股四头肌之一的股直肌位于腿的前部，中部。 每次踢球，伸展膝盖或下蹲时，它都会为您的运动提供动力。 股直肌的锻炼可以增强腿部力量，增强运动能力，并有助于改善身体外观和身体成分。 为了增强力量，每周两次或三次对股直肌进行锻炼。
回到墙上
等距墙面蹲下音调并调整四边形。 背靠墙站立。 抬起下巴，使其平行于地板，然后将脚向前移动24英寸。 如果你的后背从墙上掉下来，不要走的太远。 将膝盖叠放在脚踝上方，并将双脚指向前方。 收紧腹部肌肉。 将您的后背滑下墙壁，在您下跪时弯曲膝盖。 当您的四边形与地板平行时停止。 保持这个姿势30到60秒，然后推着脚跟站起来。 举重球以增加强度。
跳到强四边形
跳跃式弓步是一种体能测量运动，可在四头肌、, 绳肌和臀肌中增强力量和力量。 站直，使双脚分开与臀部距离。 将右腿向后延伸，然后抬起脚趾。 堆叠左膝盖和左脚踝。 将左腿弯曲90度，同时将右膝盖降低到地板上。 在膝盖与地板接触之前暂停一下，推过左脚后跟，双脚向上跳跃并切换其位置。 现在您的右脚在前，您的左腿在伸展，重新获得平衡并进行另一次跳跃。 每次弓步之后，继续切换腿的位置。 完成8至15步的弓步，腿部疲劳时停止。
转出
通过搏动的蹲坐挑战四边形。 站直，略微弯曲膝盖，脚稍宽于肩膀。 将脚趾向外倾斜45度，然后将手放在臀部上。 这种脚的放置也可以激活大腿内侧。 将臀部伸到身后，并将膝盖堆积在脚踝上。 降低臀部，四头肌与地板平行时停止。 暂停，将臀部抬起两英寸，然后放低。 脉动15次，通过脚后跟站立。
走低
步行侧蹲可加强四头肌，臀部和臀部。 站直，双脚的宽度略于臀部宽度。 调整膝盖和脚踝的位置，将臀部向后伸出，然后将手放在臀部上。 将臀部降低至地面，双腿成90度角时停止。 保持下蹲状态，然后将右脚踩到右边的六英寸处。 跟随左脚，保持两脚之间的臀部宽度距离。 向右走10步，然后向左走10步。 推着脚跟站起来。
