借助精心设计的训练方案，拳击手可以提高无氧和有氧耐力，力量，手脚速度和手眼协调能力。 锻炼通常分为无氧力量训练和有氧运动有氧耐力训练。 通过保持均衡的营养计划，拳击手可以保持健康的体形，同时保持高能量。
重击
作为一般拳击运动的主要组成部分，重量训练包括复合运动和隔离运动，以增强上半身和下半身。 在为期五天的训练计划中，您可以在星期二进行背部和腿部阻力锻炼，然后在星期四进行胸部和手臂锻炼。 下半身的举重可以包括10次重复和四组硬拉，下蹲，宽握下拉和单臂哑铃行。 此外，您可以通过仰卧的腿部弯曲和小腿抬高来做腿部伸展的超组，三组进行10次重复。 上半身升降机可包括四组，每组10次卧推，俯卧撑和俯卧蝇-所有这些均可通过哑铃进行。 要限制胸部和手臂的锻炼，请进行三组浸洗以消除肌肉衰竭，您可以通过三组10次哑铃弯举来加倍练习。
拳击，跳绳和巡回赛
为了增强耐力并磨练拳击技巧，分组锻炼的第二部分可能要进行有氧运动的三天-星期一，星期三和星期五。 练习可以包括三组间隔3分钟的跳绳，打速度袋，打太极拳和猛击沉重的袋子。 可以将这些拳击练习与其他练习（例如打, 、弓步和侧向限制）交织成回路。 进行体重运动时，目标是完成20组代表4组的动作。 添加六组俯卧撑俯卧撑，在肌肉衰竭之前尽可能多地重复。 您还可以进行腹部和肩部锻炼以补充回路。 例如，设置一个30秒站的巡回赛，其中包括直横拳，高架拳，肩部推举和哑铃侧举。 将装置或电路之间的休息时间限制为60秒，以使您的心律保持恒定水平。
权力药球
拳击手经常使用药球通过计测运动来增强爆发力，这利用了您肌肉的拉长特性。 根据巴里·乔丹（Barry Jordan）的“拳击医学观点”，通过进行各种药球投掷，例如胸口传球，头顶传球，腋下传球，高位掷球和单臂铅球式掷球，您可以发挥上身力量。 在锻炼过程中增加扭曲动作将增强您的斜肌和其他核心稳定肌肉。 练习可以包括与对方背对背的传球，站立的侧向掷球以及就座或站立的单肩传球。 您可以在上半身有氧运动的日子里将药球练习纳入电路中。
坚持基础：营养
没有任何一种神奇的拳击饮食可以为每个人开处方。 但是，拳击手饮食中45％至55％的碳水化合物应包括碳水化合物，其中包括全麦面食和糙米。 一盘糙米和豆类是拳击手训练中最好的和便宜的饭菜之一。 各种蛋白质来源-鱼，家禽，鸡蛋，豆腐，瘦肉，坚果-应占饮食的30％至40％。 饮食中百分之十五应来自必需脂肪或脂肪酸-Omega-3和Omega-6脂肪-以及鳄梨，种子和橄榄中发现的单不饱和脂肪。 尽可能多地吃新鲜水果和蔬菜，每天至少喝一加仑水。 避免加糖或高度加工的食物以及油炸食物。
