大腿由两个主要的肌肉群组成。 股四头肌是由四部分组成的肌肉群,位于大腿的前部。 绳肌由半腱,半膜肌和股二头肌组成,位于大腿的后部。 为了快速调整大腿,您需要定期针对这些肌肉进行锻炼。
跳深蹲双向
跳深蹲不仅可以锻炼腿筋,还可以锻炼四头肌,因此是锻炼膝盖上方的理想运动。 从下蹲姿势开始,双脚分开与臀部同宽,脚尖稍微向外,大腿与地板平行。 弯曲手臂,并使其靠近身体。 跳起来,抬起脚离开地板,然后重新回到起始位置。
向前刺的大腿色调
向前的弓箭瞄准腿筋和四头肌以及臀部的臀肌。 首先,请站直,双脚略宽于肩宽,将手放在臀部上。 保持背部挺直,用一只脚向前刺,直到形成直角。 不要将前腿的膝盖伸出前脚的脚趾。 抬起脚跟,回到起始位置。 对于下一个弓步,向前伸展另一条腿。 重复时,从一条腿到另一条腿继续交替。
加强腿部力量
哑铃提升可以帮助您增强腿部力量,尽管它以四头肌为目标,但也可以锻炼小腿的,绳肌,内收肌以及腓肠肌和比目鱼肌。 从举重床前的站立姿势开始,两手各持哑铃,两臂伸直于身体两侧,手掌朝内。保持背部挺直,一只脚踩在凳子上,然后另一只脚踩在凳子上,然后返回到您的起始位置,以您的前导脚结束。 重复,交替您的前脚。
杠杆哈克出版社
杠杆劈举机可以锻炼您大腿的所有肌肉以及臀部的臀大肌。 坐在座椅上,背部平放在靠垫上,头部与背部对齐,脚平放在垫板上。 伸展双腿,使它们在您抓住侧面的杠杆时伸直。 慢慢弯曲膝盖,将座椅尽可能降低至最低位置,然后再将其推回到起始位置。
合适的套装次数和重量
为了获得最快的结果,您必须进行正确次数的重复和练习,使用正确的体重,并且每周至少锻炼三遍。 坚持一到三组,每组12次,仅在完全完成此过程而不损害您的体形并且不再感到挑战时,再增加体重。 一次仅增加5%到10%的重量,以免增加体重并伤害自己。
不要忘记其余的
即使您专注于锻炼和收紧膝盖上方的肌肉,也不要忘记将您身体的其他主要肌肉群包括在总体锻炼计划中。 否则,如美国运动委员会警告,您可能会遇到诸如“力量失衡和姿势困难”之类的健康问题。