胸部和肩部肌肉都用于许多相同的复合动作中，例如卧推或军事卧推。 一天训练胸部或肩膀，然后在第二天训练另一组肌肉，可能会导致第二天训练的肌肉性能下降。
首先训练肩膀
训练肩膀疲劳可能会导致第二天胸部锻炼的强度和强度下降。 尽管您不是在肩上训练时直接训练胸部，但在诸如卧推或哑铃卧推的复合运动中，尤其是在倾斜卧推运动中，您的肩膀会发挥作用。 重量训练后的肌肉酸痛（被称为延迟发作性肌肉酸痛）也会影响您的表现。 “运动和锻炼的生理学”一书的作者杰克·H·威尔莫尔（David H. Wilmore）和戴维·L·科斯蒂尔（David L. Costill）指出，DOMS通常在锻炼后的24至48小时内发生，最多可持续5天。 如果前一天的锻炼使您的前三角肌酸痛或疲劳，则卧推或胸部锻炼可能会受到影响。 等待一两天，让您的肩膀有更多的恢复时间，然后再训练胸部。
肌肉较弱
刚开始锻炼时，请始终在锻炼计划中首先训练较弱的肌肉区域。 只要您的胸部不是肌肉较弱的区域，就可以在每周的锻炼程序中首先训练肩膀。 如果您的肩膀强壮且发育良好，并且胸部落后，请在每周训练计划中首先训练胸部，然后在两到三天后训练肩膀。 这将使您可以将所有精力投入到最需要工作的肌肉群上。
带肩训练胸部
因为肩膀可以帮助胸部进行卧推或俯卧等运动，所以在同一天训练它们可能是有益的。 NSCA-CPT的Karen Sessions指出，锻炼大约需要7天的肌肉才能完全恢复。 在同一锻炼中将两个肌肉组合在一起将最大程度地增强肩膀和胸部的训练，因此任何一块肌肉都不会受到伤害。 此外，在重新训练之前，两个肌肉群都将能够恢复整整一周的时间。 由于您的胸部肌肉大于肩膀，因此应在日常锻炼中先进行胸部锻炼，然后再进行肩部锻炼。 但是，如果您的肩膀是较弱的肌肉区域，则应在日常锻炼中首先训练肩膀。
肩部和胸部锻炼
在训练各个肌肉群之前，应先进行大量的复合锻炼，开始锻炼。 在卧推机上完成一到两个热身组，以减轻体重至中等重量，其中您可以完成12至15次重复。 预热后，执行两到三组工作，每组重复六到十次，每组之间休息两到三分钟。 进行卧推后，进行三组八至十二次重复的斜哑铃推举，阿诺德推举，弯腰横向抬高，平坦的哑铃蝇和线缆交叉，每组之间休息一到两分钟。
