果要进行更激烈的拉伸，请同时将双膝抬起至胸部。
伸展2：臀部伸展
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上。
- 将右脚踝越过左膝盖，让右膝盖向一侧打开。
- 轻轻将左腿拉向胸部，将右脚踝，胫骨和膝盖带到身边。
- 在另一侧重复此拉伸。
伸展3：大腿内侧
- 脚站得比肩宽稍宽。
- 弯曲左膝盖，并让您的臀部自然地向后移动，同时减轻您的体重并向左移动，就好像您在那侧做单腿下蹲一样。
- 同时，保持右膝盖伸直。 这将使您的身体自然向左移动，并在右大腿内侧产生拉伸。
- 当您变得更加灵活时，将右腿移到更远的一侧以增加伸展度。 并且，当然，请确保在另一侧重复此拉伸。
弹力4：Ham绳肌
- 平躺于您的背部，膝盖弯曲。
- 拉直一条腿并将其移动成笔直向上的姿势-或尽可能地靠近而无需弯曲膝盖。
- 当您将那条腿向胸部轻轻拉动时，请确保双髋保持在地面上。 您应该在腿筋上感觉到轻微的弯曲。
- 在另一侧重复。
伸展5：股四头肌
- 站在墙壁或坚固的家具旁边，如有必要，可用于支撑。
- 站立在左腿上，弯曲右膝盖，这样您就可以用右手抓住右脚或脚踝。
- 当您将右脚向上拉向臀部的那一侧时，请保持右膝盖朝下并靠近左腿。
- 在另一侧重复。
伸展6：髋屈肌
- 站立时分开站立：左腿向前，右腿向后，两脚分开与臀部同宽。
- 稍微弯曲双膝，减轻体重，然后将骨盆向前弯曲到您的下方。 您应该感觉到右臀部的前部。
- 若要进行更激烈的拉伸，请采取较宽的劈开姿势（双脚之间的距离更大）或使后膝弯曲得更多，或两者都做。
- 在另一侧重复。
伸展7：小腿
- 面对墙壁站立，以便在必要时可以把手放在墙壁上以获得支撑。
- 保持左腿靠近墙壁，并向右迈出一大步。
- 保持右腿伸直，并在弯曲左膝盖的同时将脚后跟压到地板上，使体重下降，直到感觉到右小腿伸直。
- 在另一侧重复。
