无论是马拉松训练还是足球训练，热身和冷却对每个锻炼都是必不可少的。 根据运动损伤诊所的说法，热身会增加血液循环，氧气需求以及关节的运动范围，从而更好地为您的运动做好准备。 冷静下来会逐渐降低体温，并减少工作肌肉和组织中积聚血液的风险。 从动态运动到柔和的伸展和呼吸，热身和放松的例子各不相同。
准备好
尽管大多数教科书和体育专业人士都建议进行拉伸运动，但大量研究表明，动态热身运动可以改善运动成绩，并可能显着降低受伤的风险。 动态热身，有时也称为动态拉伸，包括在整个运动范围内重复移动关节。 日本札幌北海道大学进行的一项研究表明，进行动态拉伸的受试者在腿部伸展运动中的力量输出明显高于进行静态拉伸的组，静态拉伸组将肌肉拉伸至轻度拉伸点达15至20。 30秒内不移动身体。 吉隆坡马来亚大学的研究人员发现，进行动态伸展的足球运动员在踢脚步中的表现要好于进行静态伸展或不进行伸展的足球运动员。 他们得出结论，动态拉伸可以增加得分的机会，并减少髋部受伤的风险。
请明确点
选择尽可能模仿您将要进行的活动和动作的运动。 例如，如果您在拳击中奔跑，打网球或晶石，请进行站立姿势的热身。 这是基于SAID原则的，该原则代表“对施加的要求的特定适应”。 根据理疗师托尼·英格拉姆（Tony Ingram）的说法，这意味着您的身体可以适应并改善您的训练工作。 2013年4月发行的《强度与条件研究杂志》上的一项研究表明，被动拉伸以提高柔韧性不会影响特定的运动模式，例如以站立姿势抬起和伸展臀部。
样品热身
动态的热身运动经常会移动一个以上的关节或肌肉群。 这些运动模式可以是快速而有节奏的，例如侧腿摇摆，手臂摆动和站立的髋部圆周，也可以是缓慢而有节奏的，例如太极拳和现代舞蹈动作。 动态的热身运动还可以模仿特定运动技能的运动，例如，侧向弓箭和地面伸手，体重蹲，药球摆动和单腿跳。 始终保持有节奏的呼吸，这可以帮助您控制力量并协调动作。
样品冷却
冷静时进行的运动会减慢您的心率，血液流量和神经系统活动。 这些可能包括轻柔的伸展运动，基于瑜伽或太极拳的呼吸运动以及快步走五到十分钟。 这些锻炼不需要特定于运动，但应针对整个身体而不是特定的肌肉。 您甚至可以使用一些热身运动来放松自己。 冷静运动包括太阳敬礼，气功呼吸，仰卧躯干扭转和侧弯。 在冷却过程中，您甚至可能想随自己喜欢的歌曲跳舞自由泳。
