快速锻炼膝盖以上的动作

大腿由两个主要的肌肉群组成。 股四头肌是由四部分组成的肌肉群，位于大腿的前部。 绳肌由半腱，半膜肌和股二头肌组成，位于大腿的后部。 为了快速调整大腿，您需要定期针对这些肌肉进行锻炼。

赛跑者伸展双腿

跳深蹲双向

锻炼下蹲姿势

跳深蹲不仅可以锻炼腿筋，还可以锻炼四头肌，因此是锻炼膝盖上方的理想运动。 从下蹲姿势开始，双脚分开与臀部同宽，脚尖稍微向外，大腿与地板平行。 弯曲手臂，并使其靠近身体。 跳起来，抬起脚离开地板，然后重新回到起始位置。

向前刺的大腿色调

夫妇在海滩上锻炼

向前的弓箭瞄准腿筋和四头肌以及臀部的臀肌。 首先，请站直，双脚略宽于肩宽，将手放在臀部上。 保持背部挺直，用一只脚向前刺，直到形成直角。 不要将前腿的膝盖伸出前脚的脚趾。 抬起脚跟，回到起始位置。 对于下一个弓步，向前伸展另一条腿。 重复时，从一条腿到另一条腿继续交替。

加强腿部力量

女人在课堂上举重哑铃

哑铃提升可以帮助您增强腿部力量，尽管它以四头肌为目标，但也可以锻炼小腿的，绳肌，内收肌以及腓肠肌和比目鱼肌。 从举重床前的站立姿势开始，两手各持哑铃，两臂伸直于身体两侧，手掌朝内。保持背部挺直，一只脚踩在凳子上，然后另一只脚踩在凳子上，然后返回到您的起始位置，以您的前导脚结束。 重复，交替您的前脚。

杠杆哈克出版社

在健身房的人

杠杆劈举机可以锻炼您大腿的所有肌肉以及臀部的臀大肌。 坐在座椅上，背部平放在靠垫上，头部与背部对齐，脚平放在垫板上。 伸展双腿，使它们在您抓住侧面的杠杆时伸直。 慢慢弯曲膝盖，将座椅尽可能降低至最低位置，然后再将其推回到起始位置。

合适的套装次数和重量

在健身房的教练的女人

为了获得最快的结果，您必须进行正确次数的重复和练习，使用正确的体重，并且每周至少锻炼三遍。 坚持一到三组，每组12次，仅在完全完成此过程而不损害您的体形并且不再感到挑战时，再增加体重。 一次仅增加5％到10％的重量，以免增加体重并伤害自己。

不要忘记其余的

夫妇在草丛中伸展

即使您专注于锻炼和收紧膝盖上方的肌肉，也不要忘记将您身体的其他主要肌肉群包括在总体锻炼计划中。 否则，如美国运动委员会警告，您可能会遇到诸如“力量失衡和姿势困难”之类的健康问题。