剧透警报：B族的这两个成员都是必不可少的。
一般来说，维生素B具有多种功能所必需的功能，例如帮助人体将食物转化为能量以及帮助人体形成适当的细胞。 虽然有八种维生素属于B类（并且所有八种B维生素都存在于补品中，它被称为B复合物），但其中两种维生素B6和B12往往会引起最多的关注。
：B族复合维生素的惊人益处和副作用
“特定的B族维生素，包括维生素B6和维生素B12，共同作用以降低体内同型半胱氨酸水平，同型半胱氨酸水平升高可能会增加患心脏病的风险，”纽约市艾米·高林营养公司所有者RDN艾米·高林区域，告诉LIVESTRONG.com。
根据哈佛大学陈公共卫生学院的研究，严重缺乏B6会导致抑郁，神志不清或皮肤状况，而根据Mayo诊所的说法，缺乏B12可能导致贫血，情绪波动，肠道问题和肌肉无力。
戈林说：“但是，如果存在维生素B6缺乏症，通常会与维生素B12以及叶酸（又名维生素B9）缺乏症同时出现，”人们补充说，人们很少缺乏这两种维生素。
所有关于维生素B6
Gorin指出，对于初学者来说，维生素B6参与体内的100多种酶促反应。 “这些反应大多数包括与蛋白质代谢有关的反应。此外，维生素B6与认知发展和免疫健康有关。”
梅奥诊所指出，维生素B6已被证明可以减轻孕妇晨吐的严重程度，而一些初步研究发现，维生素B6也可能有助于减少PMS症状。
对于50岁以上的成年人，维生素B6的建议每日津贴（RDA）为1.3毫克。从51岁开始，当男性的RDA为1.7毫克，女性的RDA为1.5毫克时，剂量略有增加。 某些健康状况，例如肾脏疾病，酒精中毒和自身免疫性疾病，可能会导致这种维生素的含量降低。
尽管通常认为它是安全的，但是维生素B6的丰富可能会导致肌肉控制不足，胃肠道问题，麻木或对阳光敏感。
维生素B12有何优点？
戈林说：“维生素B12是一种重要的维生素，可在体内发挥必要的功能，例如产生红血球和适当维护中枢神经系统。” 根据哈佛大学TH Chan公共卫生学院的说法，这种维生素对于产生DNA以及脑细胞的发育和功能也至关重要。
实际上，维生素B12的含量会随着年龄的增长而下降。 根据2016年1月发表在《 PLOS One 》杂志上的 一项 研究，参加这项研究的61至80岁的成年人大脑中这种维生素的含量比年轻，健康的成年人少近三倍 。
然而，必须注意的是，长期服用高剂量的个体补充剂（而非多种维生素）会导致男性患肺癌的风险增加30％到40％，该研究发表在2017年8月的《 Journal of Journal》杂志上临床肿瘤学 发现。
对于成年人来说，目前维生素B12的RDA为2.4微克。 戈林说：“由于维生素B12的许多来源都是基于动物的，因此素食者和素食主义者的维生素B含量往往较低。” “并且请记住，两种维生素都是水溶性的，这意味着您的体内不会保留大量的维生素。因此，从食物，补品或两者中获取营养很重要。”
维生素B6和B12的食物来源
1.牛肉
“每三盎司的熟圆形牛排如伦敦烤鸡（脂肪去除后），将获得每日维生素B12的61％和维生素B6的DV的20％，”戈林说。 “牛肉还提供了血红素铁，这是一种动物性的铁，可以被人体很好地吸收。”
2.鸡胸肉
六磅的瘦鸡胸肉是一种流行的家禽，可提供B6的DV的92％和B12的DV的14％。 它还包装了约55克蛋白质。
3.鲑鱼
Gorin说：“在一份3盎司的野生鲑鱼中，您将获得100％的维生素B12 DV和47％的维生素B6 DV。” “此外，您还将得到一点铁。”
4.强化早餐麦片
戈林说：“这是素食者从单一食物中摄取维生素B12和维生素B6的最佳方法之一。” “但是并非所有谷物都富含维生素B12，因此请确保检查标签。” 例如，一份1杯强化玉米片可提供维生素B12的DV的63％和维生素B6的DV的29％。 她补充说：“我喜欢在希腊酸奶冻糕中添加谷物。”
5.营养酵母
“这是维生素B12和维生素B6的又一素食来源。” 一盎司的营养酵母片可为B12提供576％的DV，为B6提供1.00％的DV！ 营养酵母具有咸味，类似奶酪的味道，是爆米花和烤蔬菜的绝佳配料。
