当您在最后一刻跑出最后一个代表或冲刺时，您的工作还没有完成。 即使您在运动后不会立即感到饥饿，这也是最好的饮食时间之一。 轻度锻炼之后，例如在街区附近散步，则无需锻炼后的零食，但是如果您因沉重而沉重或将心率提高到一个工作区域达一个小时或更长时间，则可以吃些零食或碳水化合物与蛋白质的比例为3：1或4：1的膳食按顺序排列。
时机的重要性
锻炼后20至30分钟内，摄入足够量的碳水化合物可恢复肌肉的能量存储，而适量的蛋白质则有助于恢复和修复。 2002年发表在《应用生理学杂志》上的一项研究发现，如果在运动后仅等待两个小时才能进餐，那么您为肌肉加油的能力就会降低50％。国际运动营养学会指出，蛋白质也可能帮助您的肌肉吸收碳水化合物中的能量并将其存储为糖原或燃料。 适当的锻炼后营养也可能有助于增加肌肉生长并改善情绪。
确切金额
锻炼后，您无需降低碳水化合物和蛋白质的大部分即可利用窗户并实现比例。 运动后，目标是30至40克碳水化合物和10至15克蛋白质。 这仅相当于约160至220卡路里-不足以消除您在锻炼过程中燃烧的任何卡路里。 如果您是个大个子，如果您特别疲惫不堪且长时间锻炼，或者下一顿饭要走几个小时，您可能会在30分钟的时段内吃得更多。
锻炼后加油建议
商业回收饮料和酒吧是方便的选择，因为它们通常在便携式包装中具有适当的比例。 但是，您不必投资这些昂贵的食物即可获得足够的康复。 Brendan Brazier是《 Thrive：运动和生活中最佳性能的素食主义者营养指南》的作者，建议使用1/4杯坚果黄油和3/4杯苹果和香蕉片。 如果您在锻炼后食欲不振，那么流食可能是最有吸引力的选择。 用新鲜水果，水和一小勺乳清蛋白搅拌自己的奶昔。 另一种选择是希腊酸奶配浆果和香蕉。
一会儿
锻炼后不超过三个小时，请多餐，以进一步促进恢复和肌肉生长。 国际运动营养学会建议，这种餐点应着重于必需氨基酸和碳水化合物，但此餐点上蛋白质与碳水化合物的确切比例次要。 锻炼后就餐的好例子是鸡胸肉配糙米和绿色蔬菜，或者罗非鱼配甘薯和西兰花。 运动后无肉的饭菜可能包括大沙拉，包括坚果，种子和藜麦。
