有氧运动能力增强意味着出行更加轻松。 不管是爬楼梯还是追逐孩子，更好的有氧运动能力都使它轻而易举。 为了提高有氧运动能力，您可以做什么（以及需要做什么）？
根据美国心脏协会的指南，大多数人应该进行30分钟的中等强度有氧训练，每周5天，以保持最佳的心血管健康。 AHA补充说，每周三天只有20分钟的高强度有氧运动（感觉到的运动水平感觉很高）也将保持健康，并有助于降低患上慢性病的风险。 中等强度的有氧运动，这意味着能够说话（但不会唱歌）应该每周至少进行150分钟才能看到对健康的好处。
为了从有氧运动中获得最大收益，最好在运动过程中达到并保持最大心率的60％至80％。 使用美国运动委员会的心率区计算器可以很容易地弄清楚。 看一下这四个增加有氧运动的运动，尝试一下以保持运动程序的多样性，避免无聊。
1.有氧步行
根据2010年9月《心脏病学当前观点》中的一项研究，研究表明，步行可以在预防心血管疾病中发挥关键作用。 步行是一项很容易包含在日常活动中的活动。 尝试将车停在更远的地方，或者提早一站下车，然后走其余的路。 另外，尝试步行到一英里内的目的地，并在工作休息时步行。
为了使您的心率达到最大心率的60％至80％，重要的是要比平常走得快。 有氧运动的关键不是腿，而是手臂。 由于手臂和腿在走路时像摆一样，因此只需增加手臂摆动的频率就可以提高走路的速度。 尝试一下！ 如果手臂的摆动速度超过步进频率，则腿部将开始更快地移动以跟上步伐。
：走路好运动吗？
2.慢跑与跑步
慢跑和跑步是训练有氧运动能力的便捷方法。 除了跑步鞋和一个可以去的地方，其他人也不需要其他任何东西来开始。
有氧健身有多种跑步方法：以舒适的速度慢跑（每小时低于6英里），长距离跑步和高强度冲刺。
发表在2016年2月《世界心脏病学杂志》上的研究得出的结论是，这三种锻炼方式都是提高有氧运动能力的有效手段，但在高强度（冲刺）状态下跑步已被发现可以更好地改善人体的血脂状况。运动者。
无论是在室外，在跑步机上在室内进行跑步还是在任何方便的地方跑步，这都是提高有氧运动能力并降低患心脏病风险的绝佳方法。
3.骑自行车
骑自行车比步行和跑步有一些优势。 它的影响力相对较低，很容易融入日常通勤中-确实很有趣！
2009年发表在《运动医学》上的一项研究得出结论，跑步和骑自行车对V02 max和肌肉耐力都有非常相似的改善。 因此，将有氧运动训练与这两种活动结合起来是一种避免无聊的方法，同时又能获得心脏健康和增加有氧运动能力的好处。
骑自行车也可以代替大众运输或日常通勤。 许多公交线路通过在车辆的前面或后面提供存储架来为带自行车的乘客提供便利。 如果距离您当前的健身水平太远，骑车和骑车即可轻松上班。
如果天气不好，无论您在室外发生什么情况，都可以考虑在自己喜欢的演出前使用固定自行车来保持有氧运动能力。
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4.游泳
2005年12月出版的《英国运动医学杂志》上的一项研究确定，游泳训练对于有氧运动产生了独特的益处，而其他运动则没有。 不要只是游泳圈，要经常改变中风（爬行，乳房，后背等）来混合它。 从冲刺到稳定圈，尝试改变游泳速度，以提高速度，有氧运动能力和更好的整体健康度。
尽管定期使用游泳池或开放水域可能是个问题，但它仍然是增强有氧能力的绝佳方法。 确保您在有救生员在场的情况下游泳，并且在水中有足够的能力，以免遇到麻烦。
